O tofu é uma fonte versátil e barata de proteínas vegetais, tornando-o um item básico de muitas dietas vegetarianas. Também conhecido como coalhada de feijão, o tofu vem do leite de soja coalhado que foi drenado, pressionado em um bloco e resfriado. É relativamente baixo em calorias e não contém colesterol e gordura saturada mínima, especialmente quando comparado à maioria das fontes animais de proteína. Desde que você adote métodos saudáveis de preparação, o tofu não engorda e é um excelente complemento para qualquer dieta.
Benefícios nutricionais do tofu
Compre tofu em embalagens refrigeradas ou em recipientes selados que só precisam ser refrigerados após a abertura. Escolha tofu macio e cremoso, com alto teor de água, para usar em molhos, sobremesas, smoothies e molhos para salada. O tofu firme e extra-firme tem menor teor de água e mantém sua forma mais rapidamente; use estas versões para assar, grelhar e grelhar ou em cubos em salteados.
O tofu macio contém 61 calorias por porção de 3, 5 onças e contém quase 4 gramas de gordura, dos quais meio grama está saturado. Ele também possui 2 gramas de carboidratos e quase 7 gramas de proteína e oferece 11% do valor diário de cálcio, 6% de ferro e 11% de folato. Uma porção de 3, 5 onças de tofu firme fornece 70 calorias, 4 gramas de gordura - um pouco menos de um grama saturado - cerca de 2 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína. Oferece mais cálcio e ferro, com 20% e 9% do DV, respectivamente, mas apenas 5% de folato.
O método de cozimento determina se está engordando
Frite o tofu com o mínimo de óleo e muitos legumes frescos ou misture com um smoothie de frutas. No lado do condimento, use-o em vez de maionese para engrossar um molho para salada. Todas essas preparações complementam uma dieta que enfatiza o controle de peso.
Nem todas as formas de cozinhar tofu são favoráveis à dieta. O tofu frito, que geralmente aparece em receitas asiáticas ou vegetarianas, eleva a contagem de calorias em uma onça de 3, 5 onças que serve até 271 e o teor de gordura em até 20 gramas, dos quais 3 gramas são saturados. Fritar o tofu reduz o teor de água do tofu, de modo que os outros nutrientes de qualidade se concentram, e você obtém 17 gramas de proteína e 37% do DV para cálcio e 27% para ferro.
Usar tofu para sobremesas, como bolo de queijo e pudim, pode aliviar as calorias e a gordura das receitas originais. Mas não se esqueça que as sobremesas ainda podem conter ingredientes como adoçantes, chocolate e gorduras adicionadas que podem torná-las engordantes se consumidas em excesso.
Fitoestrogênios em Tofu
Por ser feito de soja, o tofu contém fitoestrogênios conhecidos como isoflavonas. De estrutura semelhante ao hormônio feminino estrogênio, as isoflavonas às vezes são recomendadas para as mulheres quando elas entram na menopausa e sua produção natural de estrogênio diminui. As isoflavonas da soja podem ajudar a aliviar os sintomas relacionados à redução do estrogênio, como ondas de calor e mudanças de humor.
Uma dieta que contém quantidades moderadas de alimentos de soja, como o tofu, parece segura, relata o Instituto Linus Pauling, mas a segurança de consumir isoflavonas de soja em forma suplementar a longo prazo é desconhecida. Os fitoestrogênios não causam diretamente ganho de peso; são outras associações potenciais com câncer de mama e distúrbios endócrinos que podem ser motivo de preocupação. Para maximizar os atributos positivos dos alimentos de soja, escolha alimentos integrais de soja - como tofu - em detrimento daqueles com adição de proteína de soja, observa um artigo de 2010 publicado no Frontiers in Neuroendicrinology.
Incorporando o tofu à sua dieta
Ao contrário de muitas fontes de proteínas vegetarianas, como feijão e nozes, a soja é uma proteína completa. Isso significa que ele contém todos os aminoácidos em proporções adequadas que seu corpo não pode produzir por si só - assim como carne, ovos, laticínios, peixe e aves. A soja, na forma de tofu, pode ser útil no apoio ao crescimento e reparo muscular quando consumida após o treino. Esses efeitos positivos são semelhantes aos da proteína de soro de leite, relata uma revisão publicada em uma edição de 2009 do Journal of the Canadian Chiropractic Association.
O tofu é praticamente sem sabor, mas absorve temperos, adoçantes e especiarias. Use-o para aumentar a cremosidade e o teor de proteínas de um smoothie feito com frutas frescas e leite de amêndoa; mergulhe-o na sua marinada de carne favorita e sirva em um pão integral; ou grelhe cubos temperados com gengibre fresco, molho de soja e cebolinha para misturar em uma salada.
