Uma meia maratona é uma corrida de 21 km que exige um imenso investimento de tempo, energia e pesquisa sobre o regime de treinamento e nutrição corretos. A nutrição que antecede a corrida tem seu próprio conjunto de regras e, após a corrida, determinados alimentos melhoram a recuperação imediata e a longo prazo. A longo prazo, coloca estresse no corpo, e nutrientes específicos ajudam a restaurá-lo à forma pré-corrida.
Smoothie saudável
Imediatamente após uma meia maratona, os músculos precisam de proteínas para iniciar o reparo e carboidratos complexos para restaurar as reservas perdidas de glicogênio. Consumido dentro de 15 minutos após a conclusão de uma corrida, um smoothie que contém esses nutrientes ajuda a iniciar sua recuperação, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Um batido com manteiga de amêndoa, leite, mirtilos, pó de linhaça e iogurte fornece uma variedade de nutrientes e fluidos. Se você é sensível à lactose, substitua o leite de amêndoa pelo leite.
Potássio
O potássio é um mineral importante que equilibra os níveis de fluidos, essencial à reidratação. A restauração do sódio é frequentemente destacada nas informações nutricionais de corrida, mas o potássio e o sódio devem permanecer em equilíbrio. Restaurar o potássio após uma corrida requer simplesmente comer frutas e legumes. Palitos de cenoura, uma maçã ou um punhado de frutas secas imediatamente após a corrida e uma salada ou um lado de legumes na primeira refeição completa após a corrida podem restaurar o potássio.
Carboidratos, proteínas e gorduras
Uma refeição equilibrada dentro de duas a quatro horas após a corrida é essencial para a recuperação, de acordo com o American Council on Fitness. A recuperação completa de nutrientes geralmente leva até 72 horas. Uma refeição que inclui um equilíbrio saudável de carboidratos complexos, proteínas e gorduras monoinsaturadas é ideal após a corrida. Os exemplos incluem salmão assado com salada de erva-doce e purê de batatas com alho ou espetadas de cordeiro com tomate cereja e cebola e um molho de pepino com limão com arroz. Uma sobremesa leve, como uma compota de frutas silvestres ou sorvete de frutas, é um prazer pós-corrida satisfatório.
Hidratação
Consumir bastante líquido após a corrida é essencial. A Universidade Estadual do Colorado recomenda 2 xícaras de líquido por cada libra perdida durante a corrida. Além de água e bebidas com eletrólitos, os alimentos são uma fonte de fluido. Frutas e vegetais como melancia, frutas, melão, frutas cítricas, tomates e pepinos têm alto teor de água, assim como os grãos que absorvem a água durante o processo de cozimento, como arroz, macarrão, milho, cuscuz e quinoa.
