Ao fazer uma conversão rápida na cozinha, é útil saber exatamente quantas onças há em uma porção. Geralmente, você pode começar com o fato de que um copo é igual a oito onças. Bem simples, certo? Mas as coisas ficam um pouco mais complicadas quando você está tentando medir um tipo de alimento muito variado, como legumes.
Para aumentar a confusão, o tamanho da porção também varia porque os vegetais têm formas diferentes e alguns são incrivelmente folhosos. Felizmente, podemos ajudar a esclarecer um pouco as coisas para você tornar a obtenção de todos os seus legumes um pouco menos complicada.
Gráfico de conversão de medidas
Uma coisa é saber o número de porções necessárias em um dia, mas também é útil conhecer diferentes medidas e como elas se convertem. Aqui estão algumas conversões comuns de medição de volume que você deve conhecer.
- 1 xícara = 8 onças
- 1 litro = 2 xícaras
- 1 litro = 2 litros
- 1 galão = 4 quartos
Tamanho da porção de vegetais
Os vegetais são essenciais para sua dieta, oferecendo uma abundância de vitaminas, minerais e fibras. Então você quer ter certeza de que está comendo o suficiente.
Em geral, uma xícara de vegetais crus ou cozidos ou suco de vegetais (oito onças) ou duas xícaras de folhas verdes crus (16 onças) pode ser considerada como uma porção do grupo de vegetais. E o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que os adultos comam entre duas a três xícaras de legumes por dia.
Uma porção de vegetais não amiláceos
Embora todos os vegetais sejam benéficos, se você estiver observando seu peso, pode optar por tipos não ricos em amido e folhas verdes, porque eles têm cerca de um terço das calorias dos vegetais ricos em amido e têm menos carboidratos.
Algumas das seleções de vegetais sem amido incluem:
- Brócolis
- Cenouras
- Pimentas
- Abóbora
- Cogumelos
- Espargos
- Pepinos
- Berinjela
- Vagens de ervilha
- Nabos
- Cebolas
Uma porção de folhas verdes
Os vegetais folhosos fazem parte do grupo de vegetarianos não ricos em amido, mas podem ser difíceis de medir. Se você cortar alface e encher duas vezes um copo medidor de uma xícara, o que equivale a 16 onças, você receberá uma porção única. Alguns exemplos são:
- Alface
- Romaine
- Iceberg
- Agrião
- Alface de folha verde e vermelha
- Espinafre
- Endívia
- Escarola
Uma porção de vegetais ricos em amido
Os vegetais ricos em amido podem certamente se encaixar em sua dieta equilibrada, mas lembre-se de que uma única porção contém mais calorias e carboidratos do que as variedades não-amiláceos. Tal como acontece com vegetais sem amido, uma porção de vegetais com amido significa uma xícara ou oito onças.
Alguns exemplos de vegetais ricos em amido são:
- Batata branca em cubos ou amassada
- Broto de feijão
- Repolho, verde
- Couve-flor
- Salsão
- Pepinos
- Milho, amarelo ou branco (uma orelha grande)
- Ervilhas verdes
- Parsnips
- Abóbora
- Abóbora, bolota e butternut
Conheça sua recomendação diária de vegetais
O número de porções de vegetais que você precisa depende da sua idade e sexo. As mulheres adultas devem procurar por duas xícaras e meia, ou 20 onças, por dia, enquanto os homens adultos precisam de três xícaras, que são 24 onças, diariamente.
Essas recomendações permanecem constantes até você atingir os 50 anos. Nesse ponto, suas necessidades calóricas diminuem um pouco. As mulheres nessa faixa etária precisam de duas xícaras - 16 onças - de vegetais por dia, enquanto os homens precisam de duas e meia xícaras, ou 20 onças.
Dicas para ajudar você a comer mais vegetarianos
Se você está lutando para cumprir a recomendação diária de vegetais, pode estar se perguntando se existem algumas maneiras fáceis de incluir mais vegetais em sua dieta.
A boa notícia é que existem opções ilimitadas quando se trata de colocar uma xícara de folhas verdes ou vegetais crus em suas refeições.
- Faça um jantar que inclua um prato principal de legumes, como salteados ou sopa de legumes.
- Desfie as cenouras ou abobrinha no bolo, nas caçarolas e nos muffins.
- Faça um smoothie com frutas e legumes como cenoura, espinafre, couve ou beterraba.
- Inclua legumes picados no molho de macarrão ou lasanha.
- Encomende uma pizza vegetariana com coberturas como cogumelos, pimentão verde e cebola e peça vegetais extras.
- Grelhe os espetinhos de legumes como parte de uma refeição de churrasco. Experimente tomates, cogumelos, pimentão verde e cebola.
- Sirva uma travessa de legumes com o seu molho favorito como acompanhamento ao almoço ou jantar.
- Faça sopas à base de vegetais, como sopa de cenoura, sopa de abóbora ou sopa de cheddar de brócolis.
- Faça espaguete com macarrão de abobrinha.
- Faça uma massa de pizza de couve-flor.
- Adicione legumes à sua omelete ou ovos mexidos de manhã.
- Use alface como um envoltório no lugar de um pão ou pão para o seu hambúrguer ou sanduíche.
O que você acha?
Quantas porções de vegetais você recebe por dia? Você atende, excede ou não chega nem perto da quantidade recomendada para adultos? Se você tem algumas dicas e truques para aumentar sua porção diária de legumes, deixe suas idéias na seção de comentários!
