Os minerais carregados eletricamente no sangue são chamados eletrólitos. Os eletrólitos ajudam a regular as quantidades de água, a atividade muscular e os níveis de pH no corpo. Sudorese, vômitos e diarréia fazem com que você perca eletrólitos. No entanto, você pode reabastecer eletrólitos perdidos comendo alimentos e bebendo líquidos ricos em eletrólitos. Os eletrólitos primários em seu corpo incluem sódio, potássio, magnésio e cálcio.
Sódio
O sódio ajuda a manter o volume de fluido externo e a regular o funcionamento celular. Você pode acessar facilmente os alimentos com sódio, pois a maioria dos alimentos processados contém aditivos de sódio, como cloreto de sódio, fosfatos e benzoatos. Outras fontes alimentares de sódio incluem nozes, manteiga, margarina, carnes salgadas, frios e sal de mesa. A ingestão adequada de sódio para adultos varia de 1, 2 a 1, 5 gramas por dia. No entanto, não consuma mais de 2, 3 gramas por dia, pois o excesso de sódio pode causar hipertensão e aumentar o risco de derrame e doenças cardíacas.
Potássio
O potássio funciona para manter o fluido celular externo e interno, regular a pressão sanguínea devido ao excesso de sódio, minimizar a ocorrência de cálculos renais e reduzir os marcadores associados às taxas de renovação óssea. A hipocalemia, ou deficiência de potássio, pode causar fadiga, fraqueza muscular, irritações gastrointestinais e cãibras musculares. Excelentes fontes de potássio incluem bananas, batatas assadas com a pele, ameixas, ameixas, laranjas, suco de laranja, melaço, amêndoas, espinafre cozido, abóbora, tomate, passas, sementes de girassol e alcachofra. A ingestão adequada de potássio para adultos é de 4.700 miligramas por dia.
Magnésio
De acordo com o Instituto Linus Pauling, o magnésio contribui para mais de 300 funções metabólicas, incluindo síntese de proteínas e ácidos nucleicos, produção de energia, transporte de íons, sinalização celular e mobilidade celular. Como o magnésio é encontrado em produtos animais e vegetais, a deficiência de magnésio é rara entre os indivíduos que consomem uma dieta equilibrada. No entanto, certos fatores podem aumentar o risco de deficiência, como distúrbios gastrointestinais, diabetes, distúrbios alimentares, uso de diuréticos, alcoolismo e idade avançada. A dose diária recomendada de magnésio é de 400 a 420 miligramas para homens e 310 a 320 miligramas para mulheres. Excelentes fontes de magnésio incluem cereais de farelo, trigo ralado, arroz integral, amêndoas, leite, bananas, melaço, quiabo, espinafre, feijão, amendoim e avelã.
Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante em seu corpo e necessário para o funcionamento celular. Além disso, o sistema nervoso central, coração e músculos requerem cálcio para funcionar corretamente. Segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland, os Institutos Nacionais de Saúde relatam que os americanos ingerem menos de 50% do cálcio recomendado para desenvolver ossos saudáveis. A dose diária recomendada de cálcio é de 1.000 miligramas para adultos de 19 a 50 anos e 1.200 miligramas para adultos de 51 anos ou mais. Os alimentos ricos em cálcio incluem queijos, leite, iogurte, sardinha, ostras, salmão, couve, mostarda, repolho, figos secos, avelãs, castanha do Brasil, melaço e amêndoas.
