Para criar músculos da parte superior do corpo rapidamente, você precisa de três coisas: Uma rotina matadora de exercícios; nutrição adequada, incluindo proteínas e um leve excesso de calorias; e o tempo certo de recuperação entre os treinos.
Ingredientes para a hipertrofia muscular
Existem vários mecanismos pelos quais o treinamento de força pode levar seus músculos a crescerem maiores e mais fortes. Isso inclui danos mecânicos causados por sessões de elevação desafiadoras; fadiga metabólica ou trabalhar seus músculos a ponto de ficarem brevemente sem combustível necessário para contrair; e maximizar a quantidade de tempo que seus músculos passam sob tensão.
Mas apenas exercitar-se não é suficiente: seus músculos ficam mais fortes à medida que se recuperam durante os períodos de descanso entre os treinos; portanto, sempre dê a cada grupo muscular um dia inteiro de descanso antes de trabalhar novamente - mais se você ainda estiver significativamente dolorido.
Finalmente, seu corpo precisa de um leve excedente calórico, de todos os nutrientes de uma dieta saudável e de proteínas adequadas para construir músculos. Em uma posição divulgada pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em 2017, eles observam que, para a maioria das pessoas, uma ingestão diária de proteína de 1, 4 a 2, 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para manter e construir massa muscular.
Lista de exercícios para parte superior do corpo
Depois de elaborar sua estratégia de nutrição, autocuidado e levantamento geral, que tipo de exercícios você deve fazer? Comece com esta lista de exercícios na parte superior do corpo, mas não tenha vergonha de misturar exercícios diferentes a cada dois meses. Isso maximizará seus ganhos à medida que seu corpo é forçado a se adaptar a estímulos ligeiramente diferentes, além de reduzir o risco de lesões por uso excessivo.
Apontar para uma a três séries de oito a 12 repetições para cada exercício, conforme recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. À medida que seus músculos ficam mais fortes, você sempre pode adicionar mais séries para maximizar mais ganhos.
1. Barbell Bench Press
Um estudo de 2012 patrocinado e publicado pelo American Council on Exercise descobriu que o supino com barra era o exercício mais eficaz para trabalhar os músculos peitorais. Mas os ganhos não param por aí - este é um treino poderoso para os tríceps e os ombros também.
- Deite-se em decúbito dorsal (virado para cima) em um banco de peso plano, com os olhos quase nivelados com a barra inclinada. Coloque os pés apoiados no chão, em ambos os lados do banco.
- Segure a barra com força, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Levante-o do rack e gire-o para frente, para que fique posicionado sobre as articulações dos ombros. Se você estiver posicionado corretamente, isso também dará à barra espaço suficiente para limpar os pinos de rack.
- Dobre os cotovelos e deixe seus braços flareem naturalmente para os lados enquanto abaixa a barra em direção ao peito.
- Endireite os braços, pressionando a barra novamente sobre o peito, para concluir a repetição.
Há alguma discussão entre especialistas sobre a amplitude de movimento ideal para um supino, e encontrar o limite certo para você depende das atividades em que está envolvido e da estabilidade geral de seus ombros. Para uma amplitude de movimento conservadora e fácil de usar, siga as recomendações do Conselho Americano de Exercício para parar quando os cotovelos estiverem um pouco abaixo do nível do banco.
2. Flexões
A humilde flexão não foi tão alta quanto o supino no estudo da ACE. Mas outro estudo, publicado em uma edição de junho de 2017 do Journal of Exercise Science & Fitness, descobriu que fazer flexões produzia ganhos semelhantes em tamanho e força muscular, como fazer supino com barra mais baixa. Pode ser necessário fazer mais flexões do que os supino para alcançar a fadiga muscular, mas isso continua sendo um ótimo exercício em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos para o peito, braços e ombros.
