Embora você possa ter eliminado todos os produtos de origem animal de sua dieta agora que se tornou vegano, isso não significa que você não pode ganhar peso. Quer seu ganho de peso seja desejado ou não, tudo se resume ao total de calorias. Comer mais calorias do que o seu corpo queima, não importa de onde vêm, leva ao ganho de peso.
É tudo sobre essas calorias
Se você está tentando perder peso ou ganhar peso, tudo se resume à sua equação pessoal de calorias. Para ganho de peso vegano, você quer comer mais calorias do que seu corpo queima. Para perda de peso vegana, você quer comer menos calorias do que seu corpo queima.
Em qualquer um dos casos, primeiro determine quantas calorias você precisa atualmente para manter seu peso. Suas necessidades individuais de calorias dependem de muitos fatores, incluindo idade, sexo, saúde e nível de atividade.
Em geral:
- As mulheres adultas precisam: 1.600 a 2.400 calorias por dia
- Homens adultos precisam: 2.000 a 3.000 calorias por dia
Se você não sabe exatamente onde cai, use uma calculadora de calorias on-line para fornecer uma estimativa, como a oferecida pela Baylor College of Medicine, que também fornece seu índice de massa corporal - uma ferramenta que avalia a composição corporal que muitos profissionais de saúde usam para avaliar a saúde.
Calorias e ganho de peso vegano
Se você está tentando ganhar peso com sua dieta vegana, precisa adicionar mais calorias às suas necessidades calóricas de manutenção. Em geral, você deve ganhar peso aumentando suas necessidades diárias de calorias em 250 a 500 calorias. Obviamente, todo mundo é diferente e pode ser necessário fazer ajustes. Controle seu peso toda semana e aumente ou diminua sua ingestão de calorias com base em seus objetivos de ganho de peso.
Aumentar sua ingestão diária em 250 a 500 calorias pode ajudá-lo a ganhar 1/2 a 1 libra por semana. Para reduzir o risco de engordar com a dieta vegana, inclua também um programa de treinamento com pesos, para que essas calorias extras sejam usadas para criar músculos e não se transformar em gordura.
Ganho de peso saudável vegano
Pode parecer um sonho quando alguém lhe diz que você precisa ingerir mais calorias porque precisa ganhar peso. Mas essas calorias extras não devem vir de nenhuma fonte. Quando você precisa adicionar quilos extras ao seu corpo após uma dieta vegana, você quer que essas calorias venham de fontes nutritivas, não de lixo.
Sua dieta saudável para ganho de peso vegano deve ser preenchida com os alimentos saudáveis encontrados em qualquer bom plano de dieta e deve incluir alimentos de todos os grupos alimentares veganos.
- Frutas: frutas, maçãs, laranjas, bananas, frutas secas e suco de frutas 100%
- Legumes: brócolis, espinafre, cenoura, pepino, verduras, milho, ervilhas e batatas
- Grãos: pão integral, arroz integral, aveia, quinoa, bolachas integrais e massas
- Proteínas: tofu, legumes, nozes, sementes e queijo vegan
- Cálcio: verduras, iogurte de soja e leite e suco de plantas fortificados
Embora seja possível obter toda a boa nutrição que você precisa ao seguir uma dieta vegana, pode ser necessário gastar um pouco mais de tempo planejando suas refeições e escolhas alimentares para garantir que seu corpo esteja recebendo todos os elementos essenciais. Se você está lutando para criar refeições saudáveis e equilibradas em sua dieta vegana para ganho de peso, consulte um nutricionista registrado para obter ajuda.
Você pode adicionar as calorias extras necessárias para ganhar peso adicionando mais alguns lanches ao seu plano de refeições. Por exemplo, uma tigela de cereais integrais com leite à base de plantas, mistura de nozes e frutas secas ou torradas com manteiga e geléia de nozes.
Alimentos veganos de alta caloria
Embora você não ache muito difícil adicionar essas calorias extras para ajudá-lo a ganhar peso, se você luta com ganho de peso ou tem pouco apetite, inclua alguns alimentos veganos de alto teor calórico para maximizar cada mordida.
Exemplos de alguns alimentos veganos saudáveis e com alto teor calórico incluem:
- Nozes: 200 calorias por onça
- Amêndoas, castanha de caju ou amendoim: 160 a 170 calorias por onça
- Manteiga de nozes ou sementes: 100 calorias por colher de sopa
- Abacates: 300 calorias por fruta
- Tofu: 360 calorias por xícara
- Grão de bico: 270 calorias por xícara
- Ervilhas: 65 calorias por xícara
- Hummus: 25 calorias por colher de sopa
- Leite de coco em lata: 25 calorias por colher de sopa
- Arroz integral: 250 calorias por xícara, cozidas
- Quinoa: 220 calorias por xícara, cozidas
Os óleos vegetais também são alimentos veganos de alto teor calórico, com 40 calorias por colher de chá, e podem ser usados para adicionar calorias e sabor às suas saladas, grãos, legumes ou vegetais.
Dieta vegana para perda de peso
Você está engordando com sua dieta vegana? É possível ganhar peso quando você não deseja seguir nenhum tipo de dieta, nem mesmo uma dieta vegana. Talvez você esteja comendo mais alimentos veganos de alto teor calórico do que imagina.
Como o ganho de peso vegano, a perda de peso vegana se resume a calorias. Para perder 1/2 a 1 libra por semana, você precisa subtrair 250 a 500 calorias das suas necessidades diárias de manutenção de calorias. Você pode cortar algumas calorias do seu plano de dieta vegana trocando alguns de seus alimentos veganos de alto teor calórico por algumas opções de baixo teor calórico.
Os alimentos veganos de baixa caloria e saudáveis incluem:
- Pipoca: 30 calorias por xícara (estalada ao ar sem adição de gordura ou sal)
- Aipo: 10 calorias por caule
- Salada verde: 5 a 10 calorias por xícara
- Pepinos: 10 calorias por xícara
- Morangos: 50 calorias por xícara
- Sopa de legumes: 60 calorias por xícara
- Pão integral: 70 calorias por fatia
- Lentilhas ou ervilhas: 115 calorias por 1/2 xícara
Uma palavra sobre vitamina B12
A vitamina B12 é um nutriente essencial que você deve obter dos alimentos que ingere. Mas o problema é que a vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em alimentos de origem animal, como carne, ovos e laticínios, que você não está recebendo no seu plano de dieta vegana.
Ao seguir uma dieta vegana, seja para ganho de peso, perda de peso ou simplesmente para uma boa saúde, é necessário incluir fontes de vitamina B12 em seu plano de dieta. Leite vegetal e cereais enriquecidos são boas fontes de vitamina B12.
Os adultos precisam de 2, 4 microgramas de vitamina B12 por dia. Os sinais de deficiência incluem fadiga, perda de peso e perda de apetite. Não receber vitamina B12 suficiente também pode levar à anemia, que é uma condição médica que afeta a produção de glóbulos vermelhos.
