Não é incomum ver os freqüentadores de academia flexionando os bíceps como um teste decisivo de como eles estão ficando "loucos". Exercícios com os bíceps inferiores, quando realizados corretamente com um regime rigoroso, podem impulsionar você para o próximo nível de força e condicionamento físico.
Onde estão seus bíceps inferiores?
Para entender onde o bíceps inferior está localizado, é importante primeiro entender a anatomia do bíceps. O distrito local de saúde de Sydney, na Austrália, fornece uma definição geral do bíceps como um músculo com duas partes no braço: uma parte anexada ao antebraço e a outra ao ombro.
A "cabeça longa" entra na articulação do ombro, enquanto a cabeça longa e a "curta" se cruzam para formar um tendão no cotovelo. O tendão no ombro é referido como tendão do bíceps proximal . O cotovelo: o tendão distal do bíceps . A área distal é a região "inferior" do bíceps. Portanto, o bíceps inferior é tecnicamente o bíceps distal.
Exercícios bíceps para o crescimento muscular
Se seu objetivo é obter bíceps mais volumosos, convém conhecer alguns dos melhores exercícios para o crescimento do músculo bíceps. Os exercícios variam de um simples movimento do bíceps a um movimento que envolve várias outras partes do corpo.
Mover 1: Bicep Curl
O bicep curl é o treino clássico de bíceps. A Clínica Mayo estabelece um conjunto de etapas para executar a curva adequada do bíceps com um conjunto de halteres.
- Comece com os joelhos levemente dobrados e os pés na largura dos ombros.
- Tenha os halteres nas mãos, as palmas das mãos voltadas para cima, os cotovelos firmemente contra o corpo, enquanto você enrola os braços para cima, dobrando o cotovelo.
- Abaixe gradualmente os pesos para a posição inicial e repita. Certifique-se de manter os braços rígidos e firmes.
Mover 2: Estocada com Bicep Curl
Se você deseja misturar o clássico bicep curl, o Departamento de Saúde de Queensland, na Austrália, fornece as etapas para um exercício de estocada no bíceps.
- Segurando pesos nas mãos, dê um passo à frente e dobre o joelho. Verifique se o joelho está alinhado com os dedos dos pés.
- Quando a estocada estiver completa, faça um bíceps, mantendo os braços contra o corpo e dobrando os cotovelos.
- Abaixe os pesos e volte para o posicionamento em pé.
- Repita com a outra perna.
Mover 3: Bíceps sentado
Imagine fazer uma onda bíceps clássica, mas enquanto estiver sentado. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, há apenas algumas coisas que você deve ter em mente ao realizar um bíceps sentado.
- Mantenha as costas contra o encosto e os pés grudados no chão.
- Mantenha o corpo rígido enquanto levanta os braços no cotovelo e evite encolher os ombros ao levantar.
Como variação deste exercício, você pode girar as palmas das mãos para os lados e girá-las para cima enquanto o antebraço se move em direção à posição horizontal e depois girá-las de volta para os lados durante o movimento descendente. Você também pode enrolar os halteres mais alto durante o movimento para cima, permitindo que os cotovelos se movam para a frente e a parte superior do braço fique na horizontal com o chão.
Mover 4: Onda Reversa do Bíceps
A curva inversa do bíceps será semelhante à curva clássica do bíceps, mas com as palmas voltadas para baixo em vez de para cima.
- A ACE recomenda manter a barra com as mãos afastadas da largura dos ombros e, em seguida, levantar a barra na direção dos ombros, mantendo os cotovelos dobrados e próximos ao corpo.
- Abaixe o peso para a posição inicial e repita.
O "melhor" treino de bíceps
Em um estudo de 2014 da ACE, os pesquisadores decidiram determinar o exercício mais benéfico para ativar o bíceps. Os pesquisadores primeiro compilaram uma lista dos exercícios de bíceps mais comumente usados, como cachos de cabo, queixo, cachos inclinados, cachos com barra, cachos de concentração, etc.
Os pesquisadores recrutaram 16 voluntários do sexo feminino e masculino com idades entre 18 e 24 anos e fixaram eletrodos no bíceps para medir a atividade muscular total com uma máquina de eletromiografia sem fio. Os sujeitos então realizaram os diferentes exercícios com um período de descanso entre os exercícios.
Quando os pesquisadores compararam os exercícios, eles descobriram que a concentração concentrada produzia ativação muscular significativamente maior do bíceps do que os outros exercícios testados. Eles acreditam que isso pode acontecer porque a concentração diminui mais os músculos bíceps do que os outros exercícios.
Então, qual é a concentração de qualquer maneira? O ACE estabelece as etapas:
- Sentado, com as pernas afastadas, segure um haltere na mão direita e deixe-o pendurado entre as pernas.
- Em seguida, apoiando a parte de trás do seu braço direito contra a parte interna da coxa direita, faça um bíceps.
- Após o número desejado de repetições, repita no lado oposto.
Dicas para exercícios de braço
Se você está preocupado que seu bíceps inferior não cresça e queira tirar o máximo proveito do seu treino, você precisará seguir um regime de treinamento de força que permita o máximo crescimento muscular. O MOVE do Departamento de Assuntos dos Veteranos dos EUA! O programa tem algumas recomendações para o treinamento de força:
- Faça exercícios de treinamento de força, como os bíceps, pelo menos duas vezes por semana, mas não mais do que três vezes por semana.
- Não exercite o mesmo grupo muscular por dois dias seguidos.
- Se você é iniciante, comece com um peso mais leve e, gradualmente, aumente o peso.
- Faça cerca de duas séries de oito a 12 repetições de cada lado por treino.
Dor no bíceps inferior
Baixa dor no bíceps pode ocorrer quando há uma ruptura no bíceps. De acordo com a UW Health, uma ruptura pode surgir quando o cotovelo é forçado a ficar em uma posição estendida enquanto tenta se mover na direção oposta. Isso pode acontecer ao levantar pesos muito pesados ou ao praticar esqui aquático com um braço.
Os sinais e sintomas de uma ruptura mais baixa do bíceps incluem:
- Perda de força no cotovelo
- Fadiga e dor no cotovelo
- Inchaço e contusões ao redor do cotovelo
Um bíceps rompido pode ser tratado com cirurgia dentro de três a seis semanas após a lesão. Se a lágrima não estiver completa, a cirurgia pode não ser necessária, embora os pacientes que desejam um uso normal do braço possam optar pela cirurgia, mesmo que a lágrima seja parcial. Geralmente, você não poderá endireitar completamente o cotovelo até cerca de seis semanas após a cirurgia.
O levantamento da luz pode começar após seis semanas e o uso completo permitido entre três a seis meses, embora seja importante consultar o seu médico antes de fazer alterações na sua rotina de recuperação.
