Se você está procurando um plano alimentar que diminua o risco de diabetes e doenças cardíacas e ajude a perder peso, a dieta com baixo índice glicêmico é uma boa escolha. A dieta com baixo índice glicêmico tem como objetivo fazer com que você coma alimentos - principalmente carboidratos - que levam mais tempo para digerir e absorver o corpo, e isso ajuda no controle da fome. A dieta com baixo índice glicêmico não exige que você conte calorias ou carboidratos, mas incentiva você a comer mais alimentos integrais com alto teor de fibras, como frutas, legumes e grãos integrais.
Índice glicêmico 101
Antes de iniciar sua dieta com baixo índice glicêmico, é importante entender um pouco mais sobre o índice glicêmico, no qual a dieta se baseia. O IG é um sistema no qual alimentos com carboidratos, como pão, frutas e leite, são classificados em uma escala de zero a 100 em como eles afetam o açúcar no sangue. Alimentos com um IG baixo, 55 ou menos, causam apenas um aumento pequeno e gradual do açúcar no sangue, enquanto alimentos com um IG alto, 70 ou mais, causam flutuações mais rápidas no açúcar no sangue. Os alimentos que caem no meio são chamados de alimentos de alto IG e são considerados aceitáveis para incluir em sua dieta de baixo IG.
Alimentos de baixo e médio glicêmico
Em geral, os alimentos com baixo IG são carboidratos em sua forma menos processada. Por exemplo, a aveia em flocos é um alimento com baixo IG, enquanto a aveia instantânea é um alimento com alto IG. Outros alimentos de baixo IG incluem pão integral de trigo integral moído na pedra, cevada, a maioria das frutas, feijão, batata doce, feijão-de-lima, milho e vegetais não-biológicos, como brócolis e feijão verde. Alimentos de alto IG incluem pão integral, arroz integral e cuscuz.
Não há problema em comer alimentos com alto índice glicêmico
Embora você deva incluir principalmente alimentos com baixo ou médio IG em sua dieta com baixo índice glicêmico, não há problema em comer alguns alimentos com alto IG com moderação. Exemplos de alimentos com alto IG incluem flocos de milho, bagels, biscoitos, bolachas salgadas, bolos de arroz, batatas brancas, abacaxi e melão. Para ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e a fome, combine sua comida com alto IG com uma comida com baixo IG. Por exemplo, coma brócolis com a batata russet assada ou cubra as bolachas com hummus.
Juntando tudo
Embora a dieta com baixo índice glicêmico concentre sua atenção nos carboidratos, ainda é importante consumir fontes de proteína magras, como aves ou peixes, e gorduras saudáveis, como o azeite, para equilíbrio e saúde. Um café da manhã saudável e com baixo índice glicêmico pode incluir aveia cozida com passas e amêndoas e servida com iogurte desnatado. No almoço, você pode saborear um sanduíche de peru com pão integral de trigo 100% moído em pedra com maçã, palitos de cenoura e uma xícara de sopa de legumes. E para o jantar, coma kebabs de camarão e vegetais servidos com arroz integral e feijão e uma salada no jardim.
