Quantos caras você sabe que querem "ficar maiores?" É um termo amplo e geralmente incorreto. Quando se trata de construir músculos, o objetivo de "ficar grande" também pode levar você a adicionar gordura. Felizmente, existe uma maneira melhor - uma maneira de construir músculos sem aumentar o volume. Um plano de treino que, depois de concluído, você se sentirá mais forte, mais flexível e mais estável do que imaginava possível. As rotinas a seguir foram projetadas para apagar os padrões de movimento defeituosos que causam lesões e substituí-los pelos corretos de fortalecimento muscular. Para tornar seu corpo mais musculoso, móvel e estável, clique na seta à direita acima.
Quantos caras você sabe que querem "ficar maiores?" É um termo amplo e geralmente incorreto. Quando se trata de construir músculos, o objetivo de "ficar grande" também pode levar você a adicionar gordura. Felizmente, existe uma maneira melhor - uma maneira de construir músculos sem aumentar o volume. Um plano de treino que, depois de concluído, você se sentirá mais forte, mais flexível e mais estável do que imaginava possível. As rotinas a seguir foram projetadas para apagar os padrões de movimento defeituosos que causam lesões e substituí-los pelos corretos de fortalecimento muscular. Para tornar seu corpo mais musculoso, móvel e estável, clique na seta à direita acima.
Semana 1
Dois circuitos de quatro movimentos, repetidos duas a três vezes cada.
Crédito: Cate NorianDois circuitos de quatro movimentos, repetidos duas a três vezes cada.
Circuito # 1: 4 jogadas, 2-3 rodadas
Fundador, Alongamento de estocada, Pica-pau, Agachamento
Crédito: Cate NorianFundador, Alongamento de estocada, Pica-pau, Agachamento
Fundador (Parte Um)
Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares. Estenda a coluna, dobrando-a dos quadris. Volte com os braços, ombros puxando para baixo em direção à sua bunda. Concentre-se em empurrar os quadris para trás e sentir tensão na região lombar enquanto mantém essa posição por 20 segundos.
Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares. Estenda a coluna, dobrando-a dos quadris. Volte com os braços, ombros puxando para baixo em direção à sua bunda. Concentre-se em empurrar os quadris para trás e sentir tensão na região lombar enquanto mantém essa posição por 20 segundos.
Fundador (Parte Dois)
Permanecendo nessa posição, levante os braços o mais alto que puder. Mantenha o peso nos calcanhares e nos quadris pressionados para trás enquanto mantém por 20 segundos. Respire fundo. Ao expirar, dobre totalmente para a frente, mantendo as costas retas. Certifique-se de que seus joelhos fiquem levemente dobrados e o peso permaneça nos calcanhares.
Crédito: Cate NorianPermanecendo nessa posição, levante os braços o mais alto que puder. Mantenha o peso nos calcanhares e nos quadris pressionados para trás enquanto mantém por 20 segundos. Respire fundo. Ao expirar, dobre totalmente para a frente, mantendo as costas retas. Certifique-se de que seus joelhos fiquem levemente dobrados e o peso permaneça nos calcanhares.
Fundador (Parte Três)
Muito importante: dobre os joelhos mais alguns centímetros. Pressione as mãos contra as canelas. Olho para cima. Estenda a coluna, com o peito alto. Puxe os ombros para trás e arqueie a parte inferior das costas. Segure por 20 segundos. Mantendo as costas estendidas, deslize os braços até os joelhos. Empurre os braços atrás de você e aperte as omoplatas ao retornar à posição inicial. Mantenha a coluna estendida e o peso sobre os calcanhares e segure por 15 segundos. Em seguida, levante os braços à sua frente, atingindo o mais alto possível por 15 segundos.
Crédito: Cate NorianMuito importante: dobre os joelhos mais alguns centímetros. Pressione as mãos contra as canelas. Olho para cima. Estenda a coluna, com o peito alto. Puxe os ombros para trás e arqueie a parte inferior das costas. Segure por 20 segundos. Mantendo as costas estendidas, deslize os braços até os joelhos. Empurre os braços atrás de você e aperte as omoplatas ao retornar à posição inicial. Mantenha a coluna estendida e o peso sobre os calcanhares e segure por 15 segundos. Em seguida, levante os braços à sua frente, atingindo o mais alto possível por 15 segundos.
