Um programa de exercícios de seis meses oferece bastante tempo para definir e atingir as metas de construção muscular e os principais marcos do exercício. Com muito trabalho e disciplina, você pode obter ganhos musculares significativos enquanto é rasgado.
Gorjeta
Um plano de treino dedicado e uma dieta estratégica podem ajudá-lo em seis meses. Estabeleça metas semanais, acompanhe seu progresso e ajuste sua abordagem ao exercício e à alimentação limpa de acordo.
Definir metas específicas
Apesar de ser o resultado desejado a perda de força e a construção de músculos, objetivos específicos ajudarão a alcançar esse marco final. Os objetivos são um meio de resultados predeterminados e ajudam a definir um caminho para a consistência e a motivação. Definir metas semanais e mensais levará você na direção certa.
Estabeleça metas relacionadas à frequência do atendimento, quantidade de peso levantada e repetições para exercícios importantes, bem como para os seus parâmetros de dieta e cardio. O cardio não é uma prioridade para a construção muscular, mas ajudará a reduzir a gordura corporal e melhorar sua forma geral.
O Conselho Americano de Exercício recomenda estabelecer metas realistas e atingíveis para permanecer no caminho certo. Por exemplo, definir uma meta de supino de 250 libras por cinco repetições, quando você ainda não pagou 200 libras, não é razoável. Se você sentou 180 libras na semana passada, atinja 185 libras na semana seguinte. Isso é possível, realista e relativo ao seu nível de força atual.
Em seis meses, você poderá atingir essa marca de 250 libras, mas apenas porque subiu gradualmente a escada enquanto construía força em uma linha do tempo realista. Use esse processo para definir metas específicas de levantamento de peso e cardio. Lembre-se, consistência é a chave.
Plano de treino de 6 meses
Andar na cortina da academia dificulta o foco e o andamento. Um programa de treinamento rigoroso, no entanto, utiliza exercícios predefinidos com o número de repetições, objetivos de peso e todos os exercícios específicos definidos com antecedência. Leve sua folha de treinamento diário e siga as instruções para concluir o treino.
A metodologia exata e o programa de treinamento dependerão de suas preferências pessoais. Ser rasgado e construir músculos é possível através de uma abordagem de musculação, uma abordagem atlética completa ou um programa como o CrossFit. Cada programa é muito diferente, mas todos têm um resultado semelhante no lado estético das coisas.
Uma abordagem de musculação geralmente se concentra no tamanho do músculo, força e perda de gordura. As abordagens atlética e CrossFit são mais sobre a construção de força explosiva, velocidade e resistência. Ser rasgado é um efeito colateral natural desses métodos de treinamento, e o CrossFit fornece exercícios diários em seu site oficial gratuitamente. Imprima-os e pule direto para o programa pelos próximos 6 meses.
Escolha uma metodologia que pareça correta e encontre um cronograma para treinadores, academias ou exercícios que atenda às suas metas de estilo de vida e fitness. Depois de escolher um programa, é imperativo manter-se nos exercícios e se dedicar ao programa de exercícios de seis meses. Um iniciante começará com pequenos passos e melhorará gradualmente ao longo do tempo, enquanto um indivíduo condicionado e forte criará um programa para obter ganhos, mantendo a massa e a aptidão existentes.
Requisitos Dietéticos Essenciais
O processo alimentar abrangente é projetado para alimentar os músculos com nutrientes enquanto queima gordura. Diversas dietas estão disponíveis, mas algumas realidades simples o colocarão em prática com o objetivo de serem rasgadas. Você queimar calorias naturalmente através de exercícios, e o gerenciamento da dieta ajudará a restaurar sua energia, mantendo o corpo saudável e forte.
A primeira regra geral de uma dieta eficaz envolve a eliminação de açúcares processados. Corte os refrigerantes, biscoitos e alimentos que adicionaram açúcar na lista de ingredientes. Além disso, limite ou elimine junk food do seu menu. Chega de batatas fritas ou lanches que vêm em sacos com vários anos de validade.
Concentre-se em alimentos frescos e saudáveis, como legumes e frutas. Proteínas magras como atum e frango também são excelentes opções para o crescimento muscular. Pule os alimentos fritos e cozinhe em azeite.
O debate sobre proteínas e carboidratos está em andamento e, realisticamente, você pode comer os dois. Reduza a quantidade de carboidratos durante os ciclos de perda de peso. Muitos fisiculturistas cortam uma grande maioria de carboidratos para levar o corpo a um estado de cetose. Este é um estado de queima de gordura que pode fazer os músculos estalar e melhorar a definição.
De acordo com um estudo de março de 2019 em Medicina Militar , trabalhar em um estado de cetose tem um efeito de queima de gordura. O estudo dividiu 29 participantes em dois grupos, com um continuando uma dieta mista normal e o outro participando de uma dieta baixa em carboidratos sem restrições calóricas implementadas. O grupo de baixo carboidrato entrou em cetose e experimentou significativa perda de gordura e melhorias na sensibilidade à insulina, enquanto o grupo controle não sofreu alterações.
Enquanto o grupo da amostra era relativamente pequeno, o uso de militares envolvidos em uma rotina consistente de exercícios e estilo de vida em todos os participantes torna as descobertas valiosas. Também mostra que uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos pode ajudá-lo a ser rasgado.
