As abdominais são parte integrante de qualquer rotina de exercícios. Pessoas de todas as idades concluem a mudança - de crianças na aula de ginástica a adultos em aulas de ginástica, até atletas profissionais em competição. Mas, para resistência extra e para adicionar dificuldade a este exercício simples, basta adicionar halteres.
Lauren Conner, personal trainer e proprietária do CrossFit ARX, diz que adicionar peso aos exercícios abdominais "ajuda a atingir diferentes ângulos do seu núcleo que você não consegue alcançar com a mesma facilidade com um abdominais sem peso".
Como executar
- Deite-se em uma esteira ou banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque um haltere nas mãos e segure o haltere no peito.
- Envolva o núcleo e role-o lentamente para que o haltere toque seus joelhos. Enfatize a posição corporal adequada para obter os melhores resultados abdominais.
- Desça de volta com o controle e repita.
Aumentar o peso dos exercícios abdominais "ajuda a atingir diferentes ângulos do seu núcleo que você não consegue alcançar com a mesma facilidade com um abdominais sem peso".
—Lauren Conner, personal trainer e proprietário do CrossFit ARX
Alternativas
Explore maneiras alternativas de segurar um haltere para concluir um exercício com halteres.
- Segure um haltere na sua frente com os braços esticados enquanto se senta.
- Como alternativa, segure dois halteres, um em cada mão, com os braços estendidos à sua frente. Os dois halteres desafiam seus abdominais com um abdômen e obriga a preparar todo o núcleo e os músculos do braço para equilibrar durante a ação.
- Outra opção para ativar os oblíquos é segurar um haltere em cada mão. Ao sentar-se, dê um soco no braço direito e troque-o para o lado esquerdo. Desça e repita do outro lado.
Opção avançada
Para o atleta avançado, faça abdominais com pesos em um banco de declínio. Comece colocando os pés no final do banco e abaixe-os.
Faça um abdominais segurando o haltere como faria normalmente, mas, devido ao ângulo do declínio, você sentirá maior ativação nos músculos do núcleo.
Crunches podem oferecer ativação mais aguda
De acordo com um estudo realizado pelo Journal of Sport Rehabilitation, o exercício de trituração ativa o reto abdominal em maior extensão do que o abdominais. Portanto, tente adicionar flexões com um haltere à sua rotina de abdominais para obter mais ativação do núcleo.
Atenção
Para qualquer pessoa com problemas nas costas, as abdominais devem ser evitadas, pois podem exercer pressão e força compressiva desnecessárias nos discos nas costas.
Se você quiser um treino básico enquanto ainda usa halteres, tente incorporar pranchas na sua rotina com um haltere nas costas. O peso adicional nas costas desafiará seu núcleo sem pressionar a região lombar.
