Muitas coisas podem causar um "avental" gordo ao redor da barriga. Essa saliência de gordura e pele geralmente é deixada para trás após uma gravidez ou após a perda de muito peso. Também é comum em pessoas idosas que têm excesso de gordura ao redor da barriga e perda de elasticidade da pele.
É difícil se livrar desse retalho de pele - mesmo em jovens. Os idosos enfrentam mais desafios ao tentar queimar a gordura da barriga armazenada. Tornar-se mais ativo e comer uma dieta mais saudável o ajudará a diminuir a gordura do avental.
Gorjeta
Uma dieta saudável, controlada por calorias e atividade física regular ajudará você a reduzir seu avental de gordura da barriga.
Gordura da barriga explicada
A gordura abdominal pode surgir ao longo dos anos, às vezes sem você perceber. Normalmente, isso é resultado de um desequilíbrio calórico crônico ou de comer mais do que seu corpo precisa todos os dias para funcionar. Seu corpo armazena essa energia extra como gordura e, onde tende a armazená-la, tem a ver com genética. Se você é "em forma de maçã", é mais provável que seu corpo apresente gordura ao redor da cintura.
Existem dois tipos de gordura corporal: subcutânea e visceral. Gordura subcutânea é o tipo logo abaixo da pele que você pode beliscar; gordura visceral é o tipo que fica entre os órgãos da cavidade abdominal. Se sua barriga se projetar, você provavelmente terá excesso de gordura visceral. Se o seu estômago não está distendido, mas você tem apenas um retalho de pele e gordura que paira sobre a cintura, é mais provável que a gordura subcutânea.
Ter um pouco de gordura subcutânea em excesso é relativamente inofensivo. O excesso de gordura visceral, por estar tão próximo dos órgãos vitais, representa um risco maior para a saúde, aumentando as chances de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer de mama, câncer colorretal e doença de Alzheimer. Este é o tipo de gordura essencial para queimar muito mais que propósitos estéticos.
Perder gordura da barriga após 65
Em um estudo publicado em 2017 na revista Nature, os pesquisadores descobriram um novo tipo de célula imune especializada, chamada macrófago, localizada nos nervos da gordura da barriga. Com a idade, essas células ficam inflamadas e impedem o funcionamento adequado de neurotransmissores ou mensageiros químicos. Isso torna as células de gordura menos responsivas a serem queimadas por energia.
Essa pesquisa incipiente está apenas começando a revelar o que as pessoas já sabem através de evidências anedóticas: tentar perder peso aos 65 anos é mais difícil do que aos 25 anos. Mas não é impossível.
Segundo a Harvard Health Publishing, a gordura da barriga responde bem aos ajustes de dieta e exercício. E como a pesquisa ainda não revelou nenhuma maneira de combater a inflamação de macrófagos que impede a perda de gordura da barriga em pessoas mais velhas, dieta e exercício físico são a única opção - com exceção dos métodos cirúrgicos.
Não espere para se mexer
Quanto mais cedo você começar, mais cedo verá resultados. Se você já foi sedentário, um aumento na atividade fará uma grande diferença. Simplesmente levantar-se e mover-se mais ao longo do dia, estacionar o carro mais longe do seu destino e caminhar o resto do caminho, ou subir as escadas em vez do elevador, pode incentivar seu corpo a começar a queimar calorias e gordura.
No entanto, uma rotina regular de exercícios em que você realiza uma atividade que aumenta sua frequência cardíaca por um longo período de tempo e fortalece seus músculos terá efeitos muito maiores.
Exercícios de gordura da barriga para idosos
O exercício cardiovascular queima calorias enquanto você o faz. Quantas calorias você queima depende da duração do seu treino e da intensidade - quanto mais você trabalha, mais calorias queima.
Mas comece devagar. Passe de uma caminhada para uma mistura de caminhada e corrida, e depois para corrida, se você puder. Ou vá para a academia e monte a máquina elíptica - que é mais fácil nas articulações - a um ritmo confortável. Aumente o ritmo ao longo do tempo para aumentar o desafio.
Intensidade moderada e cardio vigorosa
As Diretrizes de Atividade Física do Health.gov para americanos recomendam que todos os adultos busquem pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos a cada semana. O exercício de intensidade moderada inclui:
- Breve passeio.
- Salão de baile ou dança de linha.
- Natação recreativa.
- Formas ativas de yoga como vinyasa ou power yoga.
- Ciclismo a um ritmo de menos de 10 mph e terreno plano.
Atividades vigorosas incluem:
- Natação.
