Uma dieta adequada de treinamento de força fornece ao corpo os recursos necessários para realizar na sala de musculação e se recuperar posteriormente. O treinamento de força pode ser muito estressante para o corpo, por isso é importante dar ao seu corpo o que ele precisa.
Dieta do treinamento de força
Quando o treinamento de força, seus músculos são sobrecarregados mais do que o habitual. Isso significa que eles estão quebrando mais rápido e precisam de mais combustível. Comer os alimentos certos reabastecerá seus músculos e ajudará a construí-los maiores e mais fortes.
Os principais nutrientes que você precisa são chamados de macronutrientes. Existem três deles: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um deles desempenha um papel importante, ajudando você a se recuperar e a se recuperar dos treinos. Micronutrientes são a outra categoria de nutrientes, que consiste em vitaminas e minerais. Se você é deficiente em vitaminas ou minerais, isso pode afetar o desempenho e a saúde geral.
Você também precisa se preocupar com a quantidade de calorias que está consumindo. Você pode usar um aplicativo de rastreamento de calorias como o MyPlate para inserir sua comida e descobrir sua ingestão de calorias durante o dia. Você deve tentar manter seu peso durante o treinamento de força, para garantir que consome energia suficiente para substituir o que está queimando nos treinos.
Recomendações de proteínas para treinamento
A proteína é um dos blocos de construção mais importantes do seu corpo, incluindo os músculos. A proteína que você come é digerida e transformada em aminoácidos, que são combinados para formar proteínas diferentes.
Seu corpo remonta aminoácidos para criar as estruturas necessárias. Quando você está treinando com força, seus músculos ficam mais estressados do que o normal, o que aumenta suas necessidades de ingestão de proteínas.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere comer 1, 2 a 2, 0 gramas por quilograma de peso corporal em proteína por dia, se você estiver levantando pesos. Isso representa cerca de 17 a 28% da ingestão total de calorias. Você pode comer mais do que isso, mas tente não ficar abaixo do mínimo de 1, 2 gramas por quilograma de peso corporal.
Você precisa ingerir uma quantidade suficiente de proteína para construir músculos, porque o treinamento de força degrada seus músculos. Os danos causados pelo treinamento de força aumentam a degradação muscular. Se você ingerir proteína suficiente, seu corpo criará mais proteína do que se decompõe, proporcionando um ganho líquido de proteína.
As fontes alimentares de proteína devem ser fontes animais magras, como frango e peixe. Você deve tentar limitar a quantidade de carne vermelha que consome, porque é rica em gordura saturada, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Ovos e leite também são fontes animais de alta proteína. Os vegetarianos podem consumir nozes, legumes e grãos integrais como proteína.
Recomendações de carboidratos para treinamento
Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Até o seu cérebro funciona principalmente com carboidratos. Seu corpo quebra os carboidratos que você come em glicose, que é um açúcar simples que pode ser enviado para diferentes áreas do corpo para fornecer combustível.
Quando seu corpo envia açúcar ao músculo, ele é convertido em glicogênio muscular, que é armazenado dentro do músculo para uso futuro. Esta é uma das principais fontes de energia que seu corpo usa quando você levanta pesos.
A menos que você esteja treinando várias horas por dia em intensidade muito alta, precisará apenas de 3 a 5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal, de acordo com um artigo de agosto de 2018 do Journal of the International Society of Sports Nutrition . Do ponto de vista do planejamento das refeições, os carboidratos devem representar cerca de 42 a 50% da ingestão calórica do dia.
Dietas com pouco carboidrato e cetogênicas tornaram-se cada vez mais populares. Teoricamente, você não precisa consumir grandes quantidades de carboidratos para ter um bom desempenho na sala de musculação. De fato, um pequeno estudo de 21 pessoas em dezembro de 2016, publicado no Journal of Sports Science & Medicine, mostrou que indivíduos que treinavam enquanto restringiam a ingestão de carboidratos não viam diferença em relação às pessoas que ingeriam uma quantidade normal de carboidratos.
Este estudo mostra que os carboidratos não são necessários, mas alguns especialistas discordam. Por exemplo, o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva diz que os carboidratos são essenciais para qualquer tipo de desempenho atlético. Depende de você incluir ou não carboidratos em sua dieta, mas eles são frequentemente recomendados.
Grãos integrais, legumes e frutas são as melhores formas de carboidratos. Grãos integrais contêm vitaminas, minerais e fibras, essenciais para a saúde. Cereais integrais, pão e macarrão são escolhas saudáveis. Frutas e vegetais contêm carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, tornando-os parte essencial da sua dieta.
Carboidratos ricos em amido, como batatas e massas, também são saudáveis de consumir, principalmente se ajudarem a atingir suas metas de carboidratos para o dia. Tente ficar longe de doces como doces e concentre-se em cumprir suas metas de carboidratos com alimentos integrais.
Recomendações de gordura para treinamento
A gordura é o terceiro e último macronutriente. Também fornece energia e nutrientes na forma de vitaminas lipossolúveis. A gordura é uma forma incrivelmente densa de armazenamento de energia. A pessoa média carrega cerca de 50.000 a 60.000 calorias em gordura em seus corpos.
