Se você começou a correr para perder peso ou melhorar a forma física, pode ser desanimador ver a balança se elevando, apesar de todo o esforço que você está fazendo. Lembre-se - às vezes esse ganho precoce de peso é realmente um bom sinal.
Começou a correr, ganhou peso
Mesmo se você estiver acostumado a correr, se de repente começar a correr distâncias maiores, correr muito mais rápido ou cobrir terrenos significativamente mais difíceis do que costuma fazer, seu corpo ainda precisará se adaptar às novas tensões nos músculos e ao aumento da demanda no esporte. reação à base de glicogênio que alimenta suas contrações musculares - e alguns quilos de ganho temporário de peso podem ser o resultado.
Que tal ganhar peso com a construção muscular? Exercícios cardiovasculares como corrida e corrida não estão necessariamente associados à construção de grandes músculos. Mas, como aponta uma análise publicada na edição de abril de 2014 da Exercise and Sport Sciences Review , há evidências substanciais de que o exercício aeróbico pode criar músculos maiores. Dito isto, leva cerca de dois meses para ver o crescimento muscular de um novo treino, portanto, qualquer ganho imediato de peso provavelmente se deve ao peso da água, como já mencionado, ou às suas escolhas alimentares.
Gorjeta
O ganho de peso inesperado também pode ser um efeito colateral de certos medicamentos; converse com seu médico se achar que esse pode ser o seu caso.
Como está sua nutrição?
Ok - agora é hora de más notícias. Correr pode ser um dos mais impressionantes exercícios de queima de calorias do mercado. Mas se você tomar esse novo regime de treino como licença gratuita para comer tudo o que quiser, ainda poderá ganhar peso.
Eis o porquê: Para perder peso, você deve criar um déficit calórico, o que significa que você precisa queimar mais calorias do que consumir. Isso faz com que seu corpo queime gordura armazenada como combustível. Mas se você tem um excesso de calorias, o que significa que você está ingerindo mais calorias do que queima, seu corpo armazenará essas calorias extras como gordura corporal - e isso se traduz em ganho de peso.
Existem três maneiras sorrateiras de que isso pode acontecer com você, mesmo se você estiver prestando atenção à sua ingestão e consumo de calorias. A primeira é que os rastreadores de fitness são notoriamente imprecisos em suas estimativas de calorias queimadas. Em um pequeno estudo publicado em uma edição de maio de 2017 do Journal of Personalized Medicine , pesquisadores e uma equipe de 60 voluntários avaliaram sete rastreadores de fitness diferentes e descobriram que seus níveis de erro variavam de 27% a 93%.
Se sua tecnologia está falhando, o uso de uma calculadora de queima de calorias de uma organização de boa reputação, como o American Council on Exercise, pode ajudá-lo a recuperar o seu déficit calórico.
A próxima maneira é: A quantidade de calorias que você queima em uma corrida ou corrida depende da sua velocidade. Ser realista no seu ritmo de corrida é importante, porque se você superestimar seu nível de esforço, também poderá superestimar quantas calorias você queimou e eliminar esse déficit calórico importante.
E, finalmente, a última edição é matemática simples. A queima de calorias da corrida soa bastante impressionante - de acordo com a Harvard Health Publishing, se você pesa 185 libras, você pode queimar mais de 350 calorias em 30 minutos de corrida ou corrida a 8 km / h. Isso dá a você algum espaço extra de manobra em sua dieta, mantendo um déficit calórico - mas isso não significa que você possa comer qualquer coisa em que se concentrar. É extremamente fácil eliminar esse esforço de 350 calorias com um único bolinho ou outro doce.
A solução? Escolha suas recompensas alimentares com mais cuidado - colocando a maior prioridade em alimentos ricos em nutrientes, o que geralmente significa contagens mais baixas de calorias - ou, melhor ainda, use recompensas não alimentares para se manter motivado. Isso pode significar que você compra um novo livro após um certo número de execuções, cuida de um dia de spa ou até compra uma nova peça de roupa ou acessório sofisticado toda vez que atinge uma meta de perda de peso.
Como começar a perder
Digamos que você checou sua nutrição duas vezes e conversou com seu médico sobre quaisquer problemas de saúde, e você tem certeza de que seu ganho de peso pós-corrida provém da reação natural do seu corpo a novos esforços, como já descrito pela Cleveland Clinic. Nesse caso, a melhor coisa a fazer é manter os treinos consistentes; seu corpo começará a eliminar esse peso extra de água dentro de algumas semanas ou um mês.
No entanto, se você perceber que a escala continua tendendo lentamente para cima, pode ser necessário fazer mais algumas alterações. A perda de peso e o exercício nunca são uma proposta única, por isso não há vergonha em descobrir que você precisa ajustar sua rotina de acordo com seu corpo e seu estilo de vida.
Pode ajudar a dividir suas atividades de perda de peso nos quatro ângulos que você pode controlar. Um deles é o exercício - se você não puder adicionar mais tempo aos seus exercícios de corrida, poderá adicionar mais intensidade (velocidade) para queimar mais calorias ao mesmo tempo. O truque é aumentar a intensidade gradualmente para que seu corpo tenha tempo para se adaptar às novas demandas.
O ângulo número dois é a nutrição. Não morra de fome - você precisa de alimentos nutritivos para alimentar essas jogadas longas - mas concentre-se em alimentos ricos em nutrientes, especialmente frutas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteína magra de alta qualidade.
O ângulo número três é uma visita ao médico para descartar causas médicas para ganho de peso, que podem incluir efeitos colaterais de medicamentos, condições médicas e alterações hormonais. Lembre-se de que você deve sempre consultar um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios também; ele pode ajudá-lo a identificar e solucionar proativamente quaisquer problemas de saúde que possam afetar seus exercícios.
E, finalmente, o ângulo número quatro é a ampla categoria de autocuidado. Tudo, desde a hidratação ao estresse e dormir o suficiente, pode afetar seu peso - e às vezes essas variáveis "silenciosas" são aquelas que você precisa prestar mais atenção.