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Assuma a posição de flexão no chão -
equilibrado nas mãos e na ponta dos pés, corpo direto da cabeça aos calcanhares. Verifique se as mãos estão posicionadas sob a linha dos ombros e um pouco mais afastadas do que os ombros.
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Aperte o núcleo para manter o corpo reto enquanto dobra os braços, abaixando o corpo em direção ao chão.
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Assim como os supino, proteja seus ombros aderindo a uma amplitude de movimento sem dor. Um objetivo típico é parar quando seus ombros quebram o plano dos cotovelos.
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Endireite os braços e levante-se de volta à posição inicial para concluir a repetição.
3. Linha dobrada
Outro estudo encomendado pelo ACE descobriu que a linha inclinada é um dos melhores exercícios para ativar os maiores músculos das costas, incluindo o trapézio e o latissimus dorsi.
- Pegue uma barra com a mão aberta, mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Plante os pés com a largura do quadril afastada; dobre levemente os joelhos para obter estabilidade e flexibilidade, e dobre os quadris para a frente. Seu objetivo é aproximar-se da horizontal o máximo possível. Se você não conseguir colocá-lo abaixo de um ângulo de 45 graus em relação ao chão, tente fazer uma variação de haltere com um único braço deste exercício, usando a mão livre para apoio em um banco de musculação.
- Aperte os músculos do núcleo para manter o tronco firme enquanto dobra os braços, puxando a barra em direção ao peito. Pare dentro de uma amplitude de movimento sem dor; Uma orientação comum é parar quando os cotovelos quebram o plano do seu corpo.
- Abaixe a barra de volta à posição inicial para concluir a repetição.
Como demonstrado no ExRx.net, o uso de uma empunhadura oculta pode enfatizar o envolvimento do seu latissimus dorsi. Você também pode executar este exercício com halteres.
4. Flexões
De acordo com o mesmo estudo da ECA sobre os músculos das costas, a flexão também é um dos melhores exercícios para trabalhar o seu grande dorsal.
- Segure uma barra de puxar com um aperto excessivo ou neutro (com as palmas voltadas uma para a outra).
- Pense em fechar os músculos do núcleo para estabilizar o torso e puxe o peito para a barra. Às vezes, ajuda a pensar em puxar os cotovelos para os lados, em vez de puxar o corpo para cima.
- Abaixe-se de volta à posição inicial com um movimento controlado.
5. Cachos de Concentração
Uma rotina completa de exercícios para a parte superior do corpo também não seria completa sem trabalhar os braços. Voltando ao ACE para outro estudo, você tem o melhor exercício de bíceps: o enrolamento da concentração.
- Sente-se em um banco ou cadeira sem braços, segurando um haltere na mão direita.
- Mantenha as costas retas ao dobrar levemente para a frente a partir dos quadris, usando a mão esquerda na coxa esquerda para apoio. Coloque o cotovelo direito dentro da coxa direita.
- Dobre o braço direito, levantando o peso em direção ao peito. Mantenha o cotovelo direito firme contra a coxa, mas não use pressão da coxa para movê-lo.
- Abaixe o peso para concluir a repetição. Repita com o outro braço.
6. Triceps Kickback
Um estudo final da ACE mostra que uma variação de flexão - a flexão triangular - é o melhor exercício para se concentrar no tríceps. Como você já está fazendo um tipo de flexão, adicione alguma variedade ao seu treino com um dos próximos melhores exercícios, o contragolpe do tríceps com halteres.
- Com um haltere na mão direita, coloque o joelho esquerdo em um banco de musculação ou até ao lado da cama. Dobre a dobradiça para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e use a mão esquerda no banco para ajudar a apoiar o corpo.
- Dobre o cotovelo direito contra a lateral do corpo, dobrando o braço para que o antebraço - e o peso - fiquem retos.
- Mantenha o cotovelo direito contra o lado enquanto estica o braço, levantando o peso; depois dobre o braço novamente para concluir a repetição. Repita do outro lado.
