Dor no joelho após a gravidez é comum. Durante a gravidez, as mulheres ganham peso e experimentam flacidez ligamentar, o que permite que o bebê passe pelo canal do parto. De acordo com a Be-Fit Mom, "a instabilidade, combinada com a mudança no seu centro de gravidade, reduz a coordenação neuromuscular e o equilíbrio, deixando você mais vulnerável a lesões". Evite atividades agravantes, como ajoelhar-se, enquanto incorpora exercícios de alongamento e fortalecimento suaves depois que seu médico lhe der permissão para se exercitar.
Pontes
Quadris fracos muitas vezes colocam estresse desnecessário na articulação do joelho. Fortalecer o complexo do quadril com exercícios como pontes pode aliviar sua dor. Para começar, deite-se de costas, com os braços ao lado. Dobre os joelhos e verifique se os pés estão na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente. Lentamente, levante a bunda do chão e segure por um segundo antes de abaixar. Repita para as repetições desejadas.
Elevação da perna deitada de lado
Outro exercício que fortalece o complexo do quadril é um levantamento lateral da perna. Comece deitado de lado, com o braço estendido e a orelha apoiada no ombro. Mantendo as pernas empilhadas, faça uma leve curva na cintura, trazendo as pernas para a frente alguns centímetros. Levante a perna superior o máximo que puder, sem se inclinar para frente ou para trás. Abaixe a perna. Repita o procedimento para as repetições desejadas nas duas pernas. Se você tiver problemas para não balançar durante o levantamento da perna, encoste as costas na parede para obter apoio extra.
Agachamento com bola de exercícios
Os agachamentos integram o movimento por toda a parte inferior do corpo e trabalham o complexo glútea, quadríceps e isquiotibiais. Como as mulheres pós-natal geralmente são menos estáveis, use uma bola de exercícios para apoiar seu movimento e mantê-lo na posição correta. Comece colocando a bola na parede e, em seguida, colocando a região lombar contra a bola. Certifique-se de que os pés estão na largura dos ombros e os dedos estão à frente, estenda os pés em um ângulo na frente do corpo. Mantendo a pressão na bola, abaixe lentamente o agachamento, certificando-se de usar uma amplitude de movimento sem dor. Retorne à posição inicial. Repita para as repetições desejadas.
Alongamento do quadríceps
O alongamento suave pode alongar os músculos tensos e doloridos. Para esticar o quadríceps, o músculo na frente da coxa fica ao seu lado. Dobre o joelho e agarre o tornozelo e puxe-o com cuidado até sentir um leve alongamento. Mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos e repita na perna oposta.
Alongamento dos isquiotibiais
Para esticar o tendão (o grupo muscular na parte de trás da coxa), deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita ereta. Coloque as mãos atrás da perna e puxe-a suavemente até sentir um leve alongamento. Mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos e repita na perna oposta. Se você tiver problemas para alcançar sua perna, uma toalha pode ser usada para ajudá-lo a puxar a perna para dentro do seu corpo.
Alongamento 'T' modificado
O trecho "T" modificado trabalha os isquiotibiais laterais. Para começar, deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente. Pegue a perna direita e passe-a pelo corpo para a esquerda, mantendo a perna o mais reta possível. Usando a mão esquerda, puxe a perna para mais perto do ombro esquerdo, se possível. Mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos e repita na perna oposta.
