Frutas são um tipo de alimento tipicamente considerado parte essencial de uma dieta saudável. No entanto, a fruta não é apenas rica em vitaminas e minerais - é cheia de carboidratos e açúcares. Isso significa que, se você seguir uma dieta cetogênica, pode ser um desafio consumir a maioria dos tipos de frutas.
Comer frutas em dietas cetogênicas
Dietas ricas em proteínas, com pouco carboidrato e cetogênicas tornaram-se extremamente populares para perder peso. Dietas como essas incluem as dietas Atkins e paleo. A dieta cetogênica é diferente de outras dietas semelhantes, pois se concentra em reduzir drasticamente o consumo de carboidratos (e consequentemente, açúcar), aumentando a ingestão de gorduras e proteínas.
Por outro lado, a dieta Atkins é uma dieta pobre em carboidratos que permite que você coma mais proteínas e carboidratos do que a dieta cetogênica, enquanto as dietas paleo se concentram na seleção de alimentos consumidos antes da agricultura se tornar popular e não restringem necessariamente a ingestão de carboidratos. Em geral, as pessoas que aderem a dietas cetogênicas consomem apenas entre 20 e 50 gramas de carboidratos por dia.
Essa restrição estrita de carboidratos significa que muitos alimentos precisam ser eliminados. Os alimentos que são normalmente considerados saudáveis, como frutas, têm um alto teor de carboidratos - e a regra geral é que quanto maior o número de carboidratos, menos esse alimento você pode consumir em uma dieta cetogênica. Infelizmente, isso significa que muitas frutas saudáveis e com alto teor de carboidratos, como maçãs e bananas, devem ser eliminadas, comidas raramente ou comidas apenas em quantidades muito pequenas.
No entanto, a necessidade de eliminar alimentos ricos em carboidratos não significa que todas as frutas devem ser removidas da sua dieta diária. De fato, várias frutas com alto teor de gordura e baixo carboidrato, como coco e abacate, são essenciais da dieta cetogênica. Por fim, encontrar bons frutos de ceto envolve apenas identificar frutas com baixo teor de carboidratos, para que você possa consumir alimentos saudáveis e doces sem afetar a cetose.
Alimentos Dietéticos Favoráveis ao Ceto
A fruta ceto ideal é uma fruta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos. As duas opções óbvias aqui são coco e abacate. Olhando para os planos de dieta cetogênica, você sempre verá gordura - afinal, esse é o objetivo da dieta. No entanto, é importante diversificar suas gorduras. Nem sempre opte por produtos lácteos; tente trocar seu leite inteiro por leite de coco ou troque sua manteiga por manteiga de abacate.
O coco oferece propriedades nutricionais e medicinais a partir do seu conteúdo de ácidos graxos. Isso significa que, toda vez que você usa ingredientes como óleo de coco ou leite de coco, obtém uma tonelada de nutrientes benéficos enquanto segue sua dieta cetogênica. Os produtos de coco são alguns dos ingredientes mais fáceis de integrar em smoothies, ensopados e sopas. Apenas certifique-se de que não haja açúcares adicionados em nenhum dos produtos de coco que você usa.
O abacate é tão básico quanto o coco na dieta cetogênica, pois seu sabor neutro permite que eles sejam usados em muitos tipos de pratos. Existem muitas variedades de abacates para escolher, mas a maioria é rica em vitaminas e minerais (como vitaminas B e vitaminas C, E e K) e também contém antioxidantes benéficos.
O abacate também é rico em gorduras - e o que é ótimo é que essas gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração beneficiam o coração e favorecem o controle de peso. Um estudo de 2013 no Nutrition Journal mostrou que comer abacates pode até aumentar a sensação de saciedade, o que pode ajudar a promover a perda de peso.
Outras frutas com baixo teor de carboidratos
Embora abacate e coco sejam algumas das frutas mais populares para ceto-amigáveis, elas não são suas únicas opções. Opções de frutas cetônicas que saciarão seu gosto por doces, ao mesmo tempo em que agregam valor nutritivo a uma ampla variedade de açúcar e carboidratos. Certas frutas têm pouco mais de um grama de açúcar por porção, enquanto outras podem ter 10 gramas ou mais.
As pessoas que estão consumindo dietas cetogênicas com limites diários de carboidratos de 50 gramas por dia podem considerar pequenas porções de certas frutas amigáveis, enquanto aquelas que aderem à dieta mais rigorosa de 20 gramas por dia evitam a grande maioria das frutas.
