Todos nós sabemos que estamos em coma após comer uma refeição enorme (olá, festas, comemorações de aniversário e tédio). Mas o que também é inevitável é o apetite voraz na manhã seguinte.
Esse aumento do apetite pode fazer com que você coma demais no início do dia e atrapalhe seus níveis de produtividade e energia pelas próximas duas horas.
Mas há realmente uma razão científica para o aumento do apetite e isso tem a ver principalmente com o açúcar no sangue e os hormônios da fome. Aqui está o que está acontecendo em seu corpo quando você come compulsivamente na noite anterior e acorda com mais fome do que nunca.
Seus picos de açúcar no sangue
Quando você come uma refeição grande no jantar, seu nível de açúcar no sangue aumenta, o que leva a uma queda subsequente que pode fazer com que você acorde com uma barriga estrondosa e alguns desejos loucos.
De fato, os pesquisadores descobriram que os níveis de glicose no sangue estavam significativamente elevados após uma refeição noturna, em comparação com o café da manhã, de acordo com um pequeno estudo de novembro de 2018 em 19 jovens saudáveis, publicado em Nutrients .
"Isso provavelmente ocorre devido a comer demais e comer menos alimentos saudáveis, ricos em açúcar, o que faz com que o pâncreas libere muita insulina, um hormônio que ajuda nossas células a absorver o açúcar do sangue", diz Amy Shapiro, RD, CDN da colheita diária.
O estudo Nutrients também descobriu que os níveis de incretinas (hormônios redutores de glicose) dos participantes eram mais altos pela manhã do que à noite. "Isso pode significar que o corpo não usa a energia para uma refeição noturna tão eficaz quanto nas refeições do dia", diz Sofia Norton, RD.
Celebrações, feriados e grandes jantares geralmente envolvem excessos de purê de batatas, pães, arroz, bolo, biscoitos, pão de milho, molho de cranberry e muito mais, todos digeridos rapidamente e com alto índice glicêmico. Alimentos com alto IG fazem com que o açúcar no sangue aumente e depois caia, causando fome no dia seguinte, explica Shapiro.
Uma maneira fácil de combater isso é ficar com porções menores dos alimentos com alto IG e incluir mais alimentos com baixo IG, como grãos integrais no seu menu.
Você também está desidratado
O excesso de açúcar e sódio em sua refeição noturna pode fazer com que você se desidrate pela manhã, além da desidratação normal resultante de horas de sono.
E o cérebro pode facilmente confundir sede por fome. "Antes de comer, beba água", diz Shapiro. Um copo ou dois de manhã antes do café da manhã podem ajudar a dissipar sua fome.
Você pode não ter dormido bem
"Quando vamos dormir com o estômago cheio, o corpo precisa usar energia para digerir os alimentos que ingerimos e, portanto, não pode relaxar e restaurar completamente enquanto trabalha para quebrar os nutrientes que ingerimos", Shapiro diz.
Isso pode tornar super desafiador dormir e ficar dormindo a noite toda. Mas o sono ajuda a equilibrar nossos hormônios, como os hormônios que aumentam e eliminam a fome, grelina e leptina, segundo a Fundação Nacional do Sono. Então, quando você está com o olho fechado, seus hormônios ficam desequilibrados.
A grelina (que deixa você com fome) aumenta, enquanto a leptina (que diminui o apetite) fica suprimida, diz Norton.
: Como aumentar os níveis de leptina
"Além disso, dormir demais pode levar ao refluxo ácido ou a um surto de DRGE, o que pode manter as pessoas acordadas e atrapalhar o sono", diz Shapiro.
"Pesquisas mostram que buscamos alimentos com alto teor de açúcar, a fim de aumentar a energia quando estamos cansados", acrescenta ela. Além disso, é fácil beber café em excesso para tentar acordar, o que pode levar a mais desidratação e afetar o sono na noite seguinte - especialmente se você beber muito tarde no dia.
Então, aqui está o que fazer após essa grande refeição
Tente estas dicas se você sentir que ainda estará se perguntando, por que estou sempre com fome depois de comer um grande jantar?
Dê a si mesmo tempo para digerir. "Eu tentava ficar acordado por pelo menos duas horas após as refeições para digerir antes de deitar", diz Shapiro. Isso ajuda a evitar muito refluxo ácido e ajuda na digestão.
Dar um passeio. "Eu também recomendaria dar um passeio, se possível, para ajudar na digestão", diz ela. De fato, caminhar após comer uma refeição ajuda a acelerar o esvaziamento gástrico, enquanto os aperitivos digestivos não o fazem, segundo um pequeno estudo de março de 2008 no Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Tenha uma boa noite de sono. Tente ficar o mais confortável possível durante a noite, esfriando o quarto, apagando as luzes, usando tampões para os ouvidos se você mora em uma rua barulhenta e minimizando o tempo da tela, acrescenta Norton.
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E o que fazer de manhã
"Eu recomendaria começar com um copo de água e depois servir um café da manhã equilibrado e saudável", diz Shapiro.
Um café da manhã sólido, rico em proteínas e fibras, é um copo de iogurte grego polvilhado com 2 colheres de sopa de farinha de linho e coberto com um punhado de frutas frescas. Você também pode experimentar mingau, banana e manteiga de amendoim e ovos cozidos em abacate, recomenda a Norton.
Mantenha-o nutritivo e leve e depois veja como se sente um pouco mais tarde. E lembre-se de que comer sua refeição normal provavelmente vai satisfazê-lo - mesmo que a porção pareça menor do que você pensa que precisa. A chave é esperar mais ou menos 20 minutos antes de servir um segundo café da manhã.
E da próxima vez que se encontrar em um grande jantar, lembre-se de incluir proteínas, gorduras saudáveis e fibras em seu prato. "Certifique-se de equilibrar sua refeição, não importa quão grande ela possa ser, e limitar seu consumo de açúcar", diz Shapiro. Isso diminuirá as flutuações de açúcar em seu corpo, para que você não acorde com tanta fome quanto faria sem essas vitaminas e minerais estabilizadores. "Escolha apenas uma sobremesa, leve as outras para casa por outro dia", diz Shapiro.
