Existem muitas opções diferentes de batata por aí, mas quando se trata de batata vermelha versus batata branca, a nutrição é quase idêntica. Se você está tentando fazer uma escolha de batata com base em qual batata é mais saudável, não fará diferença significativa de qualquer maneira.
Mas isso não significa que você não deve escolher nenhum deles. Embora eles sejam ricos em carboidratos, o tipo específico de carboidrato pode realmente manter seu intestino saudável. Consumir batatas vermelhas e brancas também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de potássio e vitamina C.
Gorjeta
A nutrição da batata vermelha é quase idêntica à nutrição da batata branca. Ambos são ricos em carboidratos, potássio e vitamina C e contêm aproximadamente 150 calorias por batata média. Porém, a maneira como você prepara suas batatas faz a diferença em como elas são boas para você. Escolha cozido, purê ou cozido sobre frito.
Nutrição de Batata Branca e Vermelha
Ao comparar a nutrição da batata branca e vermelha, elas são quase idênticas. As batatas vermelhas contêm 151 calorias por batata média, enquanto uma batata branca do mesmo tamanho atinge 159 calorias. As batatas vermelha e branca são ricas em potássio, contendo 943 miligramas e 941 miligramas, respectivamente. Eles também são ricos em vitamina C, com ambos chegando a 21, 8 gramas.
O fato da nutrição que provavelmente chama mais atenção, porém, são os carboidratos das batatas vermelhas. Uma batata vermelha média possui 33, 9 gramas de carboidratos (sendo 3, 1 gramas de fibra), enquanto uma batata branca chega um pouco mais alta, com 36, 5 gramas (3, 6 gramas das quais são de fibra).
As batatas são frequentemente evitadas porque são ricas em carboidratos. Enquanto diabéticos e pré-diabéticos podem evitar melhor, ou pelo menos limitá-los, eles podem fazer parte de uma dieta saudável para muitas pessoas devido a um tipo específico de carboidrato que contêm.
Alto teor de amido resistente
Um dos principais benefícios das batatas vermelhas e das batatas brancas é que eles são um dos poucos alimentos que contêm amido resistente, que, semelhante à fibra, é um carboidrato que seu corpo não consegue digerir. O amido resistente passa pelo estômago e intestino delgado, chegando finalmente ao intestino grosso, onde começa a fermentar.
À medida que o amido resistente fermenta, ele alimenta as boas bactérias do intestino, que classificam a batata como alimento prebiótico. Esse processo ajuda a multiplicar as boas bactérias, superando em número as más e mantendo o intestino saudável.
Como o amido resistente não é digerido como outros carboidratos, as batatas também não aumentam o açúcar no sangue, assim como outros alimentos que possuem quantidades semelhantes de carboidratos, mas sem amido. Além de ajudar a controlar o açúcar no sangue, o amido resistente nas batatas também pode:
- Ajudá-lo a se sentir completo
- Diminuir o colesterol ruim
- Reduza o risco de câncer de cólon
O potássio em batatas
Além do amido resistente, as batatas vermelhas e brancas têm alto teor de potássio, um nutriente que muitos americanos não comem em quantidade suficiente. O potássio mantém os ossos e o coração saudáveis, reduzindo o risco de derrame e doenças cardíacas. No entanto, de acordo com um relatório de maio de 2013 da Advances in Nutrition , a ingestão média é pouco mais da metade da quantidade recomendada.
De acordo com outro relatório publicado na Annals of Medicine, publicado em novembro de 2013, as batatas podem melhorar sua saúde cardíaca, diminuindo a pressão sanguínea, reduzindo os níveis de colesterol ruim e diminuindo a inflamação.
A recomendação atual para o potássio é de 2.600 miligramas por dia para mulheres adultas e 3.400 miligramas por dia para homens adultos. Isso significa que uma batata vermelha ou branca média fornece 36% das necessidades de uma mulher durante um dia inteiro e 28% das necessidades diárias de um homem. Se você precisar aumentar a ingestão de potássio, comer batatas com outros alimentos saudáveis e ricos em potássio como abóbora, feijão, espinafre, peito de frango e salmão do Atlântico pode ajudar a atender às suas necessidades.
Os antioxidantes nas batatas
Outro nutriente notável nas batatas vermelhas e brancas é a vitamina C, responsável por cerca de 13% da capacidade antioxidante total do vegetal. Além de atuar como antioxidante, a vitamina C mantém a pele saudável, ajuda a metabolizar proteínas e desempenha um papel importante no sistema imunológico.
A vitamina C pode ajudar a combater o estresse oxidativo, reduzindo o risco de certos tipos de câncer e doenças cardíacas. A ingestão adequada da vitamina também está ligada à saúde ocular, reduzindo o risco de degeneração macular relacionada à idade (ou DMRI) e catarata, as duas principais causas de cegueira em adultos mais velhos. As necessidades de vitamina C variam de 65 a 90 miligramas; portanto, uma única batata vermelha ou branca média fornece de 24 a 34% de suas necessidades diárias, dependendo das circunstâncias individuais.
Além da vitamina C, todas as batatas contêm vários carotenóides, que incluem luteína, zeaxantina e violaxantina e flavonóides que atuam como antioxidantes. Esses antioxidantes mantêm seu coração saudável, melhoram a função cognitiva, promovem a saúde ocular e podem reduzir o risco de certos tipos de câncer, de acordo com um relatório de agosto de 2018 na revista Archives of Biochemistry and Biophysics .
As batatas vermelhas têm uma ligeira vantagem sobre as batatas brancas aqui, uma vez que contêm quase o dobro desses compostos antioxidantes, dependendo da pigmentação de sua carne.
Melhores maneiras de comer batatas
Outra razão pela qual as batatas têm uma má reputação é a maneira como as pessoas escolhem comê-las. Muitas pessoas optam por batatas fritas, que não são apenas fáceis de comer demais, geralmente também são fritas em óleos indesejáveis e cobertas com sal de mesa.
De acordo com um relatório de julho de 2016 no American Journal of Clinical Nutrition , comer batatas como batatas fritas tem uma ligação mais forte ao ganho de peso e aumento do IMC do que prepará-las cozidas, amassadas ou assadas. O relatório também observou que o consumo regular de batatas fritas estava associado ao diabetes tipo 2, enquanto outros preparados de batata não. Se você incorporar batatas à sua dieta, observe suas porções e asse, amasse ou ferva, em vez de fritá-las ou comê-las como batatas fritas.
Você pode aumentar o amido resistente em suas batatas cozinhando-as na noite anterior à sua ingestão e armazenando-as na geladeira para permitir que esfriem. Reaqueça-os no dia seguinte quando estiver pronto.
