O ácido fólico, zinco, cobre e niacina são todos nutrientes essenciais que suportam várias funções que mantêm seu corpo funcionando com eficiência. Se você comer uma dieta bem equilibrada, cheia de uma variedade de alimentos, provavelmente estará recebendo todo o ácido fólico, zinco, cobre e niacina de que precisa para uma boa saúde. No entanto, é útil conhecer as melhores fontes de cada nutriente, para que você possa construir uma dieta saudável. Também é útil saber quais alimentos contêm todos os quatro nutrientes, porque você obterá mais retorno nutricional pelo seu dinheiro em termos dessas vitaminas e minerais específicos.
Ácido fólico
O ácido fólico e o folato são formas de vitamina B que ajudam o corpo a transformar alimentos em energia e promovem a produção normal de DNA. O folato ocorre naturalmente nos alimentos, enquanto o ácido fólico é a forma sintética dessa vitamina encontrada nos suplementos vitamínicos e nos alimentos fortificados. O ácido fólico é essencial durante a gravidez, pois na verdade reduz o risco de certos defeitos congênitos. Os adultos precisam de 400 microgramas de ácido fólico ou folato por dia. O fígado bovino está entre as principais fontes de folato, com 215 microgramas por porção de 3 onças. Vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve de Bruxelas e mostarda, também são boas fontes de nutrientes. Ervilhas, feijão, nozes, frutas cítricas e cereais fortificados, que podem conter até um terço do valor diário recomendado, são fontes adicionais de folato ou ácido fólico.
Zinco
Como mineral essencial, o zinco desempenha um papel na cicatrização de feridas, no suporte ao sistema imunológico, na produção de DNA e na divisão celular. As mulheres adultas precisam incluir 8 miligramas de zinco em sua dieta diária e os homens devem procurar consumir 11 miligramas por dia. Carnes, como carne assada, costeletas de porco e frango, estão entre as principais fontes de zinco, cada uma fornecendo entre 2 e 7 miligramas por porção de 30 gramas. Ostras são a principal fonte com 74 miligramas por porção de 30 gramas, muito mais do que homens ou mulheres precisam durante todo o dia. Outros tipos de frutos do mar, como lagosta, caranguejo e linguado, são fontes adicionais de zinco, como iogurte, queijo, castanha de caju e feijão.
Cobre
O cobre é um nutriente menos conhecido, em parte porque você só precisa de pequenas quantidades para apoiar a boa saúde. Ajuda na formação normal do tecido conjuntivo, promove a produção de energia e ajuda a usar o ferro adequadamente. O cobre também é necessário para manter o sistema nervoso central, que inclui a medula espinhal e o cérebro, saudáveis e funcionando normalmente. Adultos saudáveis devem incluir 900 microgramas de cobre em suas dietas diárias. Uma das melhores fontes de cobre é o fígado bovino, que fornece significativamente mais do que a sua necessidade diária com 4.049 microgramas por onça. Frutos do mar, incluindo ostras e amêijoas, também são boas fontes de cobre. As fontes vegetais de cobre incluem nozes, sementes, cogumelos e chocolate.
Niacina
A niacina é uma vitamina B que ajuda o corpo a transformar alimentos em energia e também ajuda no reparo do DNA e na função celular. Os homens devem procurar consumir 16 miligramas de niacina por dia. enquanto as mulheres devem receber 14 miligramas diariamente. A carne é uma boa fonte de niacina, com uma porção de três onças de carnes, como frango ou peru, fornecendo de metade a três quartos da sua necessidade diária. Atum, salmão, pão, feijão e café também são boas fontes de niacina.
Alimentos com todos os quatro nutrientes
Adicione lentilhas cozidas ao molho de macarrão ou ensopado para obter folato, zinco, cobre e niacina em uma refeição nutritiva e com pouca gordura. Nozes e sementes são alimentos adicionais que fornecem pequenas quantidades de cada um dos quatro nutrientes. Coma um punhado de nozes, pistache ou sementes de girassol para um lanche ou adicione-as a produtos caseiros para aumentar ligeiramente a nutrição. A maioria das frutas e legumes adiciona pelo menos uma quantidade mínima de cada nutriente, portanto, tente comer pelo menos cinco porções de produtos por dia.
