Mudar para uma dieta vegetariana pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. De fato, mais de 5% dos americanos são vegetarianos, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition em abril de 2014. Os vegetarianos parecem ter um risco menor de diabetes, obesidade e problemas cardiovasculares em comparação aos que comem carne. Esse padrão alimentar vem com seus desafios e é importante garantir que você obtenha os nutrientes necessários para uma saúde ideal.
Gorjeta
Uma dieta vegetariana mal planejada pode levar a deficiências nutricionais. Variedade é a chave. Certifique-se de que suas refeições incluam uma ampla variedade de frutas, legumes, nozes, grãos e outros alimentos integrais.
Por que se tornar vegetariano?
Pessoas diferentes abandonam produtos de carne e animais por diferentes razões. Alguns querem desfrutar de melhor saúde e bem-estar. Alguns estão tentando reduzir sua pegada de carbono e proteger o meio ambiente. Outros se preocupam com os animais e querem proibir os matadouros. Não importa o motivo, mudar para uma dieta vegetariana é uma decisão importante que exige mudanças no estilo de vida.
Milhares de estudos confirmam os benefícios para a saúde de ficar sem carne. Segundo a American Heart Association (AHA), dietas vegetarianas e mediterrâneas são igualmente eficazes na redução do risco de doenças cardíacas. Esses padrões alimentares têm sido associados a taxas mais baixas de acidente vascular cerebral, obesidade e eventos cardíacos.
Como aponta a AHA, dietas vegetarianas podem ser mais eficazes na redução do colesterol ruim. A dieta mediterrânea, por outro lado, pode levar a uma maior redução nos níveis de triglicerídeos. Os pesquisadores atribuem esses benefícios ao alto consumo de frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e outros alimentos integrais. Ambas as dietas limitam a gordura saturada, o que pode reduzir ainda mais o risco de doença cardiovascular.
Ficar sem carne também pode reduzir suas chances de câncer, de acordo com uma revisão publicada no European Journal of Clinical Nutrition, em outubro de 2018. Em um grande estudo de coorte, o risco de câncer foi de 11 a 19% menor em vegans, vegetarianos e comedores de peixe em comparação à carne comedores. Em outro estudo, os veganos tiveram um risco 16% menor de desenvolver essa doença. Além disso, foi demonstrado que a remoção de carne reduz as emissões de gases de efeito estufa em 29 a 60%.
Mudando para uma dieta vegetariana
Dietas vegetarianas são abundantes em frutas frescas, vegetais coloridos, grãos integrais, feijões e outros alimentos nutritivos que alimentam seu corpo e o mantêm energizado. Além disso, eles não têm nenhum dos riscos associados ao consumo de carne. Tanto a carne vermelha quanto as carnes processadas têm sido associadas a maiores taxas de câncer colorretal, doenças cardíacas e morte por todas as causas.
Uma revisão de setembro de 2016 publicada no Journal of Internal Medicine destaca os riscos potenciais do consumo de carne vermelha. Comer apenas uma porção de carne vermelha por dia pode aumentar o risco de derrame e mama em 11%, o risco de câncer de próstata em 19% e o risco de câncer colorretal em 17%.
Este alimento popular também pode contribuir para diabetes, mortalidade cardiovascular e câncer de pâncreas. Além disso, pode desempenhar um papel no início da resistência à insulina devido ao seu alto teor de colesterol e gorduras saturadas, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar esses achados.
Mudar para uma dieta vegetariana vem com seus desafios, no entanto. Deficiências de vitaminas, desejos alimentares e perda de peso indesejada são apenas alguns exemplos. Se você é novo nesse estilo de vida, talvez não saiba o que comer para obter proteína, vitamina D, taurina e outros nutrientes suficientes encontrados principalmente em alimentos de origem animal.
Os efeitos colaterais de se tornar vegano geralmente são causados por deficiências nutricionais. Se você escolher esse caminho, é essencial manter sua dieta variada.
Inchaço e diarréia
A maioria dos alimentos à base de plantas é rica em fibras. Este nutriente suporta a função digestiva, regula o açúcar no sangue e aumenta a saciedade, entre outros benefícios. O problema é que em excesso pode causar inchaço, gases e mudanças nos hábitos intestinais. Se você pesquisar no Google por "diarréia vegana", encontrará muitas histórias de horror.
De acordo com a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais, é mais provável que o excesso de fibras cause gases e diarréia naqueles com síndrome do intestino irritável (SII). Certos alimentos à base de plantas, especialmente feijão, lentilha, couve, couve-flor, soja, cebola e amendoim, aumentam a produção de gás, deixando-o inchado e cheio. Claro, nem todo mundo experimentará esses sintomas, mas se você tiver um estômago sensível ou IBS, é melhor observar a ingestão de fibras.
