Quando você está com um orçamento limitado, mas deseja a resistência extra oferecida pelos pesos das pernas - improvise! O peso das pernas torna seu treino mais desafiador, especialmente se você estiver fazendo exercícios no chão, como levantamentos de pernas laterais.
Os pesos das pernas que você compra nas lojas ou on-line variam de 1 a 20 libras. Com um pouco de habilidade, você pode fazê-los você mesmo.
Gorjeta
Comece com pesos leves e aumente lentamente, especialmente quando você adiciona pesos aos tornozelos. Além disso, tenha cuidado se você tiver problemas no joelho, quadril ou tornozelo. Pule esses pesos completamente ao correr ou pular; adicionar pesos a esses exercícios tem mais chances de causar ferimentos.
: Andar com pesos no tornozelo é bom ou ruim?
Pesos reutilizáveis das pernas
Feijões secos são a opção perfeita para pesos caseiros nas pernas. Eles são pesados, mas mofo no seu corpo.
Comece pesando 1 a 1/2 libras de feijão em uma balança de alimentos. Essa quantidade de feijão se encaixa melhor em uma meia de tubo. Pese outra porção igual para o segundo peso.
Dê um nó a cerca de um quarto da meia comprida. Despeje o feijão na meia. Amarre um segundo nó na meia acima do feijão. O segundo nó deve ser colocado a cerca de um quarto do topo da meia.
Os grãos agora estão presos no centro da meia e as pontas estão vazias - para que você possa amarrá-las ao redor do tornozelo. Se você não conseguir amarrá-lo com facilidade, prenda tiras de velcro, como velcro, à meia para prendê-lo.
Pesos descartáveis para as pernas
Mini-sacos de areia caseiros são outra maneira de adicionar peso às pernas. Os sacos de plástico são convenientes e não porosos, mas provavelmente rasgam após alguns usos.
Para fazer os pesos, encha dois sacos de plástico seláveis com areia. Pese os sacos em uma balança de alimentos e ajuste-os até que tenham o mesmo peso.
Segure a bolsa no tornozelo. Enrole um curativo de primeiros socorros ao redor para prendê-lo no lugar. Certifique-se de que o saco de areia permaneça no lugar, mas tome cuidado para não embrulhar com muita força, pois isso pode fazer com que seu pé fique dormente. Prenda o final do curativo com fita de primeiros socorros, recomenda Sweet.
Evite exercícios extremamente vigorosos com os pesos descartáveis das pernas. Verifique se os pesos das pernas estão bem apertados antes de começar a se exercitar.
Exercícios com pesos caseiros no tornozelo
Os pesos caseiros do tornozelo são uma maneira conveniente de fortalecer as pernas em casa. Tente exercícios sentados, como levantar o joelho em direção ao teto e extensão das pernas ou endireitar os joelhos. Progresso para marchar em uma posição ereta.
Deitado de costas, levante a perna em direção ao teto. Trabalhe o grupo muscular oposto, fazendo o mesmo movimento enquanto está deitado de bruços.
Aumente a queima de calorias enquanto caminha usando os pesos das pernas. Tenha cuidado - adicionar esses pesos desafiará ainda mais seu equilíbrio e exigirá que os músculos das pernas trabalhem mais. Fortaleça seus abdominais, levantando os dois joelhos em direção ao peito ao mesmo tempo.