Você só precisa de 0, 5 a 1, 0 gramas por quilograma de peso corporal de gordura por dia se estiver em uma dieta de treinamento de força. Isso representa cerca de 25 a 35% da ingestão total de calorias. A quantidade de gordura necessária é relativamente baixa porque é muito rica em calorias. Existem 9 calorias por grama de gordura, em oposição a 4 calorias por grama de carboidratos e proteínas.
Existem muitas fontes de gorduras, e algumas são mais saudáveis que outras. As gorduras trans são o pior tipo de gordura e estão mais diretamente ligadas a doenças cardíacas. Você deve evitar totalmente esse tipo de gordura. Verifique os rótulos nutricionais dos alimentos para ver se há gorduras trans incluídas.
As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são geralmente consideradas as gorduras mais saudáveis. Eles são encontrados em alimentos como óleo vegetal, nozes e abacates. Enquanto as gorduras trans são perigosas para a saúde do coração, as gorduras insaturadas podem realmente ajudar seu coração, reduzindo a inflamação das artérias.
As gorduras saturadas são aceitáveis em quantidades limitadas, mas não devem ser a maior parte da sua ingestão de gordura. Eles são encontrados em carnes vermelhas e laticínios. Tente reduzir essas gorduras e adicionar mais gordura insaturada à sua dieta.
Número de refeições por dia
O número de refeições que você come por dia não é o fator mais importante no seu plano de refeições. No entanto, é importante ser o mais consistente possível. A maioria das pessoas se sai bem com três refeições por dia. Você também pode fazer quatro refeições menores ou duas refeições grandes, dependendo de quanto tempo você tem para cozinhar, preparar, comer e limpar.
A coisa mais importante ao projetar seu plano de refeições para levantamento de peso é que você coma bastante comida, com os macronutrientes adequados e fontes de alimentos saudáveis. Lembre-se de que, se você comer menos refeições por dia, será mais difícil consumir todas as calorias necessárias.
Um estudo de agosto de 2016 publicado no European Journal of Sport Science estudou indivíduos que restringiram sua alimentação a uma janela de quatro horas. Os sujeitos foram autorizados a comer o quanto quisessem durante aquela pequena janela. No entanto, eles acabaram comendo em média 650 menos calorias por dia do que o grupo que não estava restrito.
No estudo, os pesquisadores descobriram que comer menos não teve um efeito negativo no treinamento de resistência, mas também foi um estudo de curto prazo. É possível que comer menos prejudique o treinamento de força a longo prazo.
Comer três refeições por dia deve deixar espaço entre as refeições para digerir os alimentos, para que você não fique muito cheio durante o dia. Também há tempo para fazer um lanche entre as refeições. Tente consumir proteínas, carboidratos e gorduras em cada refeição.
Por exemplo, seu café da manhã pode consistir em ovos, espinafre, tomate, aveia e uma maçã. Em uma refeição você tem gordura, proteína e carboidratos. Se você distribuir uniformemente seus macronutrientes, poderá ter refeições equilibradas. Lembre-se de que os carboidratos serão uma grande parte da maioria das refeições, portanto, coma mais carboidratos do que qualquer outro macronutriente em cada refeição.
Nutrição Pré e Pós-Treino
Estruturar suas refeições antes e depois do treino é importante. Você não quer comer muito antes de uma sessão de treinamento de força, porque isso pode fazer você se sentir lento ou até enjoado. No entanto, você deve comer aproximadamente duas horas antes para fornecer ao seu corpo energia suficiente para fazê-lo durante o treino.
Você também deve tentar comer uma refeição rica em proteínas após o treino, com cerca de 20 a 30 gramas de proteína. Isso fornecerá rapidamente proteína aos músculos e ajudará você a se recuperar do treino.
Carboidratos também são importantes para ter após o treino. Eles podem ser absorvidos e armazenados pelos músculos para o seu próximo treino. Você pode beber ou comer cerca de 35 gramas de carboidratos após o treino para dar um impulso ao seu corpo.
Embora sua refeição pós-treino não produza nem quebre seus resultados, ela otimizará sua recuperação. Tente incluir uma pequena refeição pós-treino no seu plano de refeições ou programe seu treino para que você faça uma de suas três refeições diárias depois.
Suplementos para treinamento de força
Muitos suplementos são comercializados para dietas para levantamento de peso. Por exemplo, proteína em pó, creatina e suplementos pré-treino são populares entre fisiculturistas e frequentadores de academias de recreação. Os suplementos de proteína podem aumentar os ganhos com o treinamento de força, de acordo com uma revisão de março de 2018 publicada no British Journal of Sports Medicine .
No entanto, os suplementos nutricionais não devem ser uma prioridade no seu plano de refeições. Eles são destinados a complementar uma dieta já substancial. Se você não conseguir atender às suas necessidades de proteína, por exemplo, considere comprar uma proteína em pó.
Vegetarianos e vegetarianos são particularmente vulneráveis a baixos níveis de proteína. Eles podem suplementar com proteína em pó para aumentar sua ingestão de proteínas a níveis normais. Outras deficiências de vitaminas e minerais podem ser corrigidas tomando multivitaminas. Suplementos podem ser úteis, mas não devem ser uma muleta.
