Adicionar massa muscular significativa em quatro semanas exige esforço na academia e disciplina na cozinha. Além de treinar pesadamente todo o corpo usando movimentos compostos, como o agachamento e a barra, você deve ingerir proteínas para construir músculos. Você também deve ingerir carboidratos para recuperar e alimentar seus treinos e gorduras saudáveis para apoiar seus hormônios e a capacidade de construir músculos. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Agenda de Treinamento e Exercícios
Passo 1
Treine três vezes por semana com um dia de descanso entre cada sessão de treinamento. Agache-se primeiro e depois treine as costas usando chinups e linhas de barra. O supino e o supino terminam o treino. Todo o seu corpo será treinado usando de três a cinco séries por exercício, mas seu esquema de repetição varia de dia para dia. No primeiro dia, treine com um peso com dificuldade para completar oito repetições por série em boa forma. No segundo dia, use um peso que tenha problemas para completar cinco repetições por série em boa forma. No terceiro dia, use um peso que tenha problemas para completar 10 repetições por série. Descanse dois dias após este treino.
Passo 2
Agache-se segurando uma barra na parte superior das costas e agachando-se o mais baixo possível. Dobre os joelhos e os quadris, mas não permita que a região lombar rode. Empurre a cabeça para trás para não se inclinar para a frente no caminho para cima.
etapa 3
Faça chinups e pullups usando qualquer aderência com a qual você se sinta confortável. Use toda a gama de movimentos, tocando seu peito na barra, se possível. Nunca salte para fora da parte inferior do exercício.
Passo 4
Execute linhas de barra usando uma alça diferente da usada para chinups. Incline-se para a frente e segure a barra com as mãos um pouco mais largas que o peito. Puxe a barra para o peito e abaixe-a até a extensão total. Nunca use a região lombar para movimentar o peso, puxe os cotovelos para trás, não o tronco.
Etapa 5
Execute o supino enquanto estiver deitado no banco. Segure a barra com as mãos mais largas que os ombros e encoste-a ao peito. Pressione a barra até a extensão completa sem rebatê-la do peito. Permaneça no banco durante o exercício.
Comer para ganhar músculos
Passo 1
Coma proteínas de alimentos integrais, como cortes magros de carne, peixe oleoso, peru, frango, leite e ovos. Você pode precisar de até 2 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal por dia para ganhar massa muscular, de acordo com um estudo de 2009 publicado no "The Physician and Sportsmedicine". Coma proteína a cada refeição e divida suas refeições em seis pequenas refeições ao longo do dia.
Passo 2
Coma carboidratos a cada refeição. Evite junk food, como refrigerantes e salgadinhos, obtenha carboidratos de batata doce, arroz integral, frutas e legumes. Coma uma porção de carboidratos a cada refeição.
etapa 3
Coma gorduras saudáveis. O peixe oleoso fornece ácidos graxos ômega-3, essenciais para a produção hormonal, incluindo a testosterona, o hormônio mais responsável pela construção muscular. Outras fontes saudáveis de gorduras incluem azeitonas e azeite, nozes, sementes e linho.
Passo 4
Consuma um shake de proteína de soro de leite e açúcares simples imediatamente após o treino. A proteína de soro de leite com dextrose ou maltodextrina pode ajudá-lo a se recuperar do treinamento. Isso também ajudará a construir força e músculos, de acordo com um estudo de 2007 publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research".
Coisas que você precisa
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Barbell
Rack de agachamento
Banco regulável
Suplemento de proteína de soro de leite
Dextrose ou maltodextrina
Gorjeta
Sua dieta é importante, mas você deve ajustá-la com base nos seus níveis de atividade. Se você está se sentindo cansado na academia e tem dificuldade para concluir seus exercícios, pode aumentar um pouco sua ingestão de carboidratos. Se você está engordando mais rápido do que músculos, deve reduzir um pouco a ingestão de carboidratos. Acompanhe sua ingestão calórica e faça ajustes de não mais que 250 calorias por dia. Ajustes maiores podem levar a resultados mais rápidos, mas se você cortar ou aumentar demais, gastará tempo corrigindo um erro que poderia ter sido evitado.
Atenção
Nunca levante sem um observador.
