A proteína é responsável por muito mais do que apenas aumentar o bíceps - a macro faz parte de todas as células do corpo e ajuda a desempenhar as funções da vida diária e a manter-se saudável.
Seu corpo precisa de um mínimo de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Portanto, se você pesa 150 libras, precisará de pelo menos 54 gramas de proteína por dia. E, de acordo com um estudo observacional que analisou mais de 12.000 adultos, a ingestão de proteína suficiente ajuda a apoiar a saúde física e as funções diárias normais - incluindo tudo, desde caminhar meia milha até agachar-se, levantar peso e subir escadas, de acordo com a pesquisa de abril de 2019 na Jornal de Nutrição, Saúde e Envelhecimento.
O estudo também revelou que não consumir proteína suficiente também estava associado à pior qualidade da dieta. Além disso, a pesquisa mostrou uma tendência crescente de baixo consumo de proteínas à medida que envelhecemos: observou que 46% dos adultos mais velhos não atendem aos seus requisitos de proteína.
Agora que você sabe o quão importante é a macro vital, evite esses erros comuns de proteína que podem desfazer sua saúde.
1. Você não está recebendo proteína de qualidade suficiente
Enquanto as dietas à base de plantas estão recebendo mais atenção hoje em dia por seus benefícios à saúde e por seu efeito positivo no meio ambiente, os americanos ainda comem demais carnes vermelhas e processadas, um hábito que está associado a um risco aumentado de doenças crônicas e vida útil mais curta, segundo a Harvard Health Publishing.
A escolha de uma dieta que enfatize as proteínas vegetais - como grãos integrais, feijões, legumes e nozes e sementes - pode fornecer aminoácidos, além de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes necessários para manter a saúde e se sentir bem.
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ICYMI: Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e ajudam a desempenhar as importantes funções da proteína. Existem aminoácidos essenciais e não essenciais: nosso corpo não pode produzir aminoácidos essenciais e, portanto, precisamos obtê-los através de nossas dietas, enquanto aminoácidos não essenciais podem ser produzidos ingerindo alimentos com proteínas, de acordo com o US Food. e Drug Administration (FDA).
Todos os aminoácidos essenciais podem ser obtidos de fontes vegetais, de acordo com um estudo de maio de 2017 publicado no Journal of Geriatric Cardiology. As proteínas vegetais podem ter níveis mais baixos de aminoácidos em comparação às proteínas animais, mas a combinação de proteínas vegetais pode fornecer um perfil completo de aminoácidos, além de outros nutrientes que você não encontrará em fontes de proteínas animais, como fibras e fitoquímicos.
Além disso, muitas pessoas não fornecem frutos do mar e laticínios suficientes para completar seu consumo de proteínas, de acordo com a FDA. O FDA recomenda comer uma variedade de alimentos ricos em proteínas e nutrientes, tanto de fontes vegetais quanto de animais, e observa que carnes processadas e aves devem ser limitadas.
Consertá-lo
Calcule suas necessidades pessoais de proteína. A dose diária recomendada atual (RDA) é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal diariamente. No entanto, pesquisas crescentes sugerem aumentar para 1, 2 a 1, 6 gramas por quilograma de peso corporal por dia para permanecer magro e reduzir o risco de sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) e osteoporose.
Para atender a essas necessidades, limite a ingestão de carnes vermelhas e processadas e inclua muitas proteínas à base de plantas em sua dieta. Boas fontes incluem legumes, nozes, sementes, alimentos de soja, grãos integrais e vegetais folhosos. Complete sua dieta com frutos do mar, laticínios com pouca gordura, aves e ovos.
2. Você não começa o dia com proteínas
"Muitos americanos pensam que o café da manhã é cheio de alimentos ricos em carboidratos e, portanto, tendem a pular a refeição", disse Tawnie Graham, RDN, ao LIVESTRONG.com, acrescentando que muitas pessoas não sabem ao certo como incluir proteínas na refeição da manhã.
Existem muitos benefícios em incluir proteínas no café da manhã, um dos quais é o controle de peso. "Um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a promover a perda de peso e / ou impedir o ganho ou a recuperação", diz Su-Nui Escobar, RDN. "Um fator chave é a melhoria no controle do apetite e na saciedade".
