O filósofo grego antigo Platão disse: "A necessidade é a mãe da invenção". Se você viaja muito - seja a negócios ou a lazer -, há muitas chances de precisar de um treino, mas com apenas o mínimo de equipamento e espaço disponível. Seja criativo e use este treino sem academia. O único que você precisa é o que está prontamente disponível em qualquer quarto ou quarto de hotel. O seguinte circuito de cinco exercícios - que requer apenas uma toalha - tonifica e aperta os braços, abdominais e quadris sem precisar de nenhum equipamento maluco.
O filósofo grego antigo Platão disse: "A necessidade é a mãe da invenção". Se você viaja muito - seja a negócios ou a lazer -, há muitas chances de precisar de um treino, mas com apenas o mínimo de equipamento e espaço disponível. Seja criativo e use este treino sem academia. O único que você precisa é o que está prontamente disponível em qualquer quarto ou quarto de hotel. O seguinte circuito de cinco exercícios - que requer apenas uma toalha - tonifica e aperta os braços, abdominais e quadris sem precisar de nenhum equipamento maluco.
Como usar este exercício
Execute cada exercício na ordem listada. Trabalhe em um dos três intervalos a seguir, dependendo do seu nível de condicionamento atual. Nível 1 (iniciante): 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso para cada movimento. Faça quatro ciclos totais para um treino de 20 minutos. Nível 2 (Intermediário): 45 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso para cada movimento. Faça cinco ciclos totais para um treino de 25 minutos. Nível 3 (avançado): 50 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso para cada movimento. Faça seis ciclos totais para um treino de 30 minutos.
Execute cada exercício na ordem listada. Trabalhe em um dos três intervalos a seguir, dependendo do seu nível de condicionamento atual. Nível 1 (iniciante): 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso para cada movimento. Faça quatro ciclos totais para um treino de 20 minutos. Nível 2 (Intermediário): 45 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso para cada movimento. Faça cinco ciclos totais para um treino de 25 minutos. Nível 3 (avançado): 50 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso para cada movimento. Faça seis ciclos totais para um treino de 30 minutos.
1. Toalha Push-Up Hold
COMO FAZER: Comece de quatro e enrole uma toalha de praia muito grande em volta do seu tronco e debaixo das axilas, com as mãos apertando as pontas da toalha. Então deite de bruços. Assuma uma posição de flexão na metade da parte inferior da amplitude de movimento pressionando a toalha o mais forte possível. Quanto mais baixo você for, mais você trabalhará. Segure por quatro segundos, faça uma breve pausa e relaxe e repita o processo. Aperte bem os abdominais e os glúteos e toque o peito para deixar seu corpo tão plano quanto uma prancha de mergulho ao longo de cada aperto isométrico.
COMO FAZER: Comece de quatro e enrole uma toalha de praia muito grande em volta do seu tronco e debaixo das axilas, com as mãos apertando as pontas da toalha. Então deite de bruços. Assuma uma posição de flexão na metade da parte inferior da amplitude de movimento pressionando a toalha o mais forte possível. Quanto mais baixo você for, mais você trabalhará. Segure por quatro segundos, faça uma breve pausa e relaxe e repita o processo. Aperte bem os abdominais e os glúteos e toque o peito para deixar seu corpo tão plano quanto uma prancha de mergulho ao longo de cada aperto isométrico.
2. Toalha Split Squat Biceps Curl
COMO FAZER: Comece em uma posição dividida e coloque o pé direito no meio de uma toalha. Pegue as pontas da toalha com as mãos. A toalha deve estar esticada para fornecer a resistência necessária. Use os braços para puxar os quadris para baixo até que o joelho traseiro esteja logo acima do chão e faça uma pausa para contar. Você estará empurrando o calcanhar dianteiro enquanto a parte inferior do corpo cria uma resistência suave e constante para a parte superior do corpo, sem parar a descida. Inverta lentamente o movimento, desta vez usando os braços para resistir à subida criada pela força das pernas. Repita o procedimento e mude de lado na metade do caminho. Mantenha-se alto, carregue o calcanhar da frente e mantenha o joelho e o tornozelo alinhados durante todo o movimento.
COMO FAZER: Comece em uma posição dividida e coloque o pé direito no meio de uma toalha. Pegue as pontas da toalha com as mãos. A toalha deve estar esticada para fornecer a resistência necessária. Use os braços para puxar os quadris para baixo até que o joelho traseiro esteja logo acima do chão e faça uma pausa para contar. Você estará empurrando o calcanhar dianteiro enquanto a parte inferior do corpo cria uma resistência suave e constante para a parte superior do corpo, sem parar a descida. Inverta lentamente o movimento, desta vez usando os braços para resistir à subida criada pela força das pernas. Repita o procedimento e mude de lado na metade do caminho. Mantenha-se alto, carregue o calcanhar da frente e mantenha o joelho e o tornozelo alinhados durante todo o movimento.
