Conforme você envelhece, sua massa muscular diminui naturalmente, mas isso não significa que você não pode reconstruir seus músculos envelhecidos. Embora o processo de aumento de volume pareça diferente para uma pessoa de 70 anos versus, digamos, uma de 30 anos (dica: para idosos, o treinamento regular com pesos progressivo é a chave), é perfeitamente possível para os adultos maiores e maiores mais forte. Vença a batalha contra a perda muscular relacionada à idade, fazendo treinamento progressivo de resistência, seguindo uma dieta saudável e sendo consistente com os dois .
Por que seus músculos diminuem com a idade
O processo de envelhecimento de todos parece um pouco diferente; há até variação quando as pessoas atingem idades avançadas. Independentemente de como você envelhece, no entanto, diminuir a força e a perda muscular são alterações corporais comuns, mesmo se você se exercita regularmente. Porém, há boas notícias: a perda muscular e a perda de força podem ser reduzidas consideravelmente, simplesmente alterando o seu plano de condicionamento físico e o nível de atividade.
De acordo com um artigo de 2016 publicado no New York Times , os músculos esqueléticos são compostos de diferentes fibras, e essas fibras podem morrer com o envelhecimento, tornando-se mais sedentárias e fazendo menos exercícios de alta intensidade. De fato, de acordo com o Dr. Marcas Bamman, diretor do Centro de Medicina do Exercício da UAB da Universidade do Alabama, em Birmingham, adultos sedentários podem perder de 30 a 40% de suas fibras musculares quando atingem 80. Enquanto você não pode além do número de fibras que você possui, você pode aumentar o tecido muscular magro e a capacidade de força, em praticamente qualquer idade, através do treinamento com pesos.
Construção muscular depois dos 70
Introduza pesos e máquinas no seu regime de condicionamento físico, se você ainda não o fez e, conforme recomendado em um comunicado de imprensa de 2011 do Sistema de Saúde da Universidade de Michigan, publicado pela ScienceDaily, tente incorporar exercícios e exercícios de corpo inteiro que usem mais de um grupo muscular e articulação de cada vez (por exemplo, pressione o peito e pressione as pernas).
De acordo com o Dr. Mark Peterson (pesquisador do Laboratório de Pesquisa em Atividade Física e Intervenção de Exercícios da Universidade de Michigan), "Você também deve ter em mente a necessidade de maior resistência e intensidade do seu treinamento para continuar construindo massa e força muscular".
Uma excelente maneira de garantir que você continue fortalecendo é contratando um personal trainer para ajudá-lo a criar um plano de condicionamento físico personalizado e fornecer ajustes com base no seu progresso. Dessa forma, você pode ter certeza de que está fazendo o tipo certo de treinamento de resistência necessário para aumentar a força e minimizar a perda muscular à medida que envelhece.
Estilo de vida e plano de dieta para idosos
O treinamento com pesos acima de 70 anos é importante, mas dieta e estilo de vida também desempenham um papel importante. Como você está aumentando seu treinamento com pesos e construindo músculos após os 70 anos, proteínas dietéticas de alto grau, frutas e vegetais coloridos e uma quantidade moderada de gorduras saudáveis (nozes, sementes, azeite, abacate) devem fazer parte de sua dieta. Reduzir seu comportamento sedentário e praticar cardio regularmente (caminhada rápida, corrida, natação ou ciclismo) também podem ajudá-lo a permanecer forte e saudável a longo prazo.