- Correr ou correr.
- Andar de bicicleta em terrenos montanhosos ou terrenos planos a mais de 10 mph.
- Jogando tênis de solteiros.
Para obter resultados ainda maiores, Health.gov recomenda dobrar o requisito mínimo e obter 300 minutos de intensidade moderada ou 150 minutos de exercícios vigorosos a cada semana.
Sua massa muscular magra
Construir massa muscular é crucial para perder gordura da barriga após os 65 anos. De acordo com a Harvard Health Publishing, os adultos podem perder de 3 a 5% de sua massa muscular magra a cada década após 30. Isso pode ser parcialmente responsável pela desaceleração natural do metabolismo que ocorre com a idade - e o aumento resultante na gordura da barriga.
Se você nunca treinou força antes, pode ser um pouco assustador. Mas não precisa ser assim. Você pode construir músculos no conforto da sua casa, fazendo exercícios com pesos corporais, como agachamentos, estocadas, flexões e pranchas.
Mas ingressar em uma academia também é uma ótima idéia. Lá, você pode usar as máquinas de treinamento com pesos que geralmente são organizadas em um circuito para atingir todos os principais grupos musculares. Com diagramas e instruções sobre como usá-los nas máquinas, é muito mais simples do que parece. Você também pode contratar um personal trainer para mostrar como fazer os exercícios e criar um programa com a idade e o nível de condicionamento físico em mente.
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Os exercícios abdominais são importantes para a construção da força do núcleo, que o ajudará a funcionar de maneira mais eficaz na vida cotidiana e evitará lesões comuns que as pessoas idosas costumam experimentar; Contudo; fazer muitas flexões não ajudará a perder gordura da barriga.
Controle suas calorias
Com a idade, o metabolismo diminui e os níveis de atividade geralmente diminuem - mas as pessoas não mudam suas dietas para acomodar essas mudanças. O que acontece é um excedente crônico de calorias e ganho de peso. Quando você se tornar mais ativo, ajudará a equilibrar o excesso de calorias, mas você ainda precisará reduzir ainda mais suas calorias.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, mulheres e homens de 66 a 75 anos moderadamente ativos precisam de 1.800 e 2.200 calorias por dia, respectivamente. Essa quantidade é necessária para manter seu peso; no entanto, se você precisar perder peso, pode ser necessário reduzir sua ingestão calórica abaixo disso.
Maneiras fáceis de cortar calorias
Você provavelmente tem coisas muito melhores para fazer nos seus anos dourados do que contar calorias - então não. Em vez disso, apenas coma de forma mais saudável e tenha mais atenção à sua dieta. Há algumas coisas simples a serem lembradas para definir sua dieta para banir a gordura da barriga sem se tornar escravo da contagem de calorias.
Vala o açúcar
Alimentos açucarados e bebidas açucaradas são os piores alimentos para a gordura da barriga. Uma análise transversal publicada no The Journal of Nutrition em 2014 constatou que, entre 2.596 adultos, aqueles que consumiam regularmente bebidas adoçadas com açúcar tinham um volume de gordura visceral 10% maior que aqueles que se abstinham.
Coma mais proteínas e fibras
Proteína e fibra magras são dois dos componentes mais saciantes dos alimentos. Quando você come o suficiente desses alimentos, pode sentir-se cheio com menos calorias e ficar cheio por mais tempo após uma refeição, o que ajuda a controlar sua ingestão de calorias. Além disso, as fibras podem ajudar a retardar a liberação de um hormônio estimulante do apetite chamado grelina, e a digestão de proteínas pode aumentar o metabolismo.
Como você não vai contar calorias, isso será uma boa notícia: em um estudo publicado em 2018 na Nutrition, adultos que ingeriram pelo menos 35 gramas de fibra e 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal reduziram naturalmente sua energia ingestão e peso, mesmo que não houvesse restrição calórica forçada.
Prepare suas refeições você mesmo
Se você está confiando em refeições rápidas ou congeladas para se alimentar, é hora de mudar. Um estudo publicado em 2015 na Public Health Nutrition determinou que as pessoas que cozinhavam suas refeições em casa tinham uma dieta mais saudável e consumiam menos calorias e menos açúcar.
Cozinhar não precisa ser uma grande provação. Aprenda a fazer vários pratos básicos com ingredientes saudáveis e coloque-os em rotação. Você também pode preparar refeições em grandes lotes e congelar porções individuais para aqueles dias em que não gosta de cozinhar. A pré-distribuição dos alimentos também ajuda a manter os tamanhos de porção recomendados.
