Gordura e músculo podem residir nas mesmas partes do seu corpo, mas são tecidos muito diferentes. Um tipo de tecido não pode se transformar no outro. No entanto, você pode tomar medidas para perder gordura nas pernas e, em seguida, construir músculos das pernas magros e desenvolvidos. Estratégias básicas de perda de peso ajudam você a derreter a flacidez e o treinamento regular de força cria a definição magra que você deseja.
Comece com perda de gordura
Para perder gordura nas pernas, embarque em um programa de perda de peso corporal total; você não pode isolar apenas suas coxas e panturrilhas. Seu corpo ganha e perde gordura em uma faixa predeterminada por sua genética. Se você costuma ganhar peso nas pernas primeiro, pode ser o último lugar em que você vê uma perda significativa.
Isso não significa que você não deve tentar, no entanto. Significa apenas que você precisa de um pouco de paciência e disciplina. Perder gordura requer que você crie um déficit calórico, para que você consuma mais energia do que consome em alimentos e bebidas. Crie esse déficit por:
- Comer menos calorias. Reduza o tamanho das porções e pule alimentos não nutritivos e com alto teor calórico (como doces e álcool). As refeições devem se concentrar em alimentos saudáveis e integrais, como peito de frango, bife, peixe, verduras, frutas frescas e grãos integrais. Coma pelo menos 1.200 calorias por dia se você for mulher ou 1.800 por dia se for homem para evitar deficiências nutricionais e um metabolismo mais lento.
- Movendo mais. Além dos treinos específicos das pernas para desenvolver músculos magros, conforme detalhado abaixo, aumente seus níveis de atividade física. Isso pode incluir exceder a recomendação do Center for Disease Control and Prevention de 30 minutos de exercício de intensidade moderada, cinco vezes por semana. O movimento queima calorias, contribuindo para o seu déficit calórico.
Revelar Músculo Magro
Só por perder gordura corporal, você revelará músculos magros. Para esculpir esse músculo em uma definição invejável, você precisará de uma combinação de cardio e treinamento de resistência.
Cardio
A maioria dos exercícios cardio funciona nas pernas. Procure sessões de 30 a 45 minutos de treinamento elíptico, corrida ou dança cardio na maioria dos dias da semana. Em vários desses exercícios, desafie os músculos das pernas extras com intervalos. Isso ajuda a ativar os mecanismos de queima de gordura em seu corpo e pede que seus músculos trabalhem de maneira a criar massa muscular adicional.
Correr ou andar de bicicleta são modos perfeitos para o treinamento intervalado. Eles também são ótimos para desenvolver massa magra nas pernas. Aqueça por 5 a 10 minutos e depois faça tudo por 30 a 60 segundos, seguido por um tempo igual de pedalada ou corrida fáceis. Repita os intervalos pela duração do seu treino.
Treinamento Resistido
Você tem que trabalhar seu músculo magro para torná-lo pop. Agachamentos, lunges, step-ups e aumentos na panturrilha são exercícios para realizar duas vezes por semana durante três séries de 12 a 15 repetições.
À medida que você se tornar proficiente nesses exercícios padrão, considere adicionar movimentos pliométricos para desenvolver ainda mais seus músculos. Agachamentos e trocas de pulsos são exemplos desses movimentos de salto que levam a pernas definidas. Adicione pliometria à sua sessão de peso. Complete de um a três conjuntos de 30 segundos, com o objetivo de executar o máximo possível nesse período de tempo.
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