Seu gracilis é um músculo longo e delgado que percorre a parte interna de cada coxa. Atravessa da extremidade inferior da pélvis até o topo da tíbia, o maior dos dois ossos da perna. Como cruza várias articulações, o seu gracilis executa várias ações. É principalmente um adutor do quadril, mas também auxilia na flexão do joelho. Para esticar o seu gracilis, você deve reverter os dois movimentos, endireitando o joelho e abduzindo os quadris.
Alongamento em pé
Um alongamento em pé é ideal se você não for muito flexível. Apenas afaste os pés, as pernas retas, até sentir um alongamento na parte interna das coxas. Ao aumentar a flexibilidade, você pode dobrar um joelho, afundando em uma estocada lateral para intensificar o alongamento do outro lado. Passe uma quantidade igual de tempo esticando os dois lados do seu corpo. Evite a tentação de afundar nas divisões laterais, porque é difícil controlar o peso corporal nessa posição e, a menos que você seja extremamente flexível, pode acabar se machucando.
Alongamento sentado
Para um alongamento gracilis um pouco mais fácil de controlar, sente-se e afaste as pernas retas. Mova os quadris lentamente para a frente até sentir tensão na parte interna da coxa, depois se incline para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Com esse alongamento, é importante lembrar de alongar até o ponto de tensão, não de dor, e manter um alongamento estático em vez de saltar. Inclinar-se levemente para um lado intensifica o alongamento do outro lado do seu corpo.
Trecho deitado
Uma das maneiras mais fáceis de alongar o seu gracilis é deitando-se de costas e passando a bunda o mais próximo possível de uma parede. Estenda as pernas para cima ao longo da parede e deixe a gravidade puxá-las para baixo e afastadas. Este é um alongamento ideal se você for muito flexível, mas pode ser doloroso e difícil de controlar para o inflexível. Você pode usar duas bolas de exercício, uma posicionada abaixo de cada perna, para ajudar a controlar o alongamento.
Técnica básica
Para tirar o máximo proveito de seus alongamentos gracilis, siga as práticas recomendadas básicas para alongamento: estique após os músculos já estarem quentes, após o treino, após alguns minutos de cardio acelerado ou após um banho quente; fique relaxado e respire normalmente durante todo o alongamento; mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos, sem pular; repita cada trecho três a cinco vezes de cada lado; e tente alongar pelo menos uma ou duas vezes por semana.
Seus outros adutores do quadril
Nem todos os adutores do quadril ou músculos da coxa cruzam o joelho. Os músculos adutores mais curtos podem não se esticar completamente durante os alongamentos das pernas retas; portanto, considere fazer os mesmos exercícios nos exercícios com joelhos dobrados, como "borboleta" sentado e agachado nos calcanhares, com os joelhos afastados.
