Você está trabalhando no ginásio, mas seu corpo não está demonstrando. Você parou de ganhar músculos e começou a colocar uma camada extra de gordura. O que da? Se você está batendo nos pesos, fazendo exercícios aeróbicos e comendo corretamente, pode estar se perguntando por que é tão difícil emagrecer. Muitos homens querem ser magros e musculosos, mas isso pode ser uma tarefa difícil de realizar, principalmente à medida que você envelhece e seus hormônios e metabolismo começam a trabalhar contra esses objetivos.
Mas espere! Não é impossível manter os músculos enquanto se inclina - desde que você não esteja esperando resultados do estilo fisiculturista da noite para o dia. Em vez disso, pense mais na linha dos caras magros que você vê na academia. Portanto, se você é um cara normal e quer se manter em forma à medida que envelhece, é preciso um pouco de esforço, paciência, uma sólida compreensão de como seu corpo muda com o tempo para manter a aparência magra e a ajuda de um aplicativo de rastreamento de alimentos e exercícios. como o MyPlate.
O papel da testosterona
Como você já deve saber, a testosterona desempenha um papel importante em sua capacidade de manter músculos e um corpo magro. Ajuda a preservar a massa muscular magra e ajuda a equilibrar o percentual de gordura corporal.
No entanto, a testosterona diminui cerca de 1% a cada ano após os homens completarem 30 anos, diz Steven Wilson, MD, do Redlands Community Hospital. E isso resulta em mudanças físicas que incluem diminuição da massa muscular e força, além de aumento da gordura corporal, diminuição da densidade óssea e metabolismo mais lento.
Além disso, muitos homens também experimentam mudanças emocionais como falta de motivação e menor autoconfiança quando seus níveis de testosterona começam a declinar, o que pode atrapalhar o seu ritmo de treino.
A boa notícia é que existem várias coisas que você pode fazer para maximizar seus níveis de testosterona, independentemente da idade.
Coloque sua proteína no ponto
Embora um corpo forte seja feito na academia, homens magros são feitos na cozinha. O exercício fortalece seus ossos e músculos (especialmente seu coração), aumenta seu metabolismo e melhora seu humor, mas, infelizmente, isso não é suficiente para manter a massa muscular magra.
"Alimentos açucarados, dietas ricas em gordura e consumo significativo de álcool produzem uma produção branda de testosterona, mesmo quando seus níveis estão normais", diz David Greuner, MD, diretor cirúrgico da NYC Surgical Associates. É por isso que aderir a uma dieta rica em proteínas e pobre em açúcar e consumir uma quantidade baixa a moderada de álcool pode ajudar a diminuir a diminuição natural dos níveis de testosterona.
Você deve estar se perguntando quanta proteína deveria procurar. Mas o Dr. Paul Arciero, fisiologista do exercício e professor do Departamento de Ciências do Exercício e Saúde da Faculdade Skidmore, tem uma pergunta melhor para você: quando você deve consumir proteína?
Ele desenvolveu um protocolo testado cientificamente chamado PRIZE, que tem foco no ritmo das proteínas. Em um estudo de fevereiro de 2017 publicado no Growth Hormone e IGF Research, os participantes que seguiram o protocolo por 12 semanas ou mais mostraram melhora na forma física, diminuição da gordura total e abdominal, aumento da massa corporal magra e ótima saúde metabólica e cardíaca.
E o que é o ritmo das proteínas? A Arciero recomenda quatro a seis refeições proteicas de alta qualidade distribuídas uniformemente ao longo do dia, com cada refeição contendo 20 a 40 gramas de proteína por porção.
A primeira refeição, chamada de "maximizador muscular da manhã", precisa ser consumida dentro de uma hora após o despertar. Pense em batidos ou batidos feitos com proteínas e / ou proteínas à base de plantas (ervilha, arroz integral, cânhamo), panquecas de proteínas feitas com ovos e proteína em pó ou uma tigela de estimulação de proteínas feita com laticínios ou iogurte sem laticínios com quinoa, aveia, nozes ou sementes.
A última refeição - chamada "queimador de gordura da barriga na hora de dormir" - deve ser consumida dentro de duas horas depois de ir para a cama. Pode ser o mesmo que a refeição da manhã, mas com foco na conveniência. Por exemplo, batidos ou batidos de proteínas ou uma barra de proteínas caseira.
