Há pouco tempo, todo equipamento de cardio na academia apresentava um gráfico de batimentos cardíacos com queima de gordura no console, com um intervalo de batimentos cardíacos marcado como "queima de gordura" e o outro com "cardio". Hoje em dia, porém, os especialistas querem que você pense em termos de intensidade moderada ou vigorosa de exercícios.
Sobre a zona de queima de gordura
Esses gráficos outrora onipresentes da "zona de batimentos cardíacos" agora são uma relíquia do equipamento de exercícios vintage - ei, de longa duração. Então, de onde vieram os gráficos e para onde eles foram? Eles surgiram porque um corpo de pesquisa relativamente pequeno estabeleceu que você queima mais calorias da gordura quando se exercita em intensidade moderada, em comparação com as calorias que você queima da gordura ao se exercitar com uma intensidade mais vigorosa.
Conforme explicado por Len Kravitz, PhD, pesquisador de exercícios da Universidade do Novo México, isso é verdade - mas há mais na história.
Também é verdade que malhar com maior intensidade coloca mais estresse no seu sistema cardiovascular, forçando-o a se adaptar, tornando-se mais eficiente. Mas, quando retiradas do contexto, essas duas informações deram origem a uma falsa dicotomia: que a única maneira de queimar gordura é permanecer nessa zona de frequência cardíaca mais baixa, e a única maneira de aumentar a aptidão cardiovascular é permanecer na zona de frequência cardíaca mais alta.
E isso não é verdade. Para algumas pessoas, exercícios de baixa intensidade são o único exercício apropriado para aumentar sua capacidade cardiovascular. Quando se trata de perder excesso de gordura, dê uma dica de Kravitz: É melhor se concentrar nas calorias totais queimadas do que se preocupar em permanecer na "zona de queima de gordura".
Medindo sua frequência cardíaca
Mesmo que o gráfico de batimentos cardíacos que queima gordura não domine mais os rostos de todos os seus equipamentos de ginástica, medir a freqüência cardíaca ainda é uma maneira válida de medir a intensidade do exercício.
Para muitas pessoas, a maneira intuitiva de medir sua freqüência cardíaca é com um olho no relógio, enquanto colocam alguns dedos no ponto de pulso do pescoço ou no pulso - ou talvez procurando um dispositivo favorito de rastreamento de condicionamento físico. Alguns tipos de equipamentos de ginástica, como esteiras e aparelhos elípticos, também vêm com monitores de frequência cardíaca incorporados nas alças.
Mas o método "pausar e contar" para medir sua frequência cardíaca é inconveniente e, como aponta a Harvard Health Publishing, os monitores de freqüência cardíaca incorporados no seu equipamento de exercício são notoriamente imprecisos. Rastreadores de fitness são um pouco melhores e têm a vantagem de serem fáceis de usar. Mas se você deseja o tipo de medida precisa da freqüência cardíaca necessária para obter um medidor verdadeiramente preciso da intensidade do exercício, você precisa de um monitor de frequência cardíaca com cinta torácica que mostre sua leitura em um relógio de pulso, e alguns modelos emparelham-se com o smartphone para fornecer a leitura mais precisa.
Gráficos de frequência cardíaca alvo
Então você encontrou um sistema de monitoramento de freqüência cardíaca que funciona para você. Que número você deve procurar na tela? Primeiro, é importante observar que o monitoramento da frequência cardíaca não é uma maneira apropriada de medir a intensidade do exercício para todos. Certos medicamentos e condições médicas podem distorcer os resultados.
Se você não tiver certeza se esse aviso se aplica a você, converse com seu médico antes de acompanhar a intensidade do seu exercício por meio da frequência cardíaca. Se você estiver sob os cuidados de um médico para qualquer condição médica, ele fornecerá diretrizes específicas sobre o que você pode ou não fazer no exercício e a melhor forma de medir a intensidade do treino.
No entanto, a maioria dos adultos saudáveis tem duas maneiras de determinar que tipo de frequência cardíaca eles devem procurar, e o mais simples é consultar um gráfico que oferece estimativas para a frequência cardíaca máxima e a zona alvo da frequência cardíaca de acordo com a sua idade. A American Heart Association oferece uma útil.
O termo "frequência cardíaca máxima" é um pouco enganador, porque esse não é o número que você deseja buscar em um treino intenso. Em vez disso, a maioria das pessoas deve procurar um número dentro da "zona alvo da frequência cardíaca", que a AHA define como 50 a 85% da sua frequência cardíaca máxima. Além disso, subdividem esse intervalo em dois níveis de intensidade de aproximadamente 50 a 70% da freqüência cardíaca máxima para intensidade moderada e 70 a 85% para intensidade vigorosa.
Sua outra opção para calcular uma zona alvo de freqüência cardíaca é usar uma fórmula matemática mais complicada. O Conselho Americano de Exercício fornece um excelente detalhamento de várias fórmulas que oferecem estimativas mais precisas da freqüência cardíaca do que aquelas usadas no passado recente. Depois de definir um intervalo de frequência cardíaca alvo, você pode monitorar sua frequência cardíaca usando seu método de escolha e, em seguida, ajustar a intensidade do exercício conforme necessário para manter-se dentro da faixa alvo.
Mas sério, qual é o meu alvo?
Se você ainda não tem certeza de quanto tempo deve gastar em uma zona de frequência cardíaca de intensidade moderada, uma zona de frequência cardíaca de intensidade vigorosa ou talvez até na mítica zona de frequência cardíaca que come rosquinhas, não se preocupe: a cada cinco anos, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos emite um conjunto de diretrizes de atividade física para os americanos. Embora as nuances de algumas definições tenham mudado ao longo dos anos, a recomendação de quanto cardio você deve fazer para manter a saúde ideal e com que intensidade permanece constante:
- Pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada toda semana; ou
- Pelo menos 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa toda semana
