O exercício e o controle das porções são excelentes estratégias para gerenciar seu peso, mas são apenas parte da história. Você sabia que pode seguir dois planos de refeições diferentes, com as mesmas calorias diárias, e um pode levar à perda de peso, enquanto o outro deixa você em um platô ou até mesmo a ganhar peso?
A quantidade de carboidratos em uma refeição é a chave para perder peso e mantê-lo, porque, infelizmente, os tipos errados e muitos carboidratos fazem você ganhar peso.
Gorjeta
Comer muitos carboidratos (e os tipos errados) pode fazer você ganhar peso, interrompendo os níveis de glicose e insulina e promovendo o armazenamento de gordura. Certos tipos de carboidratos também podem desequilibrar as bactérias intestinais, outro fator que pode contribuir para o ganho de peso.
Os carboidratos promovem a perda de peso?
No passado, os médicos costumavam recomendar uma dieta com baixo teor de gordura, baixa caloria e carboidratos relativamente alto para perda de peso. Nesse plano de dieta, seu dia pode ser algo assim: uma tigela de aveia e banana no café da manhã, um sanduíche de carne magra e sem maionese em pão integral e uvas para o almoço e 3 onças de carne magra, como peixe ou peru moído, com batatas (mas sem manteiga ou creme de leite) e legumes simples no vapor para o jantar.
Você pode perder peso com uma dieta como essa, mas há uma alta probabilidade de que você tenha problemas em segui-la a longo prazo. É provável que você esteja com fome o tempo todo, não apenas porque tem poucas calorias, mas porque seu corpo digerirá todos esses carboidratos muito rapidamente.
Sem muita gordura ou fibra para retardar sua absorção, os carboidratos causariam picos e falhas no açúcar no sangue, o que também pode fazer você sentir fome. E quando você sente fome, também se sente privado e é mais provável que coma compulsivamente.
Os carboidratos fazem você engordar?
Então os carboidratos fazem você ganhar peso? É verdade que ingerir carboidratos em excesso pode fazer você ganhar peso, especialmente se forem carboidratos com baixo teor de fibras e alto índice glicêmico. A carga glicêmica descreve a maneira como seus níveis de açúcar no sangue são afetados pelos carboidratos que você come.
Os carboidratos com alto índice glicêmico se movem rapidamente pelo sistema digestivo e aumentam o açúcar no sangue e a insulina. Os carboidratos com baixo índice glicêmico são digeridos lentamente, o que evita picos de açúcar no sangue (e falhas resultantes).
Ao longo dos anos, a dieta americana padrão mudou para alimentos altamente processados com uma alta carga glicêmica, e isso acompanhou uma epidemia de obesidade. A ingestão rica em carboidratos faz com que seu corpo armazene gordura em vez de queimá-la, o que faz você sentir fome e menos energia.
Como os carboidratos levam à obesidade
Os carboidratos fazem você ganhar peso por vários motivos. Na explicação mais simples, muitos alimentos ricos em carboidratos também são ricos em calorias, especialmente refrigerantes açucarados, pizza, bolos, bolos, sorvetes e outras sobremesas. Comer esses alimentos regularmente não apenas ajuda você a suprir suas necessidades de carboidratos, mas também fornece muitas calorias vazias.
Além disso, a menos que sejam ricos em fibras, os carboidratos são digeridos rapidamente, o que significa que você está com fome novamente logo após comê-los. Os carboidratos (especialmente carboidratos refinados, como açúcar, arroz, macarrão ou pão branco) causam flutuações no açúcar no sangue, que provocam uma sensação de fome e desejo por comida.
Mas há mais: quando o açúcar no sangue está aumentando, o pâncreas produz insulina para manter os níveis ideais de açúcar no sangue. Quanto mais insulina no seu sangue, mais seu corpo converte carboidratos em gordura, que depois é armazenada em seu corpo. Muitas vezes, essa gordura é armazenada em sua barriga. Se você continuar ingerindo muitos carboidratos, os altos níveis de insulina resultantes reduzirão a capacidade do seu corpo de queimar a gordura armazenada.
Carboidratos e perda de peso
Pesquisadores da Johns Hopkins realizaram um estudo de seis meses, comparando a perda de peso com uma dieta pobre em carboidratos versus uma dieta pobre em gordura. Embora os dois grupos tenham perdido peso, o grupo com baixo teor de carboidratos perdeu 10 quilos a mais, em média.
Além disso, o grupo com baixo teor de carboidratos perdeu mais gordura e menos músculo, enquanto o grupo com baixo teor de gordura perdeu mais músculo e menos gordura. Quanto mais músculos você tem em seu corpo, mais ele queima gordura e calorias. Com base nessas evidências, os pesquisadores concluíram que uma dieta baixa em carboidratos é mais benéfica para a perda de peso do que sua contraparte com pouca gordura.
Carboidratos e resistência à insulina
Mesmo que seu corpo não consiga usar efetivamente a insulina, seu pâncreas ainda a produz, levando a um maior armazenamento de gordura, uma grande porcentagem da qual é armazenada em sua barriga. Essa gordura, que é armazenada ao redor do fígado, pâncreas e intestinos, é chamada de gordura visceral e pode ser especialmente problemática.
