Se você está lutando com a síndrome dos ovários policísticos, não está sozinho. Até 1 em cada 10 mulheres tem a condição, de acordo com o Escritório de Saúde da Mulher. Mulheres com SOP produzem grandes quantidades de hormônios masculinos chamados andrógenos, que afetam muitos sistemas do corpo. Como resultado, ocorrem sintomas como ganho de peso, acne, resistência à insulina, humor baixo e excesso de crescimento capilar. Uma dieta restrita em carboidratos pode ajudar a gerenciar alguns dos sintomas da SOP. Primeiro, converse com seu médico ou consulte um nutricionista clínico para obter ajuda com um plano de refeições individualizado que forneça os nutrientes adequados.
Quantos carboidratos para SOP
Dietas com pouco carboidrato para SOP são completamente individualizadas. Normalmente, você pode esperar consumir algo entre 20 e 150 gramas de carboidratos por dia. O seu médico pode recomendar um determinado número e, em seguida, fazer ajustes com base nos seus resultados. Mulheres com SOP que restringiram sua ingestão de carboidratos a 20 gramas por dia durante seis meses experimentaram melhorias significativas no peso, sensibilidade à insulina, triglicerídeos e níveis de testosterona, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition and Metabolism em dezembro de 2005. Os pesquisadores relatam que mesmo um redução modesta de carboidratos melhora os sintomas da SOP. Em um estudo, a adesão a 27% das calorias dos carboidratos resultou em melhorias significativas na sensibilidade à testosterona, colesterol e insulina. Se você segue uma dieta composta por 1.800 calorias, isso equivale a cerca de 120 gramas de carboidratos.
Escolhendo seus alimentos que contêm carboidratos
Uma dieta restrita em carboidratos para a SOP significa escolher alimentos nutritivos que contêm um baixo número de carboidratos. Para equilibrar seus carboidratos e permanecer dentro do seu objetivo diário, limite o tamanho da porção de alimentos com mais carboidratos. Por exemplo, os grãos são ricos em carboidratos. Se você limitar o tamanho da porção a 1/2 xícara de arroz integral cozido, ficará com 24 gramas de carboidratos líquidos, em comparação com 48 gramas em 1 xícara. Muitos planos com pouco carboidrato usam "carboidratos líquidos", que são simplesmente o total de gramas de carboidratos menos os gramas de fibra.
Quando você vai às compras, carregue vegetais não orgânicos, alimentos ricos em proteínas e frutas com baixo teor de açúcar, como frutas, toranjas, maçãs e peras. Armazene muitos vegetais verdes, como aspargos, pimentões, espinafre, repolho e outras verduras. Faça aveia cortada em aço, cereais, soja, grão de bico, sementes de chia, farelo de trigo e linhaça como parte de seu plano de refeições com pouco carboidrato.
Fazendo refeições com pouco carboidrato
Uma das maneiras mais fáceis de iniciar uma dieta com pouco carboidrato para ajudar a aliviar os sintomas da SOP é usar uma versão modificada do método da placa. Com o método da placa, você divide sua placa em quatro partes iguais e enche a metade com vegetais não orgânicos, um quarto com proteína magra e o outro com alimentos ricos em fibras e com baixo a moderado carboidrato, como as lentilhas. Como o objetivo é obter a maior parte de seus carboidratos de vegetais não orgânicos, o método da placa facilita a contagem de carboidratos. Divida sua meta diária de carboidratos igualmente entre as refeições principais e faça lanches ricos em proteínas. Por exemplo, se o seu médico recomendar 100 gramas de carboidratos por dia, tente consumir de 25 a 30 gramas em cada uma das refeições principais. Faça um lanche em alimentos como um recipiente de iogurte grego com meia onça - cerca de 11 grãos inteiros - de amêndoas, num total de cerca de 8 carboidratos líquidos. Ter uma quantidade semelhante de carboidratos em cada refeição ajuda a manter o açúcar no sangue estável e a evitar picos de insulina.
Exemplo de menu low-carb para PCOS
Mantenha as coisas simples ao planejar refeições com pouco carboidrato. Lembre-se de que as proteínas magras e os vegetais não orgânicos são seus alimentos preferidos, representando 75% do seu prato. Um café da manhã típico desse plano são ovos mexidos com brócolis picado e queijo ralado e aveia cortada em aço com morangos. Um almoço composto por peito de frango grelhado, aspargos, salada e grão de bico também é adequado. Os jantares em um plano de baixo teor de carboidratos para a SOP são iguais aos almoços. Proteínas magras como tofu, peito de frango ou salmão compõem um quarto do prato, com alimentos ricos em fibras, como a soja, outro quarto. Carregue a outra metade do seu prato com vegetais não orgânicos, como abobrinha, couve-flor ou espinafre. Um exemplo de um lanche neste plano de refeições é 1/2 xícara de queijo cottage com 1 onça - cerca de 14 - metades de nozes. Polvilhe com uma pitada de canela para dar um sabor adicional.