3. Suporte de extensão do quadril de toalha
COMO FAZER: Deite-se de costas, dobre os joelhos em ângulos de 90 graus para que os calcanhares fiquem embaixo dos joelhos e enrole uma toalha em volta dos quadris. Aperte os abdominais e dirija pelos calcanhares, elevando os quadris até formar uma linha reta da cabeça aos joelhos. Espere um pouco. Use os braços para puxar para baixo, criando o máximo de tensão possível para os glúteos. Lute para manter a extensão total do quadril sem se mover na parte inferior das costas.
Crédito: Descreva a Fauna / descrevethefauna.comCOMO FAZER: Deite-se de costas, dobre os joelhos em ângulos de 90 graus para que os calcanhares fiquem embaixo dos joelhos e enrole uma toalha em volta dos quadris. Aperte os abdominais e dirija pelos calcanhares, elevando os quadris até formar uma linha reta da cabeça aos joelhos. Espere um pouco. Use os braços para puxar para baixo, criando o máximo de tensão possível para os glúteos. Lute para manter a extensão total do quadril sem se mover na parte inferior das costas.
4. Toalha Renegade Row
COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão, segurando uma toalha esticada ao nível do peito, com as mãos na largura dos ombros e os cotovelos flexionados em ângulos de 90 graus. Em seguida, empurre simultaneamente com o braço direito até que ele esteja completamente estendido (como uma pressão no peito) enquanto puxa com o braço esquerdo até que a mão atinja o nível da axila (como uma fileira). Pausa para uma contagem. Volte para uma flexão e, ao subir novamente, troque de lado. Não permita nenhuma folga na toalha durante todo o movimento. Mantenha os quadris e os ombros retos durante todo o movimento, empurrando as bolas dos pés no chão, apertando os abdominais e os glúteos e puxando os ombros para baixo e para trás.
Crédito: Descreva a Fauna / descrevethefauna.comCOMO FAZER: Comece em uma posição de flexão, segurando uma toalha esticada ao nível do peito, com as mãos na largura dos ombros e os cotovelos flexionados em ângulos de 90 graus. Em seguida, empurre simultaneamente com o braço direito até que ele esteja completamente estendido (como uma pressão no peito) enquanto puxa com o braço esquerdo até que a mão atinja o nível da axila (como uma fileira). Pausa para uma contagem. Volte para uma flexão e, ao subir novamente, troque de lado. Não permita nenhuma folga na toalha durante todo o movimento. Mantenha os quadris e os ombros retos durante todo o movimento, empurrando as bolas dos pés no chão, apertando os abdominais e os glúteos e puxando os ombros para baixo e para trás.
5. Swipers de toalha
COMO FAZER: Comece assumindo uma postura dividida com a perna direita para a frente e o calcanhar carregado, segurando firmemente uma toalha esticada ao nível do peito. Gire os pés e gire os quadris 180 graus para a esquerda, enquanto passa a toalha pelo corpo até que a perna esquerda esteja para a frente e segure para contar. Depois inverta o movimento e repita o processo. Mantenha o umbigo para a frente o tempo todo para rodar nos quadris e não na região lombar. Você também precisará trabalhar duro para desacelerar a força de seus braços em cada golpe para evitar rotação excessiva.
Crédito: Descreva a Fauna / descrevethefauna.comCOMO FAZER: Comece assumindo uma postura dividida com a perna direita para a frente e o calcanhar carregado, segurando firmemente uma toalha esticada ao nível do peito. Gire os pés e gire os quadris 180 graus para a esquerda, enquanto passa a toalha pelo corpo até que a perna esquerda esteja para a frente e segure para contar. Depois inverta o movimento e repita o processo. Mantenha o umbigo para a frente o tempo todo para rodar nos quadris e não na região lombar. Você também precisará trabalhar duro para desacelerar a força de seus braços em cada golpe para evitar rotação excessiva.
O que você acha?
Você viaja muito? Como você fica em forma na estrada? Você tenta ficar em hotéis com academias ou é criativo com seus exercícios? Se você inventa seus próprios exercícios, o que eles implicam? Você acha que vai tentar este treino? Ou você já? O que você acha? Você adicionaria ou alteraria algum dos movimentos deste treino para atingir seus objetivos? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
Crédito: Descreva a Fauna / descrevethefauna.comVocê viaja muito? Como você fica em forma na estrada? Você tenta ficar em hotéis com academias ou é criativo com seus exercícios? Se você inventa seus próprios exercícios, o que eles implicam? Você acha que vai tentar este treino? Ou você já? O que você acha? Você adicionaria ou alteraria algum dos movimentos deste treino para atingir seus objetivos? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
