Com refeições bem planejadas, os vegetarianos que comem ovos e laticínios e os veganos que ficam longe de todos os produtos de origem animal podem desfrutar de uma dieta nutricionalmente equilibrada. Muitos vegetarianos dependem de grãos, principalmente trigo, para energia, vitaminas B e proteínas. Se você não conseguir ingerir a proteína do trigo, cevada e centeio, conhecida como glúten, por causa de doença celíaca ou intolerância, ainda poderá viver um estilo de vida vegetariano. Crie planos de refeições que giram em torno de alimentos naturalmente sem glúten, como frutas, legumes, feijões, nozes, sementes e grãos alternativos.
Plano Ovo-Lacto
Ovo-lacto-vegetarianos consomem ovos e laticínios, mas não carne, peixe ou aves. Comece com um café da manhã com ovos mexidos, vitamina B12 e proteínas, junto com um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio. Tenha duas fatias de torrada feitas com pão de trigo sarraceno e 1 colher de sopa. de frutas espalhadas pelo lado. No almoço, arroz integral com feijão em lata, salsa, abacate fatiado e creme de leite com baixo teor de gordura. Para o jantar, ferva a massa de arroz e cubra com molho de marinara com pouco sódio e queijo mussarela ralado. Lanches durante o dia podem incluir bolachas de arroz com queijo, nozes, frutas frescas ou secas e legumes com hummus.
Lacto-Plan
Um lacto-vegetariano consome laticínios, mas não ovos nem carne. Faça panquecas com uma mistura de glúten, água, azeite e 1 colher de sopa. de farinha de semente de linho embebida em 3 colheres de sopa. de água em vez do ovo. Cubra com frutas frescas e néctar de agave. No almoço, faça uma salada de queijo cottage, pepino picado, tomate picado e pimentão picado. Tenha com uma tigela de sopa de tomate. No jantar, faça tacos de feijão preto cobertos com queijo cheddar ralado e salsa em tortilhas de milho. Lanches incluem iogurte, nozes e cereais de milho inchado com leite desnatado.
Plano Vegano
Um plano vegano é o plano vegetariano mais restritivo, pois não inclui produtos lácteos, ovos ou carne. Um smoothie é uma boa maneira de se encaixar em nutrição extra sem glúten. Misture uma banana congelada, leite de soja enriquecido com cálcio, manteiga de amêndoa e pêssegos congelados. Para o almoço, coma uma tigela de sopa de lentilha com uma salada de quinoa cozida, feijão branco, suco de limão, azeite, coentro e tomate picado. No jantar, grelhe os cogumelos portabella e sirva-os com uma salada de espinafre, pimentão vermelho assado, cebola roxa grelhada e nozes tostadas. Tenha isso com arroz branco e rolos de farinha de tapioca. Os lanches podem incluir frutas frescas, iogurte de soja, pipoca com fermento nutricional e manteiga de nozes em aipo ou maçã.
Considerações
Consulte o seu médico ou nutricionista para garantir que as refeições vegetarianas sem glúten do dia-a-dia forneçam nutrição suficiente. Os vegetarianos às vezes são deficientes em zinco e vitamina B-12. Muitos produtos de trigo enriquecido, como cereais e pão, são fontes importantes desses nutrientes para vegetarianos e veganos. Como uma dieta sem glúten não inclui esses alimentos, você pode precisar de um suplemento. Alimentos vegetarianos comuns, especificamente tofu, seitan, proteínas vegetais texturizadas e hambúrgueres e salsichas vegetarianas processadas, geralmente incluem trigo nos ingredientes. Se você optar por incluir esses alimentos como parte de sua dieta, não deixe de ler atentamente as listas de ingredientes.