Estiramento Lunge (Parte Um)
Faça uma investida longa com a perna direita para a frente e o joelho ligeiramente dobrado. Verifique se o joelho direito está posicionado atrás do tornozelo, não sobre os dedos dos pés. Mantenha o pé esquerdo voltado para a frente e o calcanhar traseiro pressionando o chão. Estenda a coluna dos quadris e levante os braços acima da cabeça.
Crédito: Cate NorianFaça uma investida longa com a perna direita para a frente e o joelho ligeiramente dobrado. Verifique se o joelho direito está posicionado atrás do tornozelo, não sobre os dedos dos pés. Mantenha o pé esquerdo voltado para a frente e o calcanhar traseiro pressionando o chão. Estenda a coluna dos quadris e levante os braços acima da cabeça.
Estiramento Lunge (Parte Dois)
Ao estender, você deve sentir um alongamento do flexor do quadril da perna traseira. Dobre a parte superior do corpo para a direita. Mantenha os quadris retos e mantenha o alongamento por 20 segundos. Em seguida, repita o movimento do seu outro lado, com a perna esquerda dobrada e posicionada na frente e a perna direita estendida atrás de você.
Crédito: Cate NorianAo estender, você deve sentir um alongamento do flexor do quadril da perna traseira. Dobre a parte superior do corpo para a direita. Mantenha os quadris retos e mantenha o alongamento por 20 segundos. Em seguida, repita o movimento do seu outro lado, com a perna esquerda dobrada e posicionada na frente e a perna direita estendida atrás de você.
Pica-pau (Parte Um)
Avance para uma investida com o joelho da frente levemente dobrado, quadris quadrados e braços colocados ao lado do corpo. Mantendo as costas apoiadas e os ombros afastados, comece a dobrar para a frente nos quadris, trazendo o peito para a frente.
Crédito: Cate NorianAvance para uma investida com o joelho da frente levemente dobrado, quadris quadrados e braços colocados ao lado do corpo. Mantendo as costas apoiadas e os ombros afastados, comece a dobrar para a frente nos quadris, trazendo o peito para a frente.
Pica-pau (parte dois)
Finja que uma corda está presa ao esterno e a parte superior do corpo está sendo puxada para frente, não para baixo. Você sentirá alongamento no tendão e glúteo da perna da frente. A maior parte do seu peso estará no calcanhar da frente. Quando se sentir bem, levante lentamente os braços à sua frente e segure por 20 segundos.
Crédito: Cate NorianFinja que uma corda está presa ao esterno e a parte superior do corpo está sendo puxada para frente, não para baixo. Você sentirá alongamento no tendão e glúteo da perna da frente. A maior parte do seu peso estará no calcanhar da frente. Quando se sentir bem, levante lentamente os braços à sua frente e segure por 20 segundos.
Agachamento (parte um)
Comece com as pernas na largura dos ombros e os pés voltados para fora. Mantenha o peso nos calcanhares, trabalhando para empurrá-los para a terra como se estivesse tentando espalhar o chão. Traga os braços à sua frente quando começar a empurrar seu traseiro para trás. Mantenha as costas retas e estendidas ao dobrar os joelhos para um agachamento.
Crédito: Cate NorianComece com as pernas na largura dos ombros e os pés voltados para fora. Mantenha o peso nos calcanhares, trabalhando para empurrá-los para a terra como se estivesse tentando espalhar o chão. Traga os braços à sua frente quando começar a empurrar seu traseiro para trás. Mantenha as costas retas e estendidas ao dobrar os joelhos para um agachamento.
Agachamento (parte dois)
Continue a abaixar-se até os joelhos dobrarem cerca de 90 graus. Seus joelhos devem ficar alinhados com os dedos ou atrás dos pés, nunca ficando na frente dos pés. Pressione os calcanhares e suba para a posição inicial com os braços ao lado do corpo. Repita em um movimento suave e contínuo por 12 a 15 repetições.
Crédito: Cate NorianContinue a abaixar-se até os joelhos dobrarem cerca de 90 graus. Seus joelhos devem ficar alinhados com os dedos ou atrás dos pés, nunca ficando na frente dos pés. Pressione os calcanhares e suba para a posição inicial com os braços ao lado do corpo. Repita em um movimento suave e contínuo por 12 a 15 repetições.
