Conheça o seu novo e barato companheiro de treino: a banda de resistência. Essas bandas são uma ótima maneira de fortalecer todos os músculos do seu corpo, especialmente os músculos estabilizadores difíceis de atingir em torno dos quadris e ombros. Ao contrário das máquinas de musculação ou pesos livres, as faixas de resistência fornecem tensão através de todo o movimento e estimulam o recrutamento de mais fibras musculares. Este treino foi desenvolvido para ajudá-lo a desenvolver força funcional e controle do corpo, mantendo a mobilidade. Você precisará de uma banda de resistência de média tensão e de algo estável para a banda girar.
Conheça o seu novo e barato companheiro de treino: a banda de resistência. Essas bandas são uma ótima maneira de fortalecer todos os músculos do seu corpo, especialmente os músculos estabilizadores difíceis de atingir em torno dos quadris e ombros. Ao contrário das máquinas de musculação ou pesos livres, as faixas de resistência fornecem tensão através de todo o movimento e estimulam o recrutamento de mais fibras musculares. Este treino foi desenvolvido para ajudá-lo a desenvolver força funcional e controle do corpo, mantendo a mobilidade. Você precisará de uma banda de resistência de média tensão e de algo estável para a banda girar.
1. Abridor de Ombro
Muitos de nós não têm mobilidade nos ombros por causa de um desequilíbrio entre os músculos do peito e das costas. Isso pode ser resultado de uma má postura ou de uma ênfase excessiva nos exercícios de empurrão, como flexões, e não são suficientes exercícios de puxar, como flexões. Este movimento traz você de volta ao equilíbrio. COMO FAZER: Fique em pé com uma extremidade da banda em cada mão. Afaste as mãos um pouco mais do que a distância dos ombros e segure as pontas para que a banda descanse nos quadris. Estenda os braços acima da cabeça e depois volte para trás. Evite arquear a parte inferior das costas. Faça oito a 10 repetições.
Muitos de nós não têm mobilidade nos ombros por causa de um desequilíbrio entre os músculos do peito e das costas. Isso pode ser resultado de uma má postura ou de uma ênfase excessiva nos exercícios de empurrão, como flexões, e não são suficientes exercícios de puxar, como flexões. Este movimento traz você de volta ao equilíbrio. COMO FAZER: Fique em pé com uma extremidade da banda em cada mão. Afaste as mãos um pouco mais do que a distância dos ombros e segure as pontas para que a banda descanse nos quadris. Estenda os braços acima da cabeça e depois volte para trás. Evite arquear a parte inferior das costas. Faça oito a 10 repetições.
2. Imprensa de agachamento e torção
Este exercício ajuda a criar estabilidade no corpo e ajuda a manter a mobilidade da coluna vertebral, enquanto você tenta girar no meio da coluna, mantendo os quadris retos. COMO FAZER: Pegue uma ponta em cada mão e fique na faixa de resistência com os pés afastados na distância do quadril. Agache-se e traga as pontas pelos ombros. Fique em pé ao mesmo tempo em que estende os braços acima da cabeça. No topo do movimento, torça para um lado enquanto mantém os quadris voltados para a frente. Inspire para voltar ao centro e repita do outro lado. Realize 10 repetições de cada lado.
Este exercício ajuda a criar estabilidade no corpo e ajuda a manter a mobilidade da coluna vertebral, enquanto você tenta girar no meio da coluna, mantendo os quadris retos. COMO FAZER: Pegue uma ponta em cada mão e fique na faixa de resistência com os pés afastados na distância do quadril. Agache-se e traga as pontas pelos ombros. Fique em pé ao mesmo tempo em que estende os braços acima da cabeça. No topo do movimento, torça para um lado enquanto mantém os quadris voltados para a frente. Inspire para voltar ao centro e repita do outro lado. Realize 10 repetições de cada lado.
3. Etapa lateral
Seu corpo foi projetado para se mover em várias dimensões, mas as pessoas geralmente limitam seus movimentos aos movimentos para frente e para trás. Este exercício faz com que você se mova de um lado para o outro para fortalecer os abdutores do quadril - os músculos responsáveis por afastar as pernas do corpo. COMO FAZER: Fique na faixa de resistência com os pés afastados na altura dos quadris. Cruze a banda para formar um X e puxe as extremidades para trazer os cotovelos ao seu lado. Agache-se, apoie seu peso nos calcanhares e dê um passo para o lado. Traga seu outro pé para encontrá-lo. Vá de um lado para o outro, mantendo-se baixo por 30 repetições (15 passos para cada lado).
Seu corpo foi projetado para se mover em várias dimensões, mas as pessoas geralmente limitam seus movimentos aos movimentos para frente e para trás. Este exercício faz com que você se mova de um lado para o outro para fortalecer os abdutores do quadril - os músculos responsáveis por afastar as pernas do corpo. COMO FAZER: Fique na faixa de resistência com os pés afastados na altura dos quadris. Cruze a banda para formar um X e puxe as extremidades para trazer os cotovelos ao seu lado. Agache-se, apoie seu peso nos calcanhares e dê um passo para o lado. Traga seu outro pé para encontrá-lo. Vá de um lado para o outro, mantendo-se baixo por 30 repetições (15 passos para cada lado).
