As sementes de linhaça são sementes ricas em nutrientes que contêm uma variedade de vitaminas e minerais, antioxidantes e lignanas. Essas sementes vêm em dois tipos principais: dourado (ou amarelo) e marrom. A diferença entre semente de linhaça dourada e marrom é principalmente em seus diferentes conteúdos de macronutrientes.
Fatos nutricionais de linhaça
Quando você consome linhaça inteira ou moída, está consumindo os três macronutrientes da dieta: carboidratos, proteínas e gorduras. Se você estiver comparando linhaça dourada com linhaça marrom, a quantidade exata de proteínas, gorduras e carboidratos dependerá do tipo que você escolheu consumir. No entanto, em geral, as sementes de linhaça são compostas principalmente de gorduras insaturadas saudáveis e fibras alimentares.
A maioria dos adultos provavelmente consome cerca de 28 gramas de linhaça inteira ou moída por porção. De acordo com o USDA, essa quantidade de linhaça contém:
- 152 calorias
- 12 gramas de gordura
- 8, 2 gramas de carboidratos, dos quais 7, 8 gramas são provenientes de fibras alimentares
- 5, 2 gramas de proteína
- 6% do valor diário (DV) do cálcio
- 9% do DV para ferro
- 5% do DV para potássio
- 27% do DV para magnésio
- 15% do DV para fósforo
- 11% do DV para zinco
- 38% do DV para cobre
- 31% do manganês DV
- 13% do DV para selênio
- 39% do DV para tiamina (vitamina B1)
- 5% do DV para niacina (vitamina B3)
- 6% do VD para vitamina B5
- 8% do DV para vitamina B6
- 6% do VD para ácido fólico (vitamina B9)
A linhaça também é rica em luteína e zeaxantina, antioxidantes como compostos fenólicos e flavonóides e lignanas, um tipo de polifenol. Você também pode encontrar pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina K e colina em cada grama de linhaça.
No entanto, se você estiver consumindo linhaça em forma de óleo, a maioria desses nutrientes não estará presente. O óleo de linhaça e as cápsulas contêm gordura pura e carecem da maior parte do valor nutricional que os produtos de linhaça inteiros e moídos contêm.
Benefícios da linhaça para a sua saúde
De acordo com um estudo de abril de 2015 no Journal of Food Science and Technology , os benefícios da linhaça para a sua saúde são numerosos. Muitos desses benefícios vêm dos micronutrientes das sementes de linhaça. Por exemplo, acredita-se que o potássio nas sementes de linhaça ajude a reduzir os radicais livres e a formação de coágulos sanguíneos, além da probabilidade de derrame. A vitamina E nas sementes de linhaça pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e de Alzheimer.
Os antioxidantes presentes nas sementes de linhaça também são altamente benéficos, porque eles pensam em eliminar os radicais livres nocivos e proteger as propriedades das células. As lignanas da semente de linhaça, que são micronutrientes que também atuam como antioxidantes, também são conhecidas por ajudar a prevenir o câncer - principalmente câncer de próstata e mama. A linhaça tem 75 a 800 vezes mais lignanas do que outras frutas, vegetais e grãos comumente consumidos.
Os principais benefícios da linhaça vêm dos macronutrientes. Embora existam carboidratos nas sementes de linhaça, praticamente todos esses carboidratos são provenientes de fibras alimentares. De acordo com as recomendações alimentares da American Diabetes Association, as pessoas devem consumir cerca de 14 gramas de fibra por 1.000 calorias ingeridas. A fibra é essencial para o funcionamento saudável do sistema digestivo e pode ajudar a diminuir seus níveis de colesterol.
O adulto médio consome cerca de 2.000 calorias por dia e, dentro disso, a maioria das pessoas deve consumir aproximadamente 28 gramas de fibra. No entanto, uma revisão de abril de 2017 no Journal of the American Association of Nurse Practitioners relatou que a maioria dos adultos americanos consome apenas 15 gramas de fibra por dia. Consumir apenas 1, 5 onça de linhaça inteira ou moída todos os dias pode facilmente permitir que você obtenha a ingestão diária recomendada de fibras.
A gordura nas sementes de linhaça também é extremamente saudável. Embora muitas gorduras sejam prejudiciais à saúde humana, isso não se aplica às gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como o ácido linolênico e linoléico, que também são conhecidos como ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
Ambas as gorduras são importantes para a sua saúde, pois desempenham vários papéis nas funções imunológicas, cardiovasculares e neurológicas do seu corpo. O ácido alfa-linolênico é particularmente difícil de consumir em quantidades suficientes se você seguir uma dieta à base de plantas, tornando a linhaça uma fonte valiosa desse nutriente essencial.
Linhaça dourada vs. Linhaça marrom
A diferença entre a semente de linhaça dourada e marrom é bastante mínima e se resume ao conteúdo de macronutrientes e antioxidantes. Dependendo do que você deseja obter de suas sementes de linhaça, os dois tipos têm seus benefícios
De acordo com um estudo de julho de 2013 no Journal of Food Science and Technology , não há muita diferença entre o teor de carboidratos, proteínas e gorduras da semente de linhaça dourada em comparação com a linhaça marrom.
A linhaça dourada é composta por cerca de 37, 5% de gordura, 23% de proteína e 30% de carboidratos, enquanto a linhaça marrom é composta de 38% de gordura, 24, 5% de proteína e 28% de carboidratos. No entanto, o que é diferente é o tipo de gordura que você pode encontrar na linhaça dourada contra a linhaça marrom.
As sementes de linhaça douradas têm mais ácidos graxos poliinsaturados e menos ácidos graxos monoinsaturados em comparação com as sementes de linhaça marrons. Eles também têm quantidades maiores das duas gorduras essenciais que seu corpo não é capaz de produzir: ácido alfa-linolênico (ALA) e ácido linoléico.
Notavelmente, essas duas gorduras essenciais também estão presentes em diferentes proporções em comparação com a linhaça marrom. Há mais ALA na semente de linhaça dourada em comparação ao ácido linoléico. Como a maioria das pessoas que segue uma dieta ocidental normalmente consome muitas gorduras ômega-6, como ácido linoleico, e poucas gorduras ômega-3, como a ALA, a semente de linhaça dourada é definitivamente a opção mais saudável se você estiver tentando complementar sua dieta com alimentos saudáveis. gorduras.
No entanto, sementes de linhaça douradas não são melhores em todos os aspectos. O mesmo estudo mostrou que a linhaça marrom tem uma concentração substancialmente mais alta de antioxidantes. De fato, em comparação com outras sementes semelhantes, como sementes de chia e sementes de perilla, as sementes de linhaça douradas são sempre as mais baixas em antioxidantes.