Muitas frutas têm cerca de 10 gramas de açúcar e cerca de 15 gramas de carboidratos totais por porção, incluindo pêra asiática, melão casaba, melão e toranja. No entanto, poucas pessoas que seguem dietas cetogênicas querem perder muitos carboidratos para uma única porção de frutas.
Certas frutas, como goiaba, damasco e frutas vermelhas têm açúcar e conteúdo total de carboidratos por porção, o que torna inviável o consumo de uma dieta ceto-dietética. No entanto, eles são tão pequenos que uma fruta individual de tamanho médio (uma fração de uma porção típica) pode ser facilmente integrada a uma dieta cetogênica.
Frutas com sabor neutro, como carambola, tomate e ruibarbo, também são populares na dieta cetogênica. A carambola e o tomate têm menos de 5 gramas de açúcar por porção (com 9 e 6 carboidratos totais, respectivamente), enquanto o ruibarbo tem menos de 1, 5 gramas de açúcar e 5, 5 carboidratos totais.
É provável que essas frutas não satisfaçam seus gulosos, mas podem ser facilmente incorporadas em sobremesas ou smoothies favoráveis ao ceto. As azeitonas também praticamente não contêm açúcar e poucos carboidratos por porção - mas geralmente são servidas em conserva e provavelmente não são o que você procura nas opções de frutas favoráveis ao ceto.
Bagas amigáveis ao ceto
Bagas estão entre as frutas mais populares em dietas cetogênicas. É fácil jogá-los em smoothies, integrá-los em sobremesas ou até comer meia porção como lanche. Bagas amigáveis ao ceto incluem amoras, framboesas, morangos, mirtilos, cranberries e groselhas. Obviamente, nem todas as bagas são criadas da mesma forma, pois o teor de açúcar e carboidratos pode ser diferente.
Morangos e groselhas têm um teor bastante alto de açúcar na faixa de 7 a 9 gramas por xícara. Cranberries e framboesas, por outro lado, têm apenas entre 4, 5 e 5, 5 gramas. Você deve estar ciente de que não se trata apenas de açúcar - o total de carboidratos nas framboesas chega a 14, 7 gramas por porção, enquanto os cranberries têm 13, 4 gramas por porção. Apesar disso, é fácil consumir meia porção de qualquer uma dessas frutas como parte de uma sobremesa ou smoothie da manhã e ainda estar dentro dos parâmetros da dieta ceto-dietética.
Citrino ceto-amigável
As frutas cítricas podem ser favoráveis à dieta ceto-dietética, o que é ótimo, pois são cheias de sabor. Frutas cítricas, como limões e limas, geralmente precisam apenas do menor aperto de uma receita para dar um soco poderoso. Isso significa que você obtém todos os sabores, nenhuma das calorias e praticamente nenhum açúcar ou carboidratos.
Limas e limões têm muito pouco açúcar: apenas 1, 1 gramas e 1, 5 gramas por fruta, respectivamente. Frutas cítricas como essas podem ser usadas em alimentos amigáveis ao ceto, como hummus de couve-flor, maionese e smoothies. Uma rápida reviravolta em qualquer receita de carne ou peixe aumentará bastante a maioria das refeições. Limões e limas também são uma fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, que têm sido associados a vários benefícios à saúde.
Outras frutas cítricas populares, como laranjas, toranjas e tangerinas, têm maior teor de açúcar. As laranjas, por exemplo, têm cerca de 17 gramas de açúcar e 21, 3 gramas de carboidratos totais em cada fruta. Embora isso não signifique que você não possa comer um pequeno pedaço de fruta como esse em algumas ocasiões, muito facilmente o eliminará da cetose e interferirá em sua dieta cetogênica.
Frutas a evitar
A maioria das frutas é rica em carboidratos e uma fonte natural de açúcar. Isso significa que frutas deliciosas e doces, como manga, romã, lichia, pera, kiwi, banana e até maçã, podem não fazer grandes escolhas se você estiver tentando seguir uma dieta cetogênica. Não poder ter maçãs com a dieta ceto pode surpreendê-lo - afinal, as maçãs têm uma reputação tão boa por serem saudáveis!