Abaixe seus níveis de estresse
O cortisol, o hormônio do estresse, também pode prejudicar significativamente a produção de testosterona. Para ficar magro, Greuner diz que os homens precisam gerenciar seus níveis de estresse, porque isso causa níveis mais baixos de cortisol. Cortisol mais baixo significa níveis mais altos de testosterona.
Mas manter seu estresse em um nível gerenciável costuma ser mais fácil dizer do que fazer. Para combater altos níveis de cortisol, a Arciero recomenda focar na qualidade do sono - pelo menos sete a nove horas por noite.
Ele também é um grande fã de atenção plena e meditação para reduzir o estresse. De fato, Arciero diz que mesmo 10 minutos de exercícios respiratórios por dia são um bom ponto de partida. Ele recomenda a respiração diafragmática, cujo objetivo é ajudá-lo a usar o diafragma corretamente durante a respiração.
Para fazer isso, deite-se com uma mão no peito e a outra no abdômen, logo abaixo das costelas. Inspire pelo nariz. Você deve senti-lo pressionando a mão de baixo, mas a mão no peito deve permanecer no lugar.
Expire pelos lábios franzidos, permitindo que seus músculos abdominais caiam para dentro e se contraiam enquanto você se esvazia de ar. Faça isso por alguns minutos, trabalhando em períodos mais longos, conforme necessário.
Bata os pesos
Se você não está levantando pesos pelo menos dois a três dias por semana, convém priorizá-lo. E se você já está indo tanto à academia, pode aumentar a intensidade e se concentrar nos movimentos que está fazendo.
"O nível de testosterona é estimulado com esforço muscular significativo e de curta duração, como levantamento de peso intensamente, mas por menos de uma hora", diz o Dr. Greuner. Manter uma quantidade sólida de pesos em seu regime de treinamento pode ajudá-lo a manter e até construir músculos.
É especialmente importante visar os músculos maiores das pernas (isquiotibiais, quadris, quadris) e glúteos, diz Arciero. Inclua agachamentos de perna dupla e única e levantamento terra (veja o vídeo acima) usando superfícies estáveis. Para jogadas mais avançadas, use uma bola BOSU. Os pulmões dianteiro, traseiro e lateral também são ótimos exercícios para incluir em um treino para homens de corpo magro.
Quatro erros que prendem você
Você pode ter as melhores intenções, mas se estiver cometendo algum desses erros, poderá achar quase impossível ficar magro e permanecer magro à medida que envelhece.
- Muito exercício de resistência. Arciero aconselha os rapazes a reduzir o ritmo do cardio; exercícios de resistência quebram os músculos muito rapidamente. Mantenha dois a três dias de cardio por semana e concentre-se em sessões mais curtas e de alta intensidade, quando puder.
- Overtraining com pesos. Se você não se der tempo de recuperação suficiente entre os treinos, seus músculos nunca se reparam, reconstroem e crescem completamente, diz Arciero. Certifique-se de dar um descanso adequado ao seu corpo entre as sessões, bem como de um a dois dias de descanso completo a cada semana. Você pode até fazer uma semana de descarregamento uma vez a cada três meses, o que significa fazer um curto e planejado período de recuperação, em que você diminui a quantidade e / ou a intensidade de suas sessões de treinamento.
- Não há calorias e proteínas suficientes. Wilson diz que não comer o suficiente do tipo certo de calorias e proteínas resulta em perda de massa muscular, fadiga e fraqueza. "Idealmente, fazer um teste de metabolismo é a melhor maneira de descobrir seu gasto calórico, embora existam muitas fórmulas on-line que podem ser usadas para fornecer estimativas sobre o gasto calórico", diz ele. (Dica: experimente o aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.COM.)
- Deixando seu peso flutuar drasticamente. Greuner recomenda permanecer relativamente magro o ano todo, pois permite que você construa e, o mais importante, mantenha os músculos em um nível saudável. Ele explica que os horários "volumosos" e "reduzidos" geralmente são contraproducentes e funcionam apenas naqueles que gerenciam minuciosamente sua ingestão alimentar, como fisiculturistas competitivos. "Construa músculos lentamente e durará."
O que você acha?
Quais são seus objetivos atuais de condicionamento físico? É principalmente construir músculos ou emagrecer? Ou talvez ambos? Qual é o seu regime atual de alimentação e exercícios? Que tipo de ajustes você acha que fará depois de ler este artigo? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