4. Lat Pull-Down em pose de cadeira
Exercícios de puxar são tão importantes quanto exercícios de empurrar. Esse movimento ajuda a aumentar a força em toda a parte posterior do corpo - seus glúteos, região lombar e média e costas. COMO FAZER: Prenda a banda em uma âncora como um poste pelo menos um pé acima de você. Pegue uma ponta de cada mão e fique em pé com os pés afastados ou um pouco mais estreitos. Inspire, estenda os braços acima da cabeça e expire ao dobrar os joelhos e abaixar as coxas paralelas ao chão. Mantenha essa posição enquanto puxa os cotovelos para baixo pela caixa torácica para que seus braços formem uma forma de W. Solte lentamente de volta à posição inicial. Faça 10 repetições.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMExercícios de puxar são tão importantes quanto exercícios de empurrar. Esse movimento ajuda a aumentar a força em toda a parte posterior do corpo - seus glúteos, região lombar e média e costas. COMO FAZER: Prenda a banda em uma âncora como um poste pelo menos um pé acima de você. Pegue uma ponta de cada mão e fique em pé com os pés afastados ou um pouco mais estreitos. Inspire, estenda os braços acima da cabeça e expire ao dobrar os joelhos e abaixar as coxas paralelas ao chão. Mantenha essa posição enquanto puxa os cotovelos para baixo pela caixa torácica para que seus braços formem uma forma de W. Solte lentamente de volta à posição inicial. Faça 10 repetições.
5. Estocada Estocada e Torção
Este é um ótimo exercício para fortalecer o núcleo, pois tem como alvo os músculos abdominais, oblíquos, glúteos, abdutores e músculos da região lombar. COMO FAZER: Prenda a banda em uma âncora fixa no nível médio. Fique com a faixa do lado de fora do quadril direito, torcendo para segurar as duas extremidades. Passo a perna direita para a frente em uma estocada. Dobre os dois joelhos para formar ângulos de 90 graus. Inspire enquanto você vira para a direita. Expire enquanto você torce para a esquerda, puxando a banda esticada. Faça 10 repetições nos dois lados.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEste é um ótimo exercício para fortalecer o núcleo, pois tem como alvo os músculos abdominais, oblíquos, glúteos, abdutores e músculos da região lombar. COMO FAZER: Prenda a banda em uma âncora fixa no nível médio. Fique com a faixa do lado de fora do quadril direito, torcendo para segurar as duas extremidades. Passo a perna direita para a frente em uma estocada. Dobre os dois joelhos para formar ângulos de 90 graus. Inspire enquanto você vira para a direita. Expire enquanto você torce para a esquerda, puxando a banda esticada. Faça 10 repetições nos dois lados.
6. Mosca ascendente em Warrior I
Este exercício o desafia a manter-se centrado em seu âmago e cria força e controle em torno de seus ombros. Durante a pose, você pode explorar se um quadril sobe mais alto que o outro, se os flexores do quadril estão mais apertados de um lado ou se os ombros caem. COMO FAZER: Prenda a banda de resistência a uma âncora no nível médio. Encare o rosto enquanto segura uma ponta em cada mão. Passo seu pé esquerdo para trás cerca de três pés. Gire o pé esquerdo para fora 45 graus. Dobre o joelho direito. Vire os braços para cima até que estejam afastados na distância dos ombros e os cotovelos estejam alinhados com as têmporas. Expire lentamente ao retornar à posição inicial. Faça 10 repetições e troque de pernas.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEste exercício o desafia a manter-se centrado em seu âmago e cria força e controle em torno de seus ombros. Durante a pose, você pode explorar se um quadril sobe mais alto que o outro, se os flexores do quadril estão mais apertados de um lado ou se os ombros caem. COMO FAZER: Prenda a banda de resistência a uma âncora no nível médio. Encare o rosto enquanto segura uma ponta em cada mão. Passo seu pé esquerdo para trás cerca de três pés. Gire o pé esquerdo para fora 45 graus. Dobre o joelho direito. Vire os braços para cima até que estejam afastados na distância dos ombros e os cotovelos estejam alinhados com as têmporas. Expire lentamente ao retornar à posição inicial. Faça 10 repetições e troque de pernas.
