Um pacote de seis geralmente aparece quando você atinge um nível de gordura corporal relativamente baixo, de 16 a 19% como mulher ou 6 a 9% como homem. As abdominais fortalecem os músculos que ficam abaixo da gordura, mas não fazem nada para ajudá-lo a perder o preenchimento, mantendo esses músculos ocultos.
Incluir abdominais como parte do treinamento básico
Adicione exercícios que visam todo o seu núcleo ao seu treino regular, três a cinco vezes por semana, para construir seu pacote de seis. As abdominais podem fazer parte desse regime.
Porém, lembre-se de que as abdominais treinam apenas uma pequena parte do abdome e não desenvolvem função nos músculos de apoio das costas. Apontar para cinco a 10 exercícios principais diferentes em cada sessão; algumas sessões incluem abdominais, outras não.
Um treino abrangente que constrói músculos fortes e definidos inclui movimentos que flexionam, giram e dobram o tronco lateralmente.
- As abdominais contam como flexão, mas também as flexões e os levantamentos das pernas penduradas.
- Os exercícios de rotação incluem a torção russa e a prensa Pallof.
- Pranchas laterais e curvas laterais treinam os oblíquos que flexionam lateralmente o tronco.
- Movimentos como pranchas, extensões nas costas e cães-pássaro fortalecem os músculos estabilizadores do núcleo para melhorar a postura para realmente mostrar um pacote de seis.
Mude sua rotina principal a cada duas a quatro semanas para continuar desafiando esses músculos. Passe do abdominais padrão para variações mais intensas, como abdominais em uma bola de estabilidade, abdominais com pesos e abdominais com inclinação.
Treino de força regularmente
As abdominais são limitadas nos músculos que visam. Para perder gordura e exibir um pacote de seis, você deve queimar gordura e treinar os principais grupos musculares de todo o corpo. O treinamento de força ajuda seu corpo a preservar e construir tecidos magros.
Trabalhe em todos os principais grupos musculares três ou mais vezes por semana, deixando pelo menos 48 horas entre os músculos trabalhados para permitir a recuperação e o crescimento. Movimentos grandes e dinâmicos, como agachamento com halteres, supino e levantamento terra, exercitam vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Faça oito a 12 repetições de todos os exercícios realizados de uma a três séries usando um peso que parece pesado nas últimas repetições. O treinamento em circuito - durante o qual você faz um conjunto de oito a 12 exercícios em rápida sucessão, repousa e repete - também pode ser eficaz na construção de força e queima de gordura.
Faça cardio quase todos os dias
Exercícios cardiovasculares, como corrida ou ciclismo, ajudam a queimar calorias para estimular a perda de gordura. A gordura é armazenada nas células adiposas em um padrão influenciado pela genética e hormônios. A única maneira de emagrecer é queimar mais calorias do que você consome, para que seu corpo chegue a essas lojas, para você emagrecer e revelar seus abdominais.
Você não pode direcionar seu corpo para perder peso em um local específico, mas como você perde peso, seus abdominais emagrecerão como resultado. Pelo menos 250 minutos por semana de cardio levam a uma perda de peso significativa, diz o American College of Sports Medicine.
Depois de aumentar a resistência, adicione intervalos de alta intensidade a esses exercícios para aumentar a queima de gordura. O treinamento intervalado de alta intensidade envolve rajadas alternadas de esforço total com curtos períodos de recuperação.
Esse tipo de treino acelera a taxa de queima de gordura do seu corpo, que é o que você precisa para revelar seu tanquinho. Apontar para dois ou três exercícios intervalados por semana, e manter o cardio estável na maioria dos outros dias. Dê a si mesmo um dia de folga por semana para se recuperar.
Gorjeta
Perder gordura no meio do corpo requer reorientar sua dieta para eliminar a maioria dos alimentos processados, açúcar e grãos refinados.
A maioria das refeições deve consistir de uma proteína magra, como peito de frango, com uma pequena porção de grãos integrais e uma quantidade generosa de vegetais. As opções de lanches incluem frutas frescas, nozes e queijo com baixo teor de gordura.
Refeições precisamente cronometradas e repartidas, incluindo combustível pós-treino que inclui carboidratos e proteínas, refeições mínimas em restaurantes e pouco ou nenhum álcool também fazem parte do rigoroso regime alimentar necessário para atingir um meio esculpido.
