Embora os vegetarianos consumam frequentemente produtos de soja, como o tofu, isso não significa necessariamente que comer uma dieta de tofu melhorará seus resultados de perda de peso. Quando se trata de tofu versus frango e outras fontes de proteínas de origem animal, o tofu é mais baixo em calorias. Assim, trocar algumas de suas refeições à base de carne por refeições à base de tofu pode ajudar a diminuir sua ingestão calórica diária.
Use o tofu para economizar calorias
Uma porção de 3, 5 onças de tofu firme tem apenas 78 calorias. A mesma quantidade de tofu sedoso possui 55 calorias e uma porção de 3, 5 onças de tofu macio possui 61 calorias. Todos esses tipos de tofu têm menos calorias do que muitos dos alimentos típicos proteicos de origem animal ingeridos por pessoas em dieta.
Por exemplo, 3 onças de atum leve em pedaços enlatados em água têm 73 calorias, e a mesma quantidade de peito de frango sem pele e sem pele grelhado tem 128 calorias. Uma porção de 90 gramas de lombo de carne grelhado com a gordura cortada tem 168 calorias, ou mais do que o dobro do calor do tofu.
Aumentar a saciedade com proteína
A ingestão de alimentos ricos em proteínas, como o tofu, em vez de ricos em carboidratos ou gorduras, ajudará você a se sentir satisfeito por mais tempo e poderá facilitar a adesão a uma dieta de baixas calorias. Um estudo publicado na revista Obesity descobriu que as pessoas que obtinham 25% de suas calorias da proteína se sentiam mais cheias. Eles também eram menos propensos a se preocupar em pensar em comida do que as pessoas que obtinham 14% de suas calorias mais típicas da proteína.
Soja versus outras fontes de proteína
As evidências são variadas sobre se a proteína de soja tem um efeito maior na perda de peso versus frango e outros tipos de proteína. Um estudo publicado na revista Nutrition sugere que as pessoas que comem apenas proteína à base de soja podem perder mais gordura corporal e diminuir o colesterol mais do que as pessoas que consomem principalmente proteínas à base de animais.
No entanto, um estudo de 2018 publicado na Obesity Science & Practice comparou os efeitos da perda de peso entre dois grupos que consumiram proteína de soja ou proteína não-soy. Os pesquisadores não encontraram diferença significativa entre os grupos em perda de peso ou perda de gordura corporal.
Qualquer proteína é benéfica
Segundo a Healthline, a maioria das evidências apóia um aumento de proteínas de qualquer tipo, incluindo tofu, frango e outras fontes, para quem tenta perder peso. A escolha da proteína de soja ou proteína animal depende em grande parte de suas preferências alimentares.
Para perda de peso ou por conveniência, proteínas em pó, bares e lanches podem ser uma boa opção em sua dieta. No entanto, para experimentar os maiores benefícios nutricionais, opte por mais alimentos integrais que suplementos de proteína altamente processados.
Incorporando o tofu à sua dieta
Uma dieta que inclui tofu pode ser um pouco intimidante para pessoas que não estão acostumadas a cozinhar com ela. Para experimentar a perda de peso com tofu, tente misturar tofu de seda em smoothies ou sopas cremosas. Você também pode adicionar cubos de tofu extra-firme a uma receita de fritar, ou marinar e grelhar ou refogar tofu firme para adicionar a saladas ou pratos principais.
Você terá mais sabor se pressionar a água do tofu antes de mariná-lo. Além disso, evite usar marinadas que contenham óleo, que não se misturam bem com a textura aquosa do tofu. Em vez disso, substitua o óleo por vinagre, molho de soja, suco cítrico ou caldo, que o tofu absorverá rapidamente.
