Suar baldes na esteira ou na bicicleta ergométrica definitivamente lhe dará resultados. Mas se você estiver fazendo apenas exercícios aeróbicos, os resultados provavelmente não serão tudo o que você espera, principalmente quando se trata de tônus muscular. É por isso que seu programa de condicionamento físico também deve incluir um aspecto do treinamento de força.
Cardio exercício é essencial para qualquer programa de condicionamento físico completo. Ele queima calorias e gorduras e beneficia diretamente a saúde geral do coração, como redução da pressão arterial, colesterol e até açúcar no sangue. Especialmente com a idade, não se pode dizer o suficiente sobre a construção de força e condicionamento total do corpo.
No entanto, o treinamento de força de rotina provou fazer mais do que apenas adicionar definição. Como a Clínica Mayo aponta, outros benefícios incluem aumento da densidade óssea, equilíbrio melhorado e risco reduzido de doenças crônicas, risco reduzido de lesões e habilidades de pensamento ainda mais nítidas.
Seu corpo não pode conseguir tudo isso apenas no cardio.
Diretrizes de Atividade Física
As diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomendam o seguinte a cada semana para otimizar a saúde e o condicionamento físico para adultos:
- 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada; ou
- Exercício aeróbico de intensidade vigorosa de 75 minutos; e
- Mais de 2 dias com exercícios de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta.
Complemente o cardio para queima de calorias com um regime consistente de treinamento de força para realmente transformar sua saúde e corpo.
O que conta como treinamento de força?
Não é diferente do cardio, as opções são abundantes o suficiente para identificar a atividade que você realmente deseja realizar. Existe a sala de musculação clássica com halteres e máquinas, mas outras opções incluem kettlebells, faixas de resistência e, é claro, seu peso corporal.
Compartilhe a carga na parte superior do corpo (braços, peito, costas, ombros, abdômen) e na parte inferior do corpo (isquiotibiais, quadriláteros, glúteos, panturrilhas). Em particular, o ExRx.net observa que fazer exercícios de treinamento com pesos que visam seus grupos musculares maiores e aumentar progressivamente a resistência ao longo do tempo, é o melhor método para criar massa muscular magra e aumentar seu metabolismo.
Os exercícios com peso corporal são valiosos para um regime de treinamento de força por seus efeitos nos músculos, mas também por sua conveniência. Você pode fazer clássicos como flexões, abdominais, agachamentos e agachamentos em qualquer lugar que tenha espaço, como seu quarto ou sala de estar, parque ou hotel. O Yoga é absolutamente importante e vem com o benefício adicional de melhorar a flexibilidade.
Como iniciar o treinamento de força
O treinamento de força pode parecer bastante fácil, mas é uma vez que pagar por algumas sessões de treinamento na academia vale bem o investimento. Com essa orientação, você entenderá a forma e a função ideais para pesos livres e máquinas, a fim de evitar lesões e otimizar os treinos. Os iniciantes devem começar devagar e com facilidade, concentrando-se na qualidade dos movimentos e não na quantidade.
O Conselho Americano de Exercício aconselha os iniciantes a tentarem um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício, trabalhando para obter fadiga nos músculos. Durante o movimento, certifique-se de respirar normalmente e percorrer uma gama completa de movimentos. À medida que você melhora, aumente sua resistência em 5 a 10% - mas somente depois que você puder completar 12 repetições com a forma correta.
Não esqueça a flexibilidade
A flexibilidade pode ser tão subestimada quanto o treinamento de força, mas é um componente essencial no pacote total do corpo. Maior flexibilidade é responsável por melhorar a facilidade de movimento e a amplitude de movimento, menor estresse nas articulações e menor risco de lesões.
Incorporar atividades de flexibilidade como ioga, Pilates, tai chi e até alongamentos simples pode ser uma parte benéfica do seu regime de condicionamento físico que complementa todo o trabalho que você está fazendo para cardio e força. Não olhe para isso como mais um compromisso, adicione alongamentos antes e depois do treino normalmente programado e você colherá todos os benefícios.
