Qual é o melhor programa de exercícios em casa? Isso depende dos seus objetivos de condicionamento físico: você está tentando perder peso, desenvolver músculos ou permanecer saudável? Esses três objetivos comuns oferecem um ótimo lugar para começar. Se você estiver treinando para atingir uma meta atlética mais específica, poderá adaptar os planos a seguir, conforme necessário.
Planos de treino grátis
Os seguintes programas de exercícios gratuitos têm duas coisas em comum: primeiro, eles assumem que você tem acesso a equipamentos básicos de ginástica; segundo, eles atendem às diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para os americanos. Isso representa a quantidade mínima de atividade física necessária todas as semanas para se manter saudável, embora você possa obter ainda mais benefícios à saúde se fizer mais do que o mínimo, que é:
- 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios cardiovasculares intensos
- Pelo menos duas sessões de treinamento de força para todos os seus principais grupos musculares
Certifique-se de dar aos músculos pelo menos 48 horas de descanso entre os exercícios de treinamento de força, conforme recomendado pela Harvard Health Publishing.
O Plano de Treino Saudável
Se seu maior objetivo é manter-se saudável, faça dessas recomendações do HHS sua luz orientadora. Aqui está um exemplo de como você pode dividir essa atividade durante a semana:
- Domingo: Descanse ou brinque
- Segunda-feira: 30 minutos cardio moderado
- Terça-feira: 30 minutos de cardio moderado e treinamento de força de corpo inteiro
- Quarta-feira: 30 minutos cardio moderado
- Quinta-feira: 30 minutos cardio moderado
- Sexta-feira: cardio moderado de 30 minutos mais treinamento de força de corpo inteiro
- Sábado: Descanse ou brinque
Pressionado por tempo? Você pode fazer menos cardio se aumentar a intensidade. Considere este plano de treino:
- Domingo: Descanse ou brinque
- Segunda-feira: é segunda-feira; cuide do trabalho
- Terça-feira: 40 minutos de cardio vigoroso, além de treinamento de força de corpo inteiro
- Quarta-feira: é dia de corcunda; cuide do trabalho
- Quinta-feira: 40 minutos de cardio vigoroso, além de treinamento de força de corpo inteiro
- Sexta-feira: é sexta-feira; vai se divertir
- Sábado: Descanse ou brinque
Quais exercícios de treinamento de força você deve fazer? Há um mundo inteiro para você escolher, mas comece fazendo de um a três conjuntos de oito a 12 repetições para cada um dos seguintes:
- Leg press (quadríceps, isquiotibiais, glúteos)
- Pulmões (quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas)
- Prensa para halteres ou aparelho para prensa no peito (peito, braços e ombros)
- Máquina de puldown ou pull-ups (costas, braços e ombros)
- Pranchas, flexões, pontes de glúteos ou flexões oblíquas (núcleo)
O plano de treino para perda de peso
Se seu objetivo principal é perder peso, seu objetivo final é criar um déficit calórico. Em outras palavras, você precisa queimar mais calorias do que ingerir. Na maioria dos casos, estabelecer um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia faz com que você perca 1 a 2 libras por semana. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças identificam isso como uma taxa saudável de perda de peso; é mais provável que você mantenha o peso longo prazo se o perder gradualmente, em vez de seguir uma dieta intensiva que incentive hábitos insustentáveis.
Mantenha esses exercícios de treinamento de força em seu plano de treino - eles são ótimos para aumentar seu metabolismo. Mas para a maioria das pessoas, aumentar o exercício cardiovascular para 60 a 90 minutos por dia, na maioria dos dias da semana, é a chave para a (relativamente) fácil perda de peso. Portanto, seus programas de treino gratuitos para perda de peso podem ficar assim:
- Domingo: Descanse ou brinque
- Segunda: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso
- Terça-feira: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso, além de treinamento de força de corpo inteiro
- Quarta-feira: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso
- Quinta-feira: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso
- Sexta-feira: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso, além de treinamento de força de corpo inteiro
- Sábado: Faça uma longa caminhada, faça uma caminhada ou corra (tudo isso conta como cardio!)