Infelizmente, todas essas frutas são ricas em carboidratos e açúcar. Para colocar isso em contexto, se você comer uma manga inteira, consumiria mais de 30 gramas de açúcar e 50 gramas de carboidratos. As bananas também têm alto teor de açúcar e carboidratos - muito lamentáveis, pois são muito úteis para smoothies. Se você procura essa textura cremosa, sempre pode substituí-las pelo abacate ceto-amigável como alternativa.
Frutas secas também têm uma quantidade substancial de açúcar. Isso significa que você deseja ficar longe de passas, sultanas, groselhas e outras frutas secas, como tâmaras, ameixas e damascos secos. Uma xícara de passas pode ter cerca de 100 gramas de açúcar: definitivamente não é agradável ao ceto!
Sucos de frutas e dietas cetogênicas
Um dos alimentos que as pessoas devem eliminar completamente enquanto aderem às dietas cetogênicas é o suco de frutas. Isso ocorre porque os sucos de frutas são uma fonte concentrada de carboidratos e açúcar, e alguns podem ter adição de açúcar. Se você acha que já existe muito açúcar nessa manga ou maçã, nem pense em se aproximar da maioria dos sucos produzidos comercialmente.
Segundo Kathy McManus, diretora do Departamento de Nutrição do Hospital Brigham and Women, afiliado a Harvard, sucos de frutas e outros produtos concentrados podem aumentar o açúcar no sangue e o consumo de calorias. Isso significa que os sucos não são muito amigáveis. Você também quer ter cuidado ao fazer seu próprio suco em casa, mesmo a partir de vegetais. Suco de frutas e legumes concentra os carboidratos e açúcar e pode ser muito em sua dieta baixa em carboidratos.
Alimentos alternativos doces e amigáveis ao ceto
Maneiras alternativas de obter sua solução doce de maneira saudável e amigável ao ceto podem ser usar vegetais doces. Por exemplo, beterrabas, que têm uma grande variedade de benefícios à saúde, têm apenas 5, 5 gramas de açúcar por beterraba de 2 polegadas e 7, 8 gramas de carboidratos. A couve-rábano é outro vegetal considerado doce e possui apenas 3, 5 gramas de açúcar e 8, 4 gramas de carboidratos por xícara. Você pode adoçar facilmente esses vegetais ainda mais usando métodos de cozimento amigáveis ao ceto ou usá-los em smoothies.
Uma maneira alternativa de obter uma solução doce em uma dieta favorável ao ceto é através de batidos ou batidos de frutas. Você pode fazer seus próprios batidos e usar adoçantes alternativos e amigáveis ao ceto ou comprar misturas pré-misturadas. Os shakes da dieta Atkins, por exemplo, são shakes ricos em proteínas e com pouco carboidrato, disponíveis em uma variedade de sabores doces (qualquer coisa, desde baunilha francesa até morango).
Certos shakes, como o Atkins Plus Shakes, são adequados para a substituição de refeições. Isso significa que você pode beber um e até jogar algumas frutas extras enquanto obtém todos os nutrientes diários recomendados. Ocasionalmente, ter produtos como esses pode ajudá-lo a obter sua solução ideal enquanto permanece dentro das restrições da dieta cetogênica.
Adoçantes Alternativos Ceto-Amigáveis
Adoçantes ceto-amigáveis que podem aumentar seu açúcar, frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos existem em abundância. Estes incluem adoçantes como:
- Stevia, um extrato vegetal retirado da planta sul-americana Stevia rebaudiana , um tipo de girassol.
- Eritritol, um adoçante não calórico conhecido por não ter efeitos colaterais em comparação com outros adoçantes alternativos.
- Xilitol, um adoçante natural produzido a partir de plantas ou leveduras.
- Sucralose, um adoçante artificial conhecido como Splenda.
- Pó da fruta do monge, um extrato da planta da fruta do monge que pode ajudar a regular a insulina no corpo.
- Lucuma em pó, um pó de frutas que pode ser usado para adoçar naturalmente outros alimentos, enriquecendo simultaneamente as refeições com mais nutrientes.
Qualquer um desses edulcorantes pode ajudá-lo a manter sua dieta cetogênica, manter baixos os carboidratos e açúcares e ainda assim obter a solução ideal. Muitos são indigestos, o que significa que eles não se transformam em carboidratos, e seu corpo apenas os excreta como resíduos. Apenas certifique-se de que se você optar por usar pós de frutas como lucuma e pó de frutas de monge, nenhum açúcar extra tenha sido adicionado.
