Uma maçã ou banana é mais saudável? Afinal, essas frutas amadas são populares entre todas as idades e se encaixam na maioria das dietas. No entanto, se você estiver tentando reduzir calorias, é importante obter o retorno mais nutritivo possível.
Fatos nutricionais da banana versus maçã
Comer uma banana ou maçã pela manhã abastecerá seu corpo e fornecerá a energia necessária para funcionar em seu pico. Ambas as frutas contêm carboidratos simples e complexos, além de grandes doses de vitamina C, potássio, magnésio e fitoquímicos. Maçãs, por exemplo, fornecem os seguintes nutrientes por porção (cerca de 20 ml):
- 126 calorias
- 0, 6 gramas de proteína
- 33, 4 gramas de carboidratos
- 5, 8 gramas de fibra
- 25, 1 gramas de açúcares
- 0, 4 gramas de gordura
- 7% do DV (valor diário) de cobre
- 6% do VD de potássio
- 4% do VD de manganês
- 3% do DV de magnésio
- 12% do VD de vitamina C
- 1% do VD de vitamina A
- 4% do VD de vitamina K
- 70, 2 microgramas de luteína e zeaxantina
- 65, 3 microgramas de beta-caroteno
Essas deliciosas frutas também são ricas em beta-criptoxantina e vitaminas do complexo B. Uma única porção fornece mais de 23% da ingestão diária recomendada de fibras. Além disso, as maçãs contêm polifenóis que podem melhorar a composição intestinal, o metabolismo lipídico e a saúde cardiovascular, de acordo com uma revisão de maio de 2015 publicada na revista Nutrients .
As bananas também são uma potência da nutrição. Cada porção (4, 4 onças) fornece os seguintes micro e macro nutrientes:
- 112 calorias
- 1, 4 gramas de proteína
- 28, 8 gramas de carboidratos
- 3, 3 gramas de fibra
- 15, 4 gramas de açúcar
- 0, 4 gramas de gordura
- 11% do DV de cobre
- 10% do VD de potássio
- 15% do VD de manganês
- 8% do DV de magnésio
- 12% do VD de vitamina C
- 1% do VD de vitamina K
- 27, 7 microgramas de luteína e zeaxantina
- 32, 8 microgramas de beta-caroteno
Como as maçãs e a maioria das frutas, as bananas apresentam altos níveis de antioxidantes. Eles são particularmente ricos em compostos fenólicos e carotenóides, como licopeno e beta-caroteno. Esses fitonutrientes exibem propriedades anti-inflamatórias, antimicrobianas, hepatoprotetoras, cardioprotetoras e hipolipemiantes, conforme observado em um artigo de pesquisa de novembro de 2018 apresentado na Food Quality and Safety .
O que é melhor: maçã ou banana?
Primeiro de tudo, uma porção de maçã tem o dobro do tamanho em comparação com uma porção de banana. No entanto, uma banana contém mais magnésio, potássio, zinco, selênio e outros nutrientes. A desvantagem é que ele tem mais calorias e carboidratos por onça. Maçãs, por outro lado, são mais ricas em vitamina A, vitamina E, luteína, zeaxantina e carotenóides.
A American Heart Association (AHA) e outras organizações de saúde recomendam comer quatro porções de frutas por dia. Uma fruta média é igual a uma porção. Quando você está de dieta, no entanto, você quer ficar de olho na ingestão de calorias. As bananas fornecem mais nutrientes por caloria do que as maçãs. A chave é manter o tamanho da porção recomendada.
Ambas as frutas são bastante ricas em carboidratos e açúcares. No entanto, isso não significa necessariamente que eles promovam ganho de peso.
De acordo com uma revisão publicada na revista Nutrients, em outubro de 2014, as frutas facilitam a perda de peso e podem prevenir a obesidade, apesar do teor de açúcar. Esses alimentos ricos em nutrientes alteram a microbiota intestinal, suprimem o apetite e ajudam a reduzir a ingestão de calorias, facilitando a alimentação limpa.
Por que comer maçãs e bananas?
O velho ditado "Uma maçã por dia mantém o médico afastado" pode ter alguma verdade. De acordo com a revisão publicada em Nutrientes em maio de 2015, essas frutas foram associadas a um menor risco de doenças crônicas. Fibras e polifenóis podem ser responsáveis por seus potenciais benefícios à saúde.
A pectina da maçã, por exemplo, pode reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol, protegendo contra eventos cardíacos. Foi demonstrado que os polifenóis presentes nesta fruta reduzem a massa visceral de gordura, a gordura total e a pressão sanguínea, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar esses achados. Além disso, o consumo de maçã pode diminuir o risco de câncer colorretal e da bexiga, obesidade, diabetes e morte prematura, relata uma revisão de setembro de 2016 em destaque no EXCLI Journal .
As bananas são igualmente benéficas. Ricas em compostos fenólicos, essas frutas podem melhorar seu status antioxidante, reduzir o risco de câncer e diminuir os níveis "ruins" de colesterol, ressalta a Segurança da Qualidade dos Alimentos . A quercetina, um polifenol nas bananas, apoia a saúde cardiovascular. O ácido gálico protege o fígado, enquanto o ácido ferúlico pode ajudar a diminuir a inflamação, afastar alergias e proteger contra o câncer.
Com base nessas descobertas, é difícil escolher um vencedor no debate banana versus maçã. A boa notícia é que você pode saborear as duas frutas como parte de uma dieta equilibrada sem se preocupar com a cintura. Lembre-se de consumi-los com moderação.