Circuito # 2: 4 movimentos, 3 rodadas
Trituração do teaser, prancha frontal, extensão traseira, flexões negativas
Crédito: Cate NorianTrituração do teaser, prancha frontal, extensão traseira, flexões negativas
Teaser Crunch (Parte Um)
Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os pés esticados à sua frente. Traga o pé direito do chão e dobre o joelho 90 graus. Mantenha a perna esquerda reta com o pé esquerdo a quinze centímetros do chão.
Crédito: Cate NorianDeite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os pés esticados à sua frente. Traga o pé direito do chão e dobre o joelho 90 graus. Mantenha a perna esquerda reta com o pé esquerdo a quinze centímetros do chão.
Teaser Crunch (Parte Dois)
Entrelaçando as mãos atrás da cabeça, empurre a parte inferior das costas para o chão e faça 10 flexões lentas e controladas, tentando manter toda a região lombar pressionada contra o chão durante todo o movimento. Repita com a perna oposta levantada.
Crédito: Cate NorianEntrelaçando as mãos atrás da cabeça, empurre a parte inferior das costas para o chão e faça 10 flexões lentas e controladas, tentando manter toda a região lombar pressionada contra o chão durante todo o movimento. Repita com a perna oposta levantada.
Prancha Dianteira (Parte Um)
Entre na posição da prancha frontal nos cotovelos. Verifique se a coluna está neutra e se as omoplatas estão separadas.
Crédito: Cate NorianEntre na posição da prancha frontal nos cotovelos. Verifique se a coluna está neutra e se as omoplatas estão separadas.
Prancha frontal (parte dois)
Pense em enrijecer o corpo do tornozelo ao pescoço, apertando os glúteos e apoiando o núcleo. Mantenha essa tensão por 30 a 40 segundos.
Crédito: Cate NorianPense em enrijecer o corpo do tornozelo ao pescoço, apertando os glúteos e apoiando o núcleo. Mantenha essa tensão por 30 a 40 segundos.
Extensão traseira
Parte Um: Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente. Olhe para o chão alguns centímetros à sua frente, mas não estenda o pescoço para fazê-lo. Traga os cotovelos e antebraços do chão e puxe os cotovelos para dentro das costelas e no meio das costas, usando as omoplatas.
Parte Dois: Você contrairá as omoplatas com força durante todo o exercício, fazendo com que seu peito suba e seu pescoço se alonge. Levante a parte superior do corpo do chão, levando com o peito. Mantenha os pés apoiados no chão para evitar excesso de compressão da coluna vertebral. Abaixe lentamente o peito, mantendo os cotovelos e as mãos afastados do chão. Repita 15 vezes.
Crédito: Cate NorianParte Um: Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente. Olhe para o chão alguns centímetros à sua frente, mas não estenda o pescoço para fazê-lo. Traga os cotovelos e antebraços do chão e puxe os cotovelos para dentro das costelas e no meio das costas, usando as omoplatas.
Parte Dois: Você contrairá as omoplatas com força durante todo o exercício, fazendo com que seu peito suba e seu pescoço se alonge. Levante a parte superior do corpo do chão, levando com o peito. Mantenha os pés apoiados no chão para evitar excesso de compressão da coluna vertebral. Abaixe lentamente o peito, mantendo os cotovelos e as mãos afastados do chão. Repita 15 vezes.
Flexões negativas (parte um)
Assuma a posição de flexão com as mãos diretamente abaixo dos ombros e do queixo pressionado para trás. Mantendo a tensão por todo o corpo, abaixe-se lentamente no chão, levando com o peito.
Crédito: Cate NorianAssuma a posição de flexão com as mãos diretamente abaixo dos ombros e do queixo pressionado para trás. Mantendo a tensão por todo o corpo, abaixe-se lentamente no chão, levando com o peito.
Flexões negativas (parte dois)
Reserve 5 segundos para descer ao chão e pressione-o com força até a posição inicial. Faça 10 repetições, mantendo o controle sempre que se abaixar. Se você não conseguir se levantar do chão, apenas trabalhe na parte negativa da flexão de braço e use os joelhos para ajudá-lo a retornar à posição inicial.
Crédito: Cate NorianReserve 5 segundos para descer ao chão e pressione-o com força até a posição inicial. Faça 10 repetições, mantendo o controle sempre que se abaixar. Se você não conseguir se levantar do chão, apenas trabalhe na parte negativa da flexão de braço e use os joelhos para ajudá-lo a retornar à posição inicial.