Um estudo comparou um café da manhã com 350 calorias à base de cereais com um café da manhã com 350 calorias e alta proteína e descobriu que a refeição com mais proteínas estava associada à redução da fome e à sensação de saciedade, de acordo com o estudo de abril de 2013 publicado no American Journal of Clinical Nutrição. "O café da manhã rico em proteínas levou a reduções diárias do hormônio estimulador da fome, grelina, aumentos no hormônio da saciedade PYY e reduções nos lanches noturnos - particularmente de alimentos com alto teor de gordura - em comparação com pular o café da manhã", explica Escober.
Consertá-lo
Adicione ovos à sua rotina de café da manhã! "Uma mistura de ovos com feijão e queijo é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas no café da manhã", diz Graham. Ela também recomenda aveia com claras de ovos ou acrescenta um ovo escalfado, couve e cebola refogada à aveia para uma opção saborosa. Precisa de outra opção além de ovos? Graham sugere emparelhar queijo cottage e frutas.
3. Você absorve muito de cada vez
Forçar um bife grosso ou engolir um shake de proteína com 40 ou 50 gramas de proteína de uma só vez, infelizmente, não é tão eficaz quanto você imagina, diz Paige Penick, RDN. "Seu corpo simplesmente não pode usar tanta proteína de uma só vez."
De acordo com a pesquisa, 0, 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por refeição - ou cerca de 20 a 30 gramas de proteína a cada refeição - é ideal e é a quantidade máxima que seus músculos podem absorver de uma só vez, segundo um estudo de fevereiro de 2018 do Journal. da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . Mais nada oferece benefício adicional e o excesso de proteína é decomposto em glicose ou triglicerídeos para armazenamento de energia nos músculos ou na gordura.
A nutricionista Lisa C. Andrews, MD, RD, chama o excesso de proteína em uma refeição como o "erro de sacudir". "Os clientes geralmente pensam que devem reabastecer com um shake de proteína após um longo treino (60 minutos ou mais) e deixar de consumir carboidratos. Somente a proteína não substituirá o glicogênio na ausência de carboidratos".
Conclusão: "A proteína não fornece energia (carboidratos) e a proteína em excesso nem sempre é a melhor para a nossa saúde", diz Graham. "A proteína é para manter e construir músculos, além de substituir outras proteínas necessárias no corpo".
Consertá-lo
"Aumente o consumo de proteínas ao longo do dia e mantenha 25 ou 30 gramas no máximo cada vez que comer", diz Penick.
“Se você precisar de uma fonte rápida ou conveniente de proteína, os shakes são bons, mas você deve incluir algumas frutas, iogurte, bolachas, pão ou outros carboidratos de qualidade junto com sua proteína para substituir o glicogênio”, diz Andrews, que recomenda um 3: 1 proporção de carboidratos (3 gramas de carboidratos para cada 1 grama de proteína).
4. Seus lanches ricos em carboidratos não têm proteínas
Os americanos gostam de lanche. O problema: muitos dos nossos narizes são ricos em carboidratos e pobre em proteínas. Certamente, os carboidratos são a fonte de energia ideal do seu corpo, mas negligenciar a proteína não é uma boa idéia se você estiver tentando reduzir o apetite ou perder peso.
Os alimentos com proteínas levam mais tempo para serem digeridos pelo organismo, então há uma recompensa de saúde para você, diz Cheryl Mussatto, RD, autora de The Nourished Brain . A adição de proteínas em suas refeições pode ajudar a retardar a absorção de carboidratos, o que pode ajudar a evitar flutuações de açúcar no sangue, diz Mussatto. Além disso, sufocará essa sensação de fome, mantendo-o satisfeito por mais tempo.
Consertá-lo
“Faça um lanche inteligente incluindo alimentos com alto teor de proteínas em cada uma das suas mini-refeições”, diz Mussatto. ”Ela recomenda lanche em iogurte grego, amêndoas ou nozes, ovo cozido, queijo cottage com baixo teor de gordura ou um copo de baixo teor de gordura leite, feijão, edamame, carne seca com baixo teor de sódio, manteiga de amendoim ou sementes (como sementes de abóbora).