Os perigos da gordura visceral
A gordura visceral é uma "gordura ativa", o que significa que afeta a função hormonal em seu corpo. Ter muita gordura visceral aumenta o risco de desenvolver sérios problemas de saúde, incluindo:
- Diabetes
- Doença cardíaca
- Pressão alta
- Acidente vascular encefálico
- Certos cânceres
Um estudo publicado no Journal of Nutrition em 2015 relatou que os participantes que seguiram uma dieta pobre em carboidratos perderam mais gordura visceral do que os participantes que fizeram uma dieta pobre em gordura.
Carboidratos e suas bactérias intestinais
Os carboidratos também influenciam as bactérias intestinais, que podem afetar seu peso. De acordo com um estudo publicado no Current Obesity Report em 2015, as pessoas obesas têm maior probabilidade de ter bactérias conhecidas como Firmicutes no intestino do que as pessoas com peso saudável. Os pesquisadores do estudo observaram que esse tipo de bactéria pode realmente causar a absorção de mais calorias dos alimentos que você come.
Por outro lado, pessoas com mais bactérias Bacteroidetes no intestino tendem a ser mais magras. As bactérias Firmicutes (do tipo que promovem ganho de peso) tendem a crescer mais em dietas ricas em açúcar e carboidratos processados, enquanto as bactérias Bacteroidetes (os mocinhos) preferem uma dieta pobre em carboidratos.
O "Carb Coma"
Embora não possa causar ganho de peso diretamente, há também a questão de um "coma de carboidratos". É quando você come uma refeição rica em carboidratos (digamos que você comeu macarrão, pães, refrigerantes e iogurte congelado para a sobremesa) e, logo depois, você se vê sonolento, mentalmente nebuloso e um pouco irritado. fora de ordem.
Você originalmente tinha planos de dar uma volta depois do jantar, mas agora você simplesmente não tem energia. Em vez disso, você escolhe se aconchegar na poltrona, assistindo ao Netflix e mastigando distraidamente mais carboidratos. O que aconteceu? Seu corpo digeriu rapidamente todos os carboidratos simples, resultando em um aumento no açúcar no sangue, seguido de um acidente, e o acidente levou ao esgotamento da energia.
Você pode rotineiramente entrar em coma de carboidratos comendo refeições que são praticamente todos carboidratos simples e, ao fazer isso, reduz os níveis de energia e fica mais sedentário. Essa diminuição da atividade pode levar ao ganho de peso, especialmente na área da cintura.
Meta para ingestão diária de carboidratos
O ponto ideal de carboidratos varia muito de pessoa para pessoa, então não há uma resposta difícil para quantos carboidratos você precisa para perder peso. Uma dieta baixa em carboidratos cai entre 20 a 60 gramas de carboidratos por dia, dependendo de suas necessidades calóricas. A dieta cetogênica, que é uma dieta rigorosa e pobre em carboidratos, restringe os carboidratos a 20 a 50 gramas, no máximo.
Ao tentar perder peso, você terá que experimentar diferentes planos de baixo teor de carboidratos, entre 20 e 60 gramas de carboidratos, para descobrir qual funciona melhor para você e seu corpo. Quando você encontra sua porção perfeita de carboidratos, experimenta um aumento de energia, apetite reduzido, níveis estáveis de açúcar no sangue e perda de peso.
Ao contar sua ingestão de carboidratos, você deve considerar carboidratos líquidos ou gramas de carboidratos menos os gramas de fibra. Portanto, embora alimentos como feijão sejam relativamente ricos em carboidratos, eles também são ricos em fibras, portanto a quantidade líquida de carboidratos é moderada.
Pense na qualidade, não apenas na quantidade
Além de pensar na quantidade de carboidratos que você come, você também precisa pensar na qualidade deles. Os carboidratos que são ricos em fibras são absorvidos mais lentamente do que os carboidratos que não têm tanta fibra, portanto não afetam tanto os níveis de açúcar no sangue.
Com carboidratos ricos em fibras, você se sente cheio rapidamente e, como leva um longo tempo para digerir quando está no seu sistema, você não fica com fome tão rapidamente depois de uma refeição. Alimentos ricos em fibras também promovem um equilíbrio saudável de bactérias intestinais.
Incluir alimentos ricos em fibras
Você encontrará altos níveis de fibra em feijões e ervilhas, alimentos que também são boas opções de proteínas. Outros carboidratos ricos em fibras incluem:
- Lentilhas
- arroz castanho
- Quinoa
- Batatas doces
- Beterraba
- Frutas
- Outros vegetais
Obtenha suas frutas e legumes
Embora esses alimentos contenham carboidratos, eles também são embalados com vitaminas e outros nutrientes e são relativamente calóricos. Alguns vegetais com baixo teor de carboidratos (e com baixas calorias) que também têm propriedades anti-inflamatórias incluem:
- Folhas verdes, como espinafre, couve, alface, nabo e couve
- Couve de Bruxelas
- Abobrinha
- Brócolis
- Abóbora amarela
Bagas, incluindo amoras, mirtilos, morangos e framboesas, são as frutas com baixo teor de carboidratos e também são ricas em fibras, antioxidantes e outras vitaminas e minerais. Outras frutas com baixo teor de carboidratos incluem carambola, abacate e tomate.
Evite açúcar adicionado
Evite adicionar açúcar o máximo possível e limite ou elimine estritamente todos os carboidratos processados, como alimentos feitos com farinha branca (pizza, macarrão, pão, bolos, bolos e biscoitos) e arroz branco. Além disso, elimine bebidas açucaradas.
