Com tantos conselhos conflitantes, é difícil descobrir a nutrição adequada para o exercício: você bebe um shake de proteína antes ou depois de um treino? Você ainda precisa de um? Não existe um caminho "certo" ou "errado", mas a pesquisa mostra que beber um shake depois pode ser melhor do que uma dose de proteína pré-treino.
Mas não é só quando você está tomando seu shake de proteína. Segundo a pesquisa, a quantidade de proteína que você come pode importar mais do que o tempo. Em outras palavras, desde que você esteja recebendo proteína suficiente, não importa quando você a consumir.
Gorjeta
Exercício e Digestão
Seu corpo é muito bom em ajustar sua fisiologia para atender às suas necessidades atuais e priorizar o que está fazendo. Por isso, quando você está se exercitando, seu corpo se concentra no fornecimento de sangue e oxigênio para os órgãos e músculos que realmente precisam no momento - diminuindo o fluxo sanguíneo para qualquer área que não seja necessária.
Seu sistema digestivo possui seu próprio suprimento sanguíneo, chamado sistema circulatório esplâncnico, que direciona o fluxo sanguíneo para todos os órgãos do trato digestivo, incluindo estômago, intestinos, pâncreas e fígado.
Quando você se exercita, seu corpo reconhece que esses órgãos digestivos não são a prioridade atual. Naturalmente, diminui a quantidade de sangue enviada ao sistema circulatório esplâncnico e aumenta a quantidade de sangue nos tecidos que você mais usa: coração, músculos e cérebro.
Quando isso acontece, sua digestão é desativada temporariamente. No entanto, se você tiver um shake de proteína pré-treino, a comida no trato digestivo sinaliza para o corpo aumentar o fluxo sanguíneo para o sistema circulatório esplâncnico, e seu sistema digestivo e os músculos do exercício acabam competindo pelo sangue.
Angústia gastrointestinal durante o exercício
Como seu sistema digestivo e seus músculos e coração estão competindo por sangue, ambos não são suficientes e, como resultado, são afetados negativamente. Seu corpo se torna menos eficaz na digestão da proteína e você pode sentir sintomas gastrointestinais desconfortáveis, como gases, inchaço, cólicas abdominais ou náusea.
Enquanto isso está acontecendo, seu coração e músculos também não estão recebendo todo o sangue de que precisam para se alimentar durante o treino em plena capacidade. Como seu corpo está tentando priorizar a digestão e o exercício ao mesmo tempo, você pode sentir fadiga mais cedo e pode ser mais difícil realizar um treino inteiro.
Esse efeito é ampliado quando você ingere proteína ou gordura antes do treino, porque os dois macronutrientes se movem pelo sistema digestivo mais lentamente que os carboidratos, que seu corpo pode consumir rapidamente.
Benefícios das proteínas antes do treino
No entanto, existem pesquisas que dizem que beber um shake de proteína antes do treino pode aumentar o número de calorias que você queima.
Um estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition em novembro de 2018 relatou que pessoas que consumiam proteína antes de um treino de 30 minutos em esteira moderada com intensidade moderada queimavam mais calorias e mais gordura durante o treino do que pessoas que não comiam nada ou consumidos carboidratos.
O estudo continuou dizendo que o tipo de proteína também é importante. Os pesquisadores compararam o isolado de proteína de soro de leite com o isolado de proteína de caseína e descobriram que a proteína de caseína aumentou a queima de calorias e a gordura mais significativamente.
Outro estudo publicado na Sports Medicine em maio de 2014 constatou que o consumo de proteínas antes do treino ajuda a aumentar a síntese muscular ou a criação de novos músculos e ajuda o músculo esquelético a se adaptar a longos períodos de exercício. Em outras palavras, a proteína ajuda a construir novos músculos e evita que os músculos que você está usando se cansem.
Os Resultados Mistos
No entanto, o mesmo estudo também observa que, quando você consome a proteína depois de se exercitar, em vez de antes , a taxa de síntese muscular é realmente mais alta e dura até 24 horas após o exercício.
Pesquisas relatadas em uma edição de dezembro de 2012 do American Journal of Clinical Nutrition também concordaram com esses resultados, afirmando que o consumo de proteínas após o treinamento resistido pode aumentar a taxa de síntese muscular em adultos jovens e idosos.
Outro estudo publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, em dezembro de 2012, testou o efeito do consumo de proteína de soro de leite antes e após o exercício e relatou que nenhum momento teve um efeito positivo na massa ou força muscular.
Devido aos resultados variados sobre se é melhor tomar um shake de proteína antes ou depois de um treino, um estudo publicado no_Journal of the International Society of Sports Nutrition_ em dezembro de 2013 concluiu que o tempo pode não ser tão importante quanto simplesmente garantir que você ' estamos recebendo proteína suficiente ao longo do dia para apoiar a síntese muscular.
A linha inferior
Como tomar um shake de proteína antes de um treino pode levar a sintomas digestivos desconfortáveis, e como a pesquisa é mista sobre se há um benefício real, faz sentido se concentrar em garantir que você esteja recebendo proteína suficiente ao longo do dia. do que se você come proteínas antes ou depois de um treino.
A recomendação geral de proteínas é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal, mas como suas necessidades de proteínas aumentam durante o exercício, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda aumentar sua ingestão de 1, 4 gramas para 2, 0 gramas por quilograma de peso corporal, se você ' re exercitar regularmente e deseja aumentar sua massa muscular magra.
Isso significa que, se você pesa 150 quilos, deve procurar entre 95 e 136 gramas de proteína por dia, distribuídos entre as refeições.
Se você estiver com pouco tempo e precisar comer dentro de 10 a 15 minutos depois do treino, opte por uma fonte de combustível rica em carboidratos, como uma maçã ou uma banana.
