O inverno é a estação para camisolas, flocos de neve e, sim, as fungadas. Não é nenhum segredo que o frio traz muitos espirros e doenças, mas existem algumas potências nutricionais pouco conhecidas que podem ajudá-lo a passar a temporada livre de gripes ou resfriados.
Eu sei o que você está pensando: você já sabe tudo sobre as maravilhas de obter mais vitamina C em sua dieta! E que boas fontes incluem pimentões, laranjas, kiwi, brócolis e a maioria das outras frutas e vegetais.
Mas você sabia que esse poderoso nutriente não previne doenças? Foi demonstrado que a vitamina C reduz a duração e a gravidade do resfriado comum, mas não impede que você fique doente, de acordo com uma revisão de janeiro de 2013 das evidências publicadas no Cochrane Database of Systematic Reviews .
Nutrientes que estimulam o sistema imunológico além da vitamina C
Portanto, se seu sistema imunológico está buscando um impulso extra nesta temporada de inverno, você precisa de um espectro completo de nutrientes em sua dieta. De fato, uma deficiência em um dos itens a seguir pode afetar negativamente a capacidade do seu corpo de combater infecções, de acordo com um artigo de maio de 2013 da Proceedings of Nutrition Society .
- A vitamina A ajuda nossas células imunológicas a amadurecerem para que possam ingerir e matar melhor as bactérias. De fato, a deficiência de vitamina A também pode tornar nosso corpo menos capaz de responder às vacinas.
- Os receptores de vitamina D são encontrados em muitas células do sistema imunológico e ajudam nosso corpo a produzir proteínas antimicrobianas que aprimoram nossos mecanismos de defesa inatos.
- A vitamina E protege nossas células contra danos e ajuda a aumentar nossa resposta imunológica a infecções.
- O zinco ajuda nosso corpo a produzir células imunes. Mesmo uma leve deficiência de zinco pode inibir a capacidade do seu corpo de combater organismos que causam diarréia, infecções do trato respiratório e infecções da pele.
Além de minerais e vitaminas, uma dieta rica em probióticos ou bactérias benéficas também ajuda a melhorar a imunidade inata do seu corpo, construindo um microbioma diverso em seu intestino. Essas boas bactérias realmente desempenham um papel na proteção contra infecções. Um artigo de novembro de 2019 da BioMed Research International apresenta os benefícios de probióticos saudáveis, como lactobacilos e bifidobactérias, para reduzir a inflamação, melhorar a resposta imune e eliminar possíveis patógenos. Basicamente, ter mais bactérias boas nos ajuda a combater mais bactérias ruins!
Tudo bem, mas onde podemos encontrar esses campeões de combate a doenças e proteção contra infecções em nossa dieta? Aqui estão cinco fontes principais, além de algumas alternativas para pessoas com diferentes restrições alimentares. Observe que falaremos sobre os nutrientes desses alimentos em termos de porcentagem de valor diário (DV), que é baseado em uma dieta de 2.000 calorias para adultos saudáveis.
1. Carne
Uma porção de carne bovina fornece mais de 100% de sua necessidade estimada de zinco. Porém, se você não gosta de carne, algumas boas fontes veganas e vegetarianas de nutrientes incluem lentilhas (23% DV), ostras (76% DV) e tofu (36% DV). O zinco atua como um co-fator, ou um assistente, para muitas reações químicas que fortalecem nosso sistema imunológico.
Experimente estas receitas
A carne bovina é a estrela deste delicioso bolo de carne Paleo. Ou fique sem carne e desfrute de uma reconfortante tigela de sopa de noz de lentilha para encher de zinco.
2. Atum
Essas latas baratas de atum que você tem ao redor do seu armário são realmente boas fontes de vitamina D (10% DV) com um pouco de zinco (4% DV)! De fato, o atum é uma ótima maneira de obter uma variedade de nutrientes potentes para aumentar a função imunológica.
Experimente esta receita
O atum se torna uma super estrela quando combinado com o feijão branco. Aproveite-a nesta deliciosa e fácil salada de atum de feijão branco, que também inclui 11% do seu valor diário de vitamina E e 22% de DV de zinco.
3. Sementes de girassol
As sementes de girassol são uma boa fonte de zinco (13% DV) e vitamina E (66% DV) e podem ser facilmente adicionadas a aveia, parfaits de iogurte ou saladas, para uma dose extra de poder imunológico. A vitamina E parece ser especialmente importante para adultos mais velhos, que podem se beneficiar de sua capacidade de aumentar a resposta imune do corpo.
Experimente esta receita
Confira esta receita de sobremesa super rápida e saudável para peras escalfadas com sementes de girassol cristalizadas e canela.
4. Leite
Um bom copo antiquado de leite de vaca na verdade tem muito poder imunológico! Rico em vitamina D (32% DV), também possui 25% do seu valor diário de vitamina A e 16% DV de zinco. Aparentemente, o leite é bom para mais do que apenas a saúde dos ossos!
Alternativas de leite, como leite de amêndoa ou aveia, também podem ser fortificadas com essas vitaminas, mas verifique o rótulo para ter certeza.
5. Iogurte
Alimentos fermentados, como kefir, kombucha ou chucrute, todos contêm probióticos que ajudam a melhorar a função imunológica. No entanto, o iogurte é uma fonte conveniente e comum de probióticos, além de vitamina A (7% DV) e zinco (13%).
Experimente esta receita
Pegue um recipiente de iogurte por conveniência ou prepare este delicioso iogurte de caju (bônus: os cajus contêm 14% do seu valor diário de zinco por porção!
Quanto mais probióticos, ou bactérias saudáveis, forem introduzidas em nosso corpo, melhor. Portanto, não deixe o iogurte ser sua única fonte de probióticos. Tome um gole de kombucha, adicione chucrute nos pratos de carne e beba kefir quando estiver fugindo e não pode se sentar para saborear seu iogurte.
Lembre-se de que, embora os estudos sugiram benefícios das duas cepas, lactobacilos e bifidobactérias , provavelmente há muitas cepas desconhecidas adicionais de bactérias benéficas. A chave para manter um microbioma saudável é ingerir várias fontes de probióticos regularmente para manter um microbioma saudável, em vez de se preocupar em atingir um valor diário específico.