A falta de tempo é uma das maiores barreiras para estabelecer uma rotina regular de exercícios - mas cada atividade física que você adiciona ao seu dia faz a diferença. Você pode interromper as sessões de treino da maneira que precisar, e nem todas elas precisam ocorrer na academia. Considere o plano dessa pessoa ocupada para mais atividade física:
- Domingo: 30 minutos de cardio, além de treinamento de força de corpo inteiro
- Segunda-feira a sexta-feira: 45 minutos de cardio vigoroso através da bicicleta no trajeto de / para o trabalho (15 minutos em cada sentido) e 15 minutos de caminhada durante o almoço
- Sexta-feira: adicione um exercício de treinamento de força de corpo inteiro além do seu tempo de deslocamento
- Sábado: Descanse ou brinque
Todo corpo responde de maneira um pouco diferente ao exercício de estímulos; portanto, se você achar que não está perdendo o peso que deseja em nenhum desses planos, não entre em pânico. Apenas avalie de onde vem sua ingestão calórica e para onde estão indo suas despesas calóricas. Pode ser necessário aumentar seu nível de atividade ou intensidade do exercício, ajustar como você está comendo ou, melhor ainda, fazer as duas coisas.
Quando se trata de treinamento de força para perda de peso, escolha opções que trabalhem em vários grupos musculares para obter a maior queima de calorias e maior eficiência de tempo. Enfrente os exercícios de corpo inteiro indicados na seção do plano de exercícios de saúde ou faça exercícios com peso corporal.
Os exercícios com peso corporal são particularmente úteis se você estiver ocupado, porque mesmo que não consiga ir à academia, você pode fazer exercícios com peso corporal em quase qualquer lugar com pouco ou nenhum equipamento. Tente fazer flexões, flexões (você pode usar equipamentos de playground) ou linhas invertidas de uma mesa, tábuas, agachamentos e estocadas para trabalhar todos os seus principais grupos musculares.
O plano de treino para construção muscular
Se a construção de músculos é sua maior prioridade, comece com o plano de treino saudável. Depois, quando estiver pronto para um desafio maior no treinamento de resistência, aumente a quantidade de peso que você levanta e o número de séries que está fazendo, de acordo com as recomendações do American College of Sports Medicine.
Os praticantes iniciantes que trabalham para aumentar a força ou músculos maiores devem fazer de uma a três séries de oito a 12 repetições por exercício - o mesmo que você faria para a saúde geral. A quantidade de peso que você está levantando deve ser de 60 a 70% do seu máximo de um representante, ou 1RM, para força, ou de 70 a 85% para o crescimento muscular. Você pode calcular seu 1RM usando gráficos padronizados para fazer referência cruzada de quanto peso você está levantando e quantas vezes, para exercícios como o supino ou agachamentos.
À medida que você se torna mais experiente na sala de musculação, o ACSM recomenda que os levantadores avançados possam aumentar a quantidade de peso de 80 a 100% de 1RM (para força) ou de 70 a 100% para hipertrofia - outra maneira de dizer construir músculos maiores. Eles também recomendam diminuir suas repetições para entre um e oito para aumentar a força, ou três para seis para hipertrofia e aumentar seu número de séries por exercício para até seis.
Gorjeta
É uma experiência de sala de musculação mais intensa do que você deseja? Não se preocupe: você ainda pode progredir bastante e construir músculos saudáveis aderindo aos exercícios de corpo inteiro duas vezes por semana no plano de exercícios saudáveis. Apenas continue de forma constante (e gradualmente) aumentando a quantidade de peso à medida que seus músculos ficam mais fortes; adicione exercícios diferentes para seus grupos musculares a cada seis a oito semanas, para que eles tenham que se adaptar a novos estímulos; e adicione conjuntos extras de seus exercícios favoritos quando puder, porque mais tempo sob tensão é igual a ganhos maiores.