7. Linhas do guerreiro III
Este movimento desafiará seu equilíbrio e sua força. Equilibrar poses ajuda a trazer calma à mente, porque você precisa se concentrar para não tombar. Este exercício fortalece os bezerros, glúteos, lombar, trapézio médio, deltóides traseiros e bíceps. COMO FAZER: Coloque a faixa sob o arco do pé direito e segure as pontas dos quadris. Coloque uma ligeira flexão no joelho direito. Dobradiça para a frente a partir dos quadris, trazendo o peito paralelo ao chão, enquanto simultaneamente levanta a perna esquerda. Dobre os cotovelos para executar uma linha. Aperte a parte superior do movimento e solte os braços lentamente. Faça 10 repetições nas duas pernas.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEste movimento desafiará seu equilíbrio e sua força. Equilibrar poses ajuda a trazer calma à mente, porque você precisa se concentrar para não tombar. Este exercício fortalece os bezerros, glúteos, lombar, trapézio médio, deltóides traseiros e bíceps. COMO FAZER: Coloque a faixa sob o arco do pé direito e segure as pontas dos quadris. Coloque uma ligeira flexão no joelho direito. Dobradiça para a frente a partir dos quadris, trazendo o peito paralelo ao chão, enquanto simultaneamente levanta a perna esquerda. Dobre os cotovelos para executar uma linha. Aperte a parte superior do movimento e solte os braços lentamente. Faça 10 repetições nas duas pernas.
8. Extensão abdominal e tríceps
Esse movimento fortalece e tonifica toda a parte superior do corpo e o núcleo, visando os abdominais e os tríceps. COMO FAZER: Passe a faixa por cima de uma barra. Ajoelhe-se e segure uma extremidade da banda em cada mão. Faça um ângulo de 90 graus nos cotovelos com os cotovelos pelas têmporas. Contraia o núcleo e a dobradiça nos quadris ao puxar o umbigo em direção à coluna e contornar as costas para avançar. Mantenha essa posição enquanto estende os braços retos contraindo o tríceps. Faça 20 repetições.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEsse movimento fortalece e tonifica toda a parte superior do corpo e o núcleo, visando os abdominais e os tríceps. COMO FAZER: Passe a faixa por cima de uma barra. Ajoelhe-se e segure uma extremidade da banda em cada mão. Faça um ângulo de 90 graus nos cotovelos com os cotovelos pelas têmporas. Contraia o núcleo e a dobradiça nos quadris ao puxar o umbigo em direção à coluna e contornar as costas para avançar. Mantenha essa posição enquanto estende os braços retos contraindo o tríceps. Faça 20 repetições.
9. Repercussão do glúteo com tração abdominal
Flexores apertados do quadril e músculos glúteos fracos podem levar à diminuição da mobilidade do quadril, dor lombar e aumento do risco de lesões. Esse movimento ajuda a fortalecer e firmar as costas e alonga a região lombar no final. COMO FAZER: Venha de quatro. Passe a faixa ao redor do arco do pé direito, prendendo as extremidades sob as palmas das mãos. Estenda a perna direita para trás. Mantenha o pé flexionado e os glúteos contraídos. Expire ao puxar o joelho direito em direção ao peito, em torno das costas e puxe o umbigo. Faça 10 repetições de cada lado.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMFlexores apertados do quadril e músculos glúteos fracos podem levar à diminuição da mobilidade do quadril, dor lombar e aumento do risco de lesões. Esse movimento ajuda a fortalecer e firmar as costas e alonga a região lombar no final. COMO FAZER: Venha de quatro. Passe a faixa ao redor do arco do pé direito, prendendo as extremidades sob as palmas das mãos. Estenda a perna direita para trás. Mantenha o pé flexionado e os glúteos contraídos. Expire ao puxar o joelho direito em direção ao peito, em torno das costas e puxe o umbigo. Faça 10 repetições de cada lado.
10. Alongamento dos isquiotibiais
Você trabalhou duro! É hora de alongar e relaxar. COMO FAZER: Deite-se de costas. Passe a faixa ao redor do arco do seu pé direito. Segure uma alça da banda em cada mão. Levante a perna direita para cima, empilhando o pé e o joelho sobre o quadril. Mantenha uma ligeira curva no joelho. Envolva o quadríceps para alongar os isquiotibiais. Mantenha a região lombar pressionando em direção ao chão. Se você começar a sentir o quadril esquerdo rolar ou se a região lombar arquear, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão próximo aos glúteos. Respire por 10 respirações longas e profundas dos dois lados.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMVocê trabalhou duro! É hora de alongar e relaxar. COMO FAZER: Deite-se de costas. Passe a faixa ao redor do arco do seu pé direito. Segure uma alça da banda em cada mão. Levante a perna direita para cima, empilhando o pé e o joelho sobre o quadril. Mantenha uma ligeira curva no joelho. Envolva o quadríceps para alongar os isquiotibiais. Mantenha a região lombar pressionando em direção ao chão. Se você começar a sentir o quadril esquerdo rolar ou se a região lombar arquear, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão próximo aos glúteos. Respire por 10 respirações longas e profundas dos dois lados.
O que você acha?
Este exercício é para você? Em caso afirmativo, você pode se comprometer a realizar este exercício pelo menos duas vezes por semana, durante as próximas quatro semanas, para cultivar mais força e equilíbrio em seu corpo? Gostaríamos muito de ouvir sobre sua experiência! Conte-nos na seção de comentários abaixo.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEste exercício é para você? Em caso afirmativo, você pode se comprometer a realizar este exercício pelo menos duas vezes por semana, durante as próximas quatro semanas, para cultivar mais força e equilíbrio em seu corpo? Gostaríamos muito de ouvir sobre sua experiência! Conte-nos na seção de comentários abaixo.
