Os ácidos graxos ômega-3 têm vários benefícios à saúde, que, segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland, incluem um papel crucial na função cerebral e na saúde do coração. Embora algumas das principais fontes de ácidos graxos ômega-3 sejam sardinha, salmão e atum, os vegetarianos que não comem peixe também podem aproveitar os benefícios do ômega-3 de fontes vegetais. Existem diferentes tipos de ácidos graxos ômega-3: ácido alfa-linolênico, ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico. As fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 são os ácidos alfa-linolênico, mas o corpo os converte parcialmente em ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico.
Nozes e sementes
A linhaça é uma das melhores fontes de ômega-3 para vegetarianos. Polvilhe sementes de linhaça em seus cereais ou em cima de uma salada para aumentar sua ingestão de ácidos graxos essenciais. Sementes de chia e cânhamo são outras fontes de ômega-3. As nozes também são uma fonte de ômega-3 que você pode comer como um lanche saudável. Segundo um artigo do "Canadian Medical Association Journal", castanha de caju, amendoim, castanha do Brasil e amêndoas têm quantidades vestigiais de ácidos graxos ômega-3.
Óleos
Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em óleos, como óleo de soja, óleo de linhaça, óleo de canola e azeite. Para obter mais ômega-3 em sua dieta, adicione uma colher de chá de azeite à sua salada ou adicione uma colher de chá de óleo de linhaça à aveia matinal. Use azeite ou óleo de canola para cozinhar. O Dr. Frank Sacks, da Escola de Saúde Pública de Harvard, sugere que, enquanto o óleo estiver fresco, o calor elevado não destruirá os ácidos graxos ômega-3.
Vegetais e fruta
Verduras, como espinafre, são uma adição saudável à sua dieta, que são uma fonte vegetariana de ômega-3. Brócolis, abóbora e couve-flor também são fontes vegetais de ômega-3 que você pode adicionar à sua dieta saudável. Tente assar os legumes em azeite para um delicioso prato recheado com ácidos graxos saudáveis. As bagas são uma fonte doce de ômega-3. Coma um punhado de frutas - especialmente mirtilos ou amoras-da-terra - para saborear uma fruta cheia de nutrição.
Outras fontes
Coma uma variedade de outros alimentos que contêm ômega-3 para ajudar a pavimentar o caminho para seu estilo de vida saudável. O tofu é uma proteína vegetariana versátil que também contém ômega-3. Pode ser adicionado a saladas ou usado como substituto da carne em pratos principais e laterais. O feijão - particularmente o feijão mungo, rim e pinto - também é uma fonte vegetariana de ômega-3. Além de fontes de alimentos, os vegetarianos também podem adicionar ômega-3 às suas dietas através de suplementos vegetarianos de ômega-3.
