Já ouviu falar em vitamina F? Talvez o F represente "gordura". Também conhecido como ácidos graxos essenciais (AGE), a vitamina F é na verdade uma mistura das gorduras mais saudáveis que apresentam alguns dos principais benefícios à saúde.
Os dois ácidos graxos essenciais dessa vitamina são ácido linoléico (LA), um ácido graxo ômega-6 e ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3, Toby Amidor, RD e parceiro de nutrição da Organização Mundial para EPA e DHA Omega-3s (GOED), diz LIVESTRONG.com.
E eles são chamados de "essenciais" porque o corpo não pode produzi-los por conta própria. "Embora o corpo tenha a capacidade de transformar o ALA em EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), o processo pelo qual isso acontece não é tão eficiente", diz Amidor. Embora a Academia Nacional de Medicina considere apenas o ALA essencial, alguns profissionais de saúde consideram o EPA e o DHA também essenciais, uma vez que é melhor obtê-los diretamente de fontes alimentares ".
Enquanto a maioria das pessoas obtém o suficiente do ômega-3 ALA, bem como dos ácidos graxos ômega-6 - um tipo de gordura poliinsaturada encontrada em óleos vegetais, nozes e sementes - eles tendem a faltar nos ômegas de cadeia mais longa baseados em marinhos: EPA, que contém propriedades anti-inflamatórias, e DHA, que é vital para a função cerebral e da retina, explica Amidor.
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Por que seu corpo precisa de gorduras essenciais?
Durante anos, os pesquisadores descobriram uma infinidade de benefícios à saúde com esses nutrientes. De fato, observou-se que as pessoas que ingeriram uma dieta rica em ômega-3 apresentaram leituras mais baixas da pressão arterial, de acordo com um estudo de julho de 2017 no Journal of Hypertension .
Adultos mais velhos que testaram com altos níveis sanguíneos de ômega-3 derivados de frutos do mar tinham maior probabilidade de experimentar um envelhecimento saudável - o que significa apenas viver sem nenhuma doença crônica grave ou qualquer disfunção mental ou física, de acordo com um estudo de outubro de 2018 no BMJ . Os autores especulam que uma possível razão para esse resultado poderia ser a capacidade da EFA de regular a pressão arterial, a frequência cardíaca e a inflamação.
Níveis aumentados de ômega-3 - especificamente DHA - também foram associados a uma redução na densidade da mama (um biomarcador para risco de câncer de mama) em mulheres obesas na pós-menopausa, de acordo com pesquisadores médicos da Penn State.
E os benefícios não param por aí. Um regime alimentar que carece de ômega-3 está associado a problemas de saúde do cérebro, como perda de memória e dificuldade para resolver problemas, segundo um estudo de fevereiro de 2012 publicado na Neurology .
As melhores fontes de gorduras saudáveis
A ingestão adequada diária (IA) - um nível adequado de nutrição que é estabelecido quando não há evidências suficientes para desenvolver uma DDR recomendada - para o ômega-3 é de 1, 6 gramas para homens adultos e 1, 1 gramas para mulheres adultas. As mulheres grávidas devem receber 1, 4 gramas por dia, enquanto as que estão amamentando podem tomar 1, 3 gramas. (A Academia Nacional de Medicina estabeleceu apenas um nível de ingestão de ALA, uma vez que é o único tipo de ômega-3 considerado "essencial").
Os americanos tendem a optar por suplementos de ômega-3 - afinal, quase 19 milhões de adultos nos Estados Unidos tomaram pílulas de ômega-3 em 2012, de acordo com a National Health Interview Survey. No entanto, Amidor ressalta que as fontes mais saudáveis de vitamina F podem ser encontradas diretamente no supermercado local.
Peixe gordo
"Escolha um peixe gordo, como salmão, cavala ou sardinha, para obter o máximo de EPA e DHA e seus benefícios de coração, cérebro, olhos e saúde pré-natal", sugere Amidor. Apenas 3 onças de salmão selvagem do Atlântico são embaladas com 1.967 miligramas de ômega-3 - o que equivale a impressionantes 123% da IA.
Se você é vegetariano ou vegano, a Amidor recomenda tomar um suplemento de ômega-3 com 250 a 500 miligramas de EPA e DHA por dia. "Também existem suplementos veganos feitos com microalgas marinhas, a fonte original de ômega-3 que os peixes se alimentam", acrescenta ela.
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Óleo vegetal
O óleo vegetal contém gordura extraída das sementes das plantas e, em alguns casos, das sementes dos frutos. A American Heart Association (AHA) sugere a substituição de alimentos gordurosos sólidos, como manteiga, margarina e banha de porco por canola, milho, azeitona, amendoim, açafrão, soja ou óleo de girassol. Escolha os óleos vegetais com maior ALA saudável para o coração, incluindo o óleo de linhaça. Uma colher de sopa contém 454% da sua IA!
Procure óleo de linhaça que é armazenado em uma garrafa escura e refrigerado, pois os ingredientes ativos podem ser destruídos quando expostos ao calor, ar ou luz, de acordo com pesquisadores da Penn State. Isso também significa que você deve evitar cozinhar com óleo de linhaça. Em vez disso, use-o para vestir saladas, adicione-o aos molhos ou regue-o como um enfeite de receitas.
Nozes e sementes
A Amidor recomenda adicionar nozes e sementes ricas em vitamina F ao seu plano alimentar. Pense em amêndoas, nozes, linho, abóbora e sementes de chia. De fato, o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer considerou as nozes um alimento para combater o câncer devido à sua variedade de compostos nutricionais, incluindo o ALA anti-inflamatório. Uma porção de uma onça fornece 161% da ômega-3 AI.
Além disso, cerca de 65% das gorduras das sementes de chia são provenientes de ácidos graxos ômega-3, que oferecem efeitos de proteção ao coração, uma revisão de abril de 2016 publicada no Journal of Food Science Technology reporta _._ Uma porção de uma onça dessa semente oferece impressionantes 316% da IA.
