Compreender o conteúdo nutricional dos alimentos pode ser confuso, pois existem muitos rótulos diferentes. Felizmente, a Food and Drug Administration criou exigências nutricionais diárias chamadas valores diários. Os valores diários são uma maneira fácil de descobrir se você está obtendo micronutrientes e macronutrientes suficientes em sua dieta diária.
Etiquetas para necessidades nutricionais diárias
Ao ler sobre nutrição, muitas vezes você vê uma variedade de termos usados para se referir às suas necessidades nutricionais diárias. Esses termos são emitidos por vários órgãos, incluindo o Conselho de Alimentos e Nutrição ou a Food and Drug Administration, ou FDA. Alguns rótulos comuns que você pode ter visto em informações nutricionais incluem:
- Subsídio Dietético Recomendado (RDA)
- DRI (Consumo Dietético de Referência)
- Consumo Adequado (IA)
- Valor diário (DV)
Todos esses termos são maneiras úteis de fornecer informações nutricionais, mas nem sempre são os mesmos. Por exemplo, RDA e AI podem variar com base em fatores como idade e sexo. Outros rótulos, como DV, são menos complicados.
Os DVs são baseados na dieta de 2.000 calorias do adulto médio. Esses valores são diferentes apenas para crianças menores de quatro anos e mulheres grávidas ou que amamentam.
DVs são o que você encontrará com frequência no rótulo de back food, listado em porcentagens (caso contrário, você também pode calcular essas porcentagens facilmente). O DV mostra os nutrientes em um alimento, seja uma pizza congelada ou uma caixa de arroz. De acordo com a Clínica Mayo, um alimento é considerado pobre em nutrientes se tiver 5% ou menos de DVs e rico em nutrientes, 20% ou mais de DVs.
DVs nos rótulos dos alimentos
O FDA determina o conteúdo do que chama de rótulo "Fatos Nutricionais". Esses rótulos nas costas das embalagens de alimentos devem listar certos nutrientes. Os elementos obrigatórios incluem:
- Gordura total, bem como quantidades específicas de gordura saturada e gordura trans
- Carboidratos totais, bem como quantidades específicas de fibras e açúcares
- Proteína
- Colesterol
- Vitamina A
- Vitamina C
- Cálcio
- Ferro
- Sódio
Dependendo do alimento, os rótulos de Informações nutricionais também podem listar tipos específicos de gorduras, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, tipos específicos de fibras, como fibras solúveis e insolúveis e outras vitaminas e minerais importantes.
A Food and Drug Administration recomenda que você obtenha 100% do DV para fibras alimentares, cálcio, ferro e vitaminas A e C. Você deve tentar minimizar o consumo de gorduras saturadas e trans, colesterol e sódio.
Exigências nutricionais diárias para micronutrientes
O FDA define os requisitos diários de nutrição individual para vitaminas e minerais, que são classificados como micronutrientes. Todos esses micronutrientes são importantes para manter a boa saúde. Certos micronutrientes, como vitamina B6, vitamina C, vitamina E, magnésio e zinco também são conhecidos por serem úteis para o sistema imunológico. Os DVs para vitaminas são:
- 5.000 unidades internacionais de vitamina A
- 1, 5 miligramas de tiamina (vitamina B1)
- 1, 7 miligramas de riboflavina (vitamina B2)
- 20 miligramas de niacina (vitamina B3)
- 10 miligramas de ácido pantotênico (vitamina B5)
- 2 miligramas de vitamina B6
- 300 microgramas de biotina (vitamina B7)
- 400 microgramas de folato (vitamina B9)
- 6 microgramas de vitamina B12
- 60 miligramas de vitamina C
- 400 unidades internacionais de vitamina D
- 30 unidades internacionais de vitamina E
- 80 microgramas de vitamina K
Os DVs para minerais são:
- 1.000 miligramas de cálcio
- 3.400 miligramas de cloreto
- 120 microgramas de cromo
- 2 miligramas de cobre
- 150 microgramas de iodo
- 18 miligramas de ferro
- 400 miligramas de magnésio
- 2 miligramas de manganês
- 75 microgramas de molibdênio
- 1.000 miligramas de fósforo
- 3.500 miligramas de potássio
- 70 microgramas de selênio
- 2.400 miligramas de sódio
- 15 miligramas de zinco
Muitas vitaminas e minerais são considerados essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los e você precisa obtê-los com alimentos ou suplementos. Consumir micronutrientes suficientes pode prevenir deficiências nutricionais e doenças resultantes, como o escorbuto.
De acordo com a Food and Drug Administration, você deve ficar de olho no consumo de certos micronutrientes, como cálcio, ferro, potássio e vitamina D, pois a maioria das pessoas não recebe o suficiente desses nutrientes em sua dieta.
O único micronutriente que você deseja limitar regularmente é o sódio. É fácil consumir muito sódio, pois geralmente é adicionado aos alimentos na forma de sal. Você também pode encontrá-lo em carnes curadas, lanches e alimentos processados. Comer muitos alimentos ricos em sódio pode aumentar o risco de problemas no sistema digestivo, como o câncer gástrico.
Necessidades nutricionais diárias dos macronutrientes
Além de criar DVs para todas as vitaminas e minerais que as pessoas ingerem, o FDA também criou DVs para os três macronutrientes essenciais: proteínas, carboidratos e gorduras. Também existem DVs para subtipos específicos de macronutrientes. Esses DVs incluem:
- Gordura total: o DV para o consumo total de gordura é de 65 gramas por dia. Dentro dessa quantidade de gordura total estão as gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas, gorduras saturadas e gorduras trans . O DV para gordura saturada é inferior a 20 gramas por dia. Não existe DV para gordura trans , mas as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir o mínimo possível. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que incluem gorduras essenciais como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, são as gorduras saudáveis que devem compor a maior parte do seu consumo de gordura.
- Carboidratos totais: o DV para o consumo total de carboidratos é de 300 gramas por dia. Dentro dessa quantidade de carboidratos totais também estão açúcares, álcoois de açúcar, fibra solúvel e fibra insolúvel. Açúcares podem se referir a açúcares naturais, como em frutas, ou açúcares adicionados, como os de doces e sobremesas. Não existe DV para açúcares ou álcoois de açúcar, mas as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam 10% ou menos de suas calorias diárias a partir de açúcares adicionados. O VD para fibra alimentar, que se refere a fibra solúvel e insolúvel, é de 25 gramas.
- Proteína: O DV para proteína é de 50 gramas.
Finalmente, também há colesterol. Este não é um macronutriente, mas geralmente está associado a proteínas e gorduras, especialmente gordura saturada. Essencialmente, o colesterol está associado a produtos de origem animal. Por um longo tempo, o DV para colesterol foi listado como menos de 300 miligramas por dia. Embora o site da FDA ainda liste essas informações, as Diretrizes Dietéticas para Americanos removeram essa limitação em 2015. Essa limitação mudou para simplesmente recomendar consumir o mínimo possível enquanto segue uma dieta saudável.