A Sociedade Canadense de Pesquisa Intestinal recomenda limitar os alimentos listados acima, bem como trigo integral, bulgur, farelo, figos, ameixas secas, brócolis e couve de Bruxelas, para prevenir e aliviar a diarréia. Alguns alimentos à base de plantas, como bananas, batatas, abóbora, aveia e arroz branco, têm menos probabilidade de ter esse efeito colateral.
Um estudo publicado na revista Plos One em agosto de 2017 afirma que é improvável que dietas vegetarianas causem IBS. No entanto, certos açúcares em alimentos à base de plantas, como mono e dissacarídeos, podem causar gases e inchaço à medida que fermentam no trato digestivo. Os pesquisadores apontam que alguns alimentos permitidos em dietas vegetarianas podem melhorar a SII, enquanto outros podem piorar seus sintomas.
Deficiência de vitamina B12
A deficiência de vitamina B12 é um dos efeitos colaterais mais comuns de se tornar vegan ou vegetariano, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Este nutriente é encontrado apenas em alimentos de origem animal, incluindo peixe, carne, laticínios e ovos. Uma maneira de evitar deficiências é comprar cereais, suco de laranja e outros produtos similares ou tomar suplementos de vitamina B12.
Como o NIH aponta, 1, 5 a 15% dos americanos são deficientes em vitamina B12, o que pode aumentar o risco de anemia, problemas de memória, depressão, demência e problemas de equilíbrio. Essa condição também pode afetar sua energia e resistência, causar perda de peso e desencadear problemas nos nervos.
Uma boa maneira de aumentar sua ingestão de vitamina B12 é aromatizar suas refeições com leveduras nutricionais. Este alimento contém 17, 60 microgramas de vitamina B12 por xícara, o que é significativamente mais do que a quantidade diária recomendada para adultos (2, 4 microgramas). Você precisa comer apenas 2 colheres de sopa de fermento nutricional por dia para cumprir essas diretrizes.
Ovos e queijo também são ricos em vitamina B12. Um ovo grande contém cerca de 0, 45 microgramas de vitamina B12. Emparelhe esses alimentos com leveduras nutricionais para evitar deficiências. Se você é vegano, adicione levedura nutricional ao purê de batatas, sopas, omeletes de tofu, arroz ou assados. Ele pode substituir o queijo ralado na maioria das receitas e possui um sabor forte que irá deliciar o seu paladar.
Pouca vitamina D
Outro problema comum associado às dietas veganas e vegetarianas é a deficiência de vitamina D. Como a vitamina B12, esse nutriente ocorre principalmente em carnes e peixes. Atum, salmão, fígado bovino e de frango, óleo de fígado de bacalhau, camarão e gema de ovo estão entre as melhores fontes. Alguns alimentos à base de plantas, como cogumelos portobello, tofu fortificado e cereais fortificados, também fornecem vitamina D.
Este nutriente desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio. Sem ele, seu corpo não pode construir ossos fortes. A vitamina D também suporta a função imunológica, muscular e nervosa. Se você não estiver recebendo o suficiente, pode desenvolver osteoporose, osteomalácia e outros distúrbios ósseos a longo prazo.
Uma revisão clínica de fevereiro de 2016 publicada no Journal of American Osteopathic Association mostra uma ligação direta entre o veganismo e a deficiência de vitamina D. Em um estudo, as fraturas eram 30% mais comuns em veganos do que na população em geral. No entanto, esse risco estava presente apenas naqueles que consumiam pelo menos 525 miligramas de cálcio por dia.
É menos provável que os vegetarianos sejam deficientes em vitamina D, porque esse nutriente ocorre naturalmente em ovos, queijo e leite. O queijo cheddar, por exemplo, fornece 10, 5 unidades internacionais (UI) de vitamina D por porção (1, 5 onça), enquanto um ovo extra grande possui 46 UI. Um copo de leite integral fornece 120 UI de vitamina D. A quantidade diária recomendada é de 600 UI. Dietas vegetarianas que incluem laticínios provavelmente não causam deficiência de vitamina D.
Como você vê, a chave é manter sua dieta variada. Saladas não são sua única opção. Recrie suas receitas favoritas usando ingredientes vegetais, faça trocas inteligentes de alimentos e experimente novas especiarias. Faça exames de sangue regularmente para monitorar seus níveis de nutrientes e, em seguida, ajuste sua dieta de acordo.
