Restringir sua ingestão diária a 1.200 calorias por dia requer diligência e, muitas vezes, fome. Com esse esforço e privação, você esperaria perder peso. Quando o oposto acontece e os números da balança aumentam, no entanto, você pode sentir vontade de jogar a toalha de perda de peso e comer com abandono. Antes de decidir que simplesmente não pode perder peso, reavalie sua estratégia e expectativas de perda de peso.
Dê tempo à perda de peso
Se você estiver consumindo 1.200 calorias por dia por apenas alguns dias, talvez não esteja dando tempo suficiente para ver os resultados. A balança mede não apenas o peso da gordura, mas também a retenção de líquidos, os ossos e a massa muscular. O peso da balança pode variar em até 5 libras dia a dia, dependendo da retenção de água, hormônios ou constipação. A maioria das pessoas pesa mais domingo à noite e menos na sexta-feira de manhã, mostra um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Cornell em 2014.
Pese-se apenas uma vez por semana para evitar os altos e baixos diários que podem ser frustrantes. Se sete a dez dias se passarem e você ainda não tiver perdido pelo menos alguns gramas, considere outros obstáculos à sua perda.
Porção de alimentos para um plano de 1.200 calorias
Você pode pensar que está comendo apenas 1.200 calorias por dia, mas só pode ter certeza se pesar e medir sua comida. Invista em um conjunto de copos medidores, colheres medidoras e uma balança de alimentos. Se você observar os tamanhos das porções, é muito mais provável que subestime os tamanhos das porções. Um registro alimentar pode ajudá-lo a garantir que todas as suas refeições também atinjam a meta de 1.200 calorias que você definiu.
Por outro lado, você pode estar recebendo muitas calorias sem culpa sua. Se você estiver comendo apenas alimentos pré-embalados e de restaurante, as calorias publicadas podem estar desativadas. Um estudo em uma edição de 2010 do Journal of the American Dietetic Association descobriu que os alimentos embalados podem conter até 8% mais calorias e os alimentos de restaurantes 18% mais calorias do que os listados. Isso significa que, se as informações da refeição do menu declararem que possui 400 calorias, ele poderá conter até 472 calorias. Quando você se apega a uma ingestão rigorosa de calorias, esses pequenos erros de cálculo podem impedir sua perda de peso.
Stressing Out Over Calories
Contas a pagar, prazos de trabalho iminentes e sua perda de peso causam estresse que pode impedir a perda de peso. Estar estressado pode fazer com que você bombeie o hormônio cortisol, que é um golpe duplo contra a perda de peso: faz você desejar alimentos com alto teor calórico e incentiva o armazenamento dessas calorias como gordura, muitas vezes ao redor da barriga. Seu corpo não consegue distinguir entre o estresse de não fazer a planilha do escritório e o estresse que seus antepassados enfrentaram para sobreviver, mesmo que apenas este último exija que a energia armazenada seja na forma de gordura.
Restringir a ingestão de calorias é outra camada de estresse que pode causar a liberação de cortisol e, ironicamente, inibir a perda de gordura. Um estudo publicado na Psychosomatic Medicine em 2010 descobriu que monitorar e restringir sua ingestão calórica atua como estressores psicológicos e biológicos, resultando em aumento da produção de cortisol.
Ganho e peso muscular
Se você consome constantemente 1.200 calorias e se exercita há pelo menos um mês, pode estar trocando gordura por um pouco de peso muscular. Verifique como as suas roupas se encaixam - você pode notar que, apesar da falta de alterações na balança, a cintura é mais folgada e as pernas da calça caem menos confortavelmente. Isso ocorre porque um quilo de músculo ocupa menos espaço que um quilo de gordura. Seu peso bruto pode não mudar, mas seu corpo parece mais magro e em forma. Considere usar medidas de gordura corporal como um sinal de progresso, em vez de pesar a balança.
Se você tem certeza de que não alterou sua composição corporal, mas está ingerindo apenas 1.200 calorias por dia e trabalhando excepcionalmente na academia, pode estar comendo demais. Pouquíssima comida significa que você pode não ter energia para colocar em seus treinos, por isso são sem brilho. Seu corpo também pode começar a comer sua massa muscular magra e armazenar mais gordura, para salvá-lo do que considera uma fome iminente.
Ajustando sua estratégia de perda de peso
Para muitas pessoas, 1.200 calorias são poucas, e você terá mais sucesso se realmente aumentar sua ingestão para 1.500 a 1.800 calorias por dia. Por sua vez, você provavelmente será capaz de se exercitar mais, se sentir menos privado e ainda perder peso.
Verifique se a maioria das refeições contém alimentos saudáveis e não processados. Ovos, aveia, iogurte e frutas são bons alimentos para o café da manhã. Saladas, sopas à base de caldo, grãos integrais e carnes grelhadas, aves e peixes fazem almoços e jantares de qualidade. Esses alimentos contêm amplos nutrientes - particularmente proteínas e fibras - que ajudam a se sentir satisfeito, para que você possa manter um plano de calorias reduzido sem fome extrema. Complete suas refeições e lanches com frutas e vegetais não ricos em amido, porque eles o satisfarão em menos calorias e fornecem vitaminas, minerais e fibras para uma boa saúde.
Em alguns casos, um problema médico pode fazer com que você mantenha o peso. Se você estiver preocupado, esse pode ser o caso, converse com seu médico sobre possíveis causas.
