Embora o objetivo seja envelhecer graciosamente, não há como negar que mais aniversários podem vir com alguma gordura corporal traquina. De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, a gordura começa a acumular-se mais em torno da sua idade após os 30 anos, à medida que a massa muscular diminui naturalmente.
No entanto, cortando calorias, exercitando-se regularmente e mantendo um horário de sono saudável, é possível obter um estômago mais liso em qualquer idade.
Conseguir um estômago plano aos 50 anos começa na cozinha
Derramar gordura da barriga requer escolhas alimentares saudáveis. Antes de você olhar muito de perto suas proteínas, carboidratos ou gordura, comece avaliando as necessidades calóricas gerais do seu corpo.
Usando sua idade, peso e altura, você pode usar uma calculadora de calorias on-line para ter uma idéia geral de quantas calorias seu corpo precisa para manter seu peso atual. Usando esse número, você pode criar um déficit seguro de 500 a 1.000 calorias por dia, a fim de perder cerca de um quilo por semana, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Depois de determinar quantas calorias você deve consumir por dia para perder peso, comece a avaliar a qualidade dos alimentos que você come para otimizar sua perda de gordura.
Elimine os alimentos excessivamente processados da melhor maneira possível. Alimentos embalados como biscoitos ou granola geralmente contêm açúcar e sódio adicionados furtivamente, o que pode sabotar sua perda de gordura da barriga, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Os alimentos ricos em fibra e água, como a maioria dos legumes e frutas, têm poucas calorias e o fazem se sentir mais cheio ao longo do dia, de acordo com a Clínica Mayo. Refeições ricas em proteínas também podem evitar a fome e ajudar a desenvolver músculos, o que melhora o metabolismo. De acordo com um estudo publicado em junho de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition , refeições contendo 25 a 30 gramas de proteína podem regular o apetite e o peso.
Exercitando seu caminho para um estômago plano
Infelizmente, não é exatamente possível atingir apenas a gordura da barriga - aos 50 anos ou em qualquer outra idade, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva. A chamada redução pontual é um dos equívocos mais comuns em fitness. No entanto, a construção de uma rotina equilibrada de treinamento de força ainda pode ajudar.
Aumentar sua massa muscular magra acelerará seu metabolismo; seu corpo queima mais calorias, mesmo em repouso. A melhor maneira de fazer isso, de acordo com a Harvard Health Publishing, é aumentando gradualmente a quantidade de peso que você levanta e a frequência de seus exercícios ao longo do tempo, à medida que sua força e resistência melhoram.
Um regime ideal de treinamento de força para perda de gordura, de acordo com a Harvard Health, consiste em oito a 10 exercícios para atingir todos os principais grupos musculares, como agachamentos para trabalhar os quadriláteros ou tábuas no seu núcleo. Realize 12 a 15 repetições de cada exercício e exercite-se cerca de duas ou três vezes por semana.
Durma bem para perder gordura
Enquanto a maioria das pessoas associa dieta e exercício à perda de gordura, seus níveis de sono e estresse desempenham um papel importante na capacidade do corpo de perder a barriga. De acordo com o Conselho Americano de Ciência e Saúde, sono insuficiente ou privação do sono levam a uma perda de massa muscular magra (que, como mencionado acima, aumenta o metabolismo) e a retenção de gordura corporal.
Em um pequeno estudo de fevereiro de 2018 publicado no Sleep , adultos com sobrepeso ou obesos que seguem uma dieta restrita em calorias ou dormiram uma noite inteira ou dormiram uma hora a menos que o normal. Após oito semanas, as pessoas que dormiram mais perderam uma proporção maior do seu peso corporal como gordura.
O estresse é outro fator que afeta negativamente sua capacidade de dormir e recarregar o corpo, de acordo com o Instituto Americano de Estresse. A privação do sono induzida pelo estresse pode levar à depressão, pressão alta e ganho de peso.
Tire sete a oito horas de sono por noite e experimente técnicas de relaxamento na hora de dormir, como tomar um banho quente ou tomar chá de ervas, de acordo com a National Sleep Foundation.