Hidratar e comer frequentemente
A hidratação é importante não apenas para o crescimento muscular - também contribui para um corpo saudável. Um estado de desidratação significa que seu corpo armazenará fluido e seus músculos poderão perder a definição estética. Beba bastante água para se manter hidratado e tenha um desempenho máximo.
Comer regularmente é crucial por razões semelhantes. Seu metabolismo funcionará de maneira ideal quando o corpo é alimentado e o cérebro não tem intenção de entrar em um estado de sobrevivência que armazena calorias. Mantenha-o saudável fazendo um lanche ao longo do dia. Isso também pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir os desejos que levam à compulsão alimentar.
Faça questão de fazer pequenas refeições frequentes e hidratar todos os dias. A consistência na dieta é fundamental. Grandes mudanças na dieta, no entanto, enviam sinais de estresse e também exigem grandes ajustes do cérebro e do corpo. Planeje suas refeições, leve uma garrafa de água ao longo do dia e priorize uma alimentação limpa.
Mantenha-se motivado
Seis meses é muito tempo e a motivação é um fator crítico. Perder a motivação durante esse período levará a exercícios perdidos e a esforços inferiores. Ele também pode alterar o curso do progresso e prejudicar sua capacidade de atingir o objetivo final de se tornar prejudicado pelos músculos recém-criados do seu programa de exercícios de seis meses.
Embora o processo de definição de metas seja útil para gerar motivação, seus exercícios e dieta também são essenciais. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda avaliar suas prioridades e acompanhar seus resultados para permanecer no curso. Também sugere trabalhar com um amigo ou colega de academia para motivar um ao outro e criar um sistema de responsabilidade.
Outra maneira de manter a motivação é através do treinamento cruzado. Quando sua rotina regular de exercícios se tornar uma luta, tire um dia ou dois de folga e use outras atividades para continuar treinando enquanto muda de perspectiva.
Jogue futebol ou outros esportes coletivos, faça caminhadas ou faça algo mais divertido e ativo. Você pode fazer isso conforme necessário ou torná-lo um evento semanal para interromper as sessões de levantamento de peso com algo envolvente.
Matéria de hábitos de sono
Você está trabalhando duro, dedicando tempo à academia e fazendo progressos para ser forte e rasgado. Embora o trabalho duro seja essencial, o descanso é igualmente importante. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer após os treinos. Uma boa parte disso acontece durante o sono.
Certifique-se de descansar pelo menos sete a oito horas por noite em um ambiente confortável, onde você enfrenta os ciclos de sono profundo. Gire suas sessões de treinamento para evitar trabalhar nos mesmos grupos musculares em dias consecutivos. A construção muscular é um processo que requer elevação e recuperação.
Isso significa que um dia de descanso ocasional é vital e deve ser programado para o seu programa de exercícios de seis meses. Muitos planos de treino incluem um dia inteiro de descanso a cada semana. Mesmo exercícios ultra-intensivos como o CrossFit incorporam dias de descanso. Use essas pausas ao máximo e permita que seu corpo se recupere antes de entrar em uma nova semana de treinamento.
Manter a massa muscular
Os resultados são possíveis após um único mês, e isso significa que você pode atingir o objetivo geral de adicionar massa muscular e ficar mais à frente do cronograma de seis meses. Mesmo que você mantenha uma rotina até a marca de seis meses e atinja esse objetivo, a manutenção é imprescindível para evitar a perda de seus músculos suados.
Manter uma dieta rica em proteínas para continuar alimentando os músculos e permanecer em um plano de treino dedicado. Harvard Health afirma que indivíduos mais velhos precisam de mais proteína para manter os músculos. Consuma pelo menos 1 grama deste nutriente por quilograma de peso corporal diariamente como parte do seu plano de manutenção.
Você pode ver grandes ganhos no início do programa, mas em algum momento, seu corpo atingirá o pico e os ganhos diminuirão à medida que você atingir a capacidade máxima. Novos registros pessoais acontecerão em incrementos de meros libras, em vez de cinco ou 10 libras em elevadores, e isso é uma coisa boa.
Go High Intensity
Elevadores estáticos, como cachos e levantamento terra, são importantes para a construção de força e músculos brutos, mas sessões de alta intensidade com intervalos e queimaduras podem ajudá-lo a se rasgar. Os exercícios de alta intensidade se aplicam aos lados cardio e treinamento de força do seu programa.
Para exercícios aeróbicos, as sessões de treinamento que envolvem sprints completos, corrida em escadas e empurrões fortes em rajadas curtas com intervalos curtos entre cada rajada aumentam os limites do seu cardio enquanto queima calorias rapidamente. A freqüência cardíaca elevada e o tipo de treinamento anaeróbico que acompanham os treinos de alta intensidade ajudam a criar a definição muscular.
Quando se trata de musculação, sessões de alta intensidade também são valiosas. Em vez de procurar a maior quantidade possível de peso na barra, escolha uma quantidade intermediária e faça repetições até o ponto de esgotamento. Burnouts empurram os músculos de uma maneira diferente de levantar apenas para ganhos máximos de peso, e eles criam uma ótima definição muscular.
Além disso, use resistência para pressionar os limites. Por exemplo, faça um supino com um parceiro identificando a barra. Empurre em direção ao desgaste, depois faça com que o parceiro pressione a barra para criar o desgaste final. Esses exercícios são extremamente desafiadores e fazem a diferença entre ser forte e ser completamente rasgado.
