Embora você esteja inclinado a bater nas máquinas da academia (afinal, elas são mais fáceis de usar do que os pesos livres), convém trocar alguns desses exercícios por kettlebells. Especialmente se você estiver procurando por força corporal total, pesos livres terão como alvo os músculos centrais e estabilizadores mais do que as máquinas, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Mas se você está se perguntando quais trocas são mais eficazes, Henry Halse, especialista certificado em força e condicionamento, já o cobriu. Substitua alguns de seus hábitos comuns de máquina por estes exercícios de kettlebell:
1. Em vez de: Leg Press Machine
Fazer: Fazendeiro Kettlebell Squats
- Fique com um kettlebell em cada mão, segurando-os ao lado do corpo.
- Agache-se o mais baixo possível, mantendo as costas retas e o peso nos calcanhares.
- Depois que suas pernas formarem um ângulo de 90 graus, faça uma pausa. Você pode tocar o chão com os kettlebells neste exercício, mas não é necessário.
- Pressione os calcanhares para se levantar.
- Execute este exercício por 10 a 12 repetições, totalizando três rodadas.
2. Em vez de: Máquina de ondulação dos isquiotibiais
Do: Kettlebell Romeno Deadlifts
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um kettlebell em cada mão, segurando-os na frente do corpo, com sinos nas coxas.
- Com apenas uma pequena curva nos joelhos, atire os quadris para trás e incline-se para a frente, mantendo as costas retas. Continue até que suas mãos caiam abaixo dos joelhos
- Levante-se.
- Execute este exercício por oito a 10 repetições, totalizando três rodadas.
Gorjeta
Você deve sentir um leve alongamento nos isquiotibiais na parte inferior do movimento, diz Halse.
E se você sentir que está transformando esse movimento em um agachamento tradicional ou agachamento, verifique se os joelhos não avançam e mantêm as pernas retas, diz ele.
3. Em vez de: Máquina de prensa aérea
Fazer: Prensas de Kettlebell suspensas
- Segure dois kettlebells na altura dos ombros, com a campainha virada para que fique encostada na parte de trás do pulso.
- Mantendo o pulso reto, pressione os kettlebells (juntos ou um de cada vez) para cima, até o cotovelo ficar travado.
- Retorne à posição inicial.
- Execute este exercício por oito a 10 repetições, totalizando três séries.
4. Em vez da: Máquina de extensão de tríceps
Faça: Esmagadores de Crânio de Kettlebell
- Deite-se de costas em um banco, segurando um kettlebell.
- Pressione o kettlebell para cima, de modo que seus braços estejam retos.
- Segurando o sino com as duas mãos (não a alça), dobre lentamente os cotovelos para trás e abaixe o kettlebell atrás da cabeça.
- Estenda os cotovelos de volta até que estejam travados na posição inicial.
- Execute este exercício por 12 a 15 repetições, totalizando três rodadas.
5. Em vez de: Pec Deck
Fazer: Kettlebell Flyes
- Deite-se de costas, segurando um kettlebell em cada mão pelas alças, sinos contra a parte de trás do seu pulso.
- Pressione os sinos sobre o peito, de modo que as palmas das mãos se enfrentem.
- Traga lentamente os braços para o lado, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Continue abaixando os braços até que suas mãos estejam alinhadas com seu corpo.
- Pressione os kettlebells de volta sobre o seu corpo.
- Repita este exercício por três séries de 10 a 12 repetições cada.
Gorjeta
Comece com um peso leve para este exercício, porque é estressante para a articulação do ombro, diz Halse. Se você está tendo problemas para imaginar este exercício, o movimento é semelhante a um pássaro batendo asas.
6. Em vez de: Máquina de fileira assentada
Fazer: Linhas de Kettlebell suportadas no peito
- Coloque um banco em uma inclinação de 45 graus e deite-se de bruços. Coloque dois kettlebells no chão no final do banco onde você coloca sua cabeça.
- Abaixe a mão, pegue um kettlebell em cada mão.
- Enfileire-os ao mesmo tempo ou um de cada vez. Mantenha os cotovelos próximos às costelas e faça uma pausa quando os kettlebells atingirem a altura do peito.
- Abaixe-os de volta ao chão, mantendo o peito no final do banco e a cabeça fora do banco.
- Execute esse movimento por três séries de 8 a 10 repetições cada.
7. Em vez de: Máquina de elevação dos ombros
Fazer: Elevações laterais de Kettlebell
- Fique com um kettlebell leve em cada mão.
- Alcance e levante os braços esticados para o lado até que estejam paralelos ao chão, formando um T.
- Em seguida, traga os kettlebells de volta para os lados. Os kettlebells devem permanecer na vertical quando você os eleva e abaixa.
- Repita este exercício por 10 a 12 repetições, totalizando três séries.
Gorjeta
Mantenha os kettlebells na vertical enquanto os levanta e abaixa ao longo deste exercício, diz Halse.
