A creatina é um dos produtos mais populares no mercado de suplementos esportivos. Mas tomar uma dose mais alta de creatina não necessariamente aumenta seus benefícios à saúde indefinidamente.
A creatina é usada para aumentar o tamanho dos músculos, sua força e seu poder total. Também pode ter alguns benefícios para o cérebro, bem como um envelhecimento saudável.
O que é creatina?
Seu corpo produz naturalmente creatina no fígado, pâncreas e rins. Três aminoácidos são usados para produzir creatina: arginina, glicina e metionina. Seu corpo produz creatina e depois a armazena nos músculos esqueléticos, de acordo com um estudo de agosto de 2016 publicado na Amino Acids .
A creatina também pode ser encontrada nos alimentos que você come. Você o encontrará principalmente em produtos de origem animal, como carne de porco, carne, peixe e frango. Se você estiver em uma dieta onívora, normalmente receberá cerca de 1 a 2 gramas de creatina por dia. Os vegetarianos, que não incluem carne em suas dietas, têm quantidades mais baixas de creatina armazenada em seus músculos esqueléticos.
A boa notícia para os vegetarianos é que existem suplementos de creatina disponíveis, que eles podem tomar para manter seus níveis de creatina suficientemente altos. Existem muitas formas diferentes de suplementos de creatina disponíveis. No entanto, o mais eficaz, barato e pesquisado é a creatina monohidratada, de acordo com a Uniformed Services University.
Benefícios da creatina
A creatina é mais popular por seus benefícios para os atletas, de acordo com a Clínica Mayo. É bem conhecido por sua capacidade de melhorar significativamente o desempenho atlético daqueles que o tomam. De fato, pesquisas sugerem que os benefícios da creatina vão muito além do desempenho atlético; A creatina também pode ajudar no envelhecimento, ajudando você a envelhecer de maneira graciosa e saudável. Também pode aumentar a função cerebral e ajudar na saúde mental.
A dosagem de creatina é importante para o desempenho atlético, pois fornece energia aos músculos. É conhecido por repor o trifosfato de adenosina, ou ATP, no organismo. ATP é a molécula usada para armazenar energia nas células do corpo.
Ao reabastecer as moléculas de ATP que foram consumidas na produção de energia, a creatina literalmente fornece energia às células musculares. Essa energia extra ajuda os músculos a crescerem mais fortes, mais poderosos e maiores.
Muitas pesquisas foram feitas sobre a creatina que mostra fortes evidências de que os suplementos de creatina podem melhorar o desempenho atlético. Isso pode ser observado através de um aumento nos marcadores do desempenho atlético, como força e potência dos músculos, aumentando em mais de 10%.
Também foi demonstrado que a creatina melhora a saúde dos músculos e ossos através da velhice. Em um estudo de setembro de 2016 publicado no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle mostrou que idosos que tomaram 12 semanas de um suplemento de creatina em baixa dose associado ao treinamento de força viram um aumento na massa magra.
Como a creatina está associada ao aumento da produção de energia, os suplementos de creatina podem melhorar o suprimento de energia ao cérebro e fornecer proteção para as células cerebrais, melhorando a função cerebral.
Estratégias de dosagem para creatina
Os suplementos de creatina vêm na forma de um pó que é misturado com suco ou água pura e tomado pouco antes de um treino ou logo após. Existem duas maneiras principais de dosar creatina:
- Carregamento: Esta é a maneira padrão de tomar creatina e envolve tomar 20 gramas de creatina diariamente por quatro a sete dias, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. A dose diária deve ser dividida em cerca de quatro ou cinco doses. Após a fase de carregamento, devem ser tomados entre 3 e 5 gramas por dia para manter as reservas de creatina nos músculos. O objetivo é saturar seus músculos com creatina muito mais rapidamente, para que os benefícios possam se manifestar mais rapidamente.
- Dose de manutenção: um estudo de setembro de 2015 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition descreve esse método de dosagem, que elimina a fase de carregamento e mantém uma dose diária de 3 a 5 gramas de creatina. Esse método levará cerca de 28 dias para que os benefícios sejam vistos, que são mais longos que o método de carregamento, embora sejam igualmente eficazes eventualmente. Também é mais fácil, pois envolve apenas uma dose por dia em comparação com as quatro ou cinco envolvidas no método de carregamento.
Efeitos colaterais da creatina
A creatina foi extensivamente estudada e é considerada segura. Dito isto, existem alguns efeitos colaterais associados à overdose de creatina.
Um dos perigos da creatina é que, se você tomar muito ao mesmo tempo, pode sentir desconforto estomacal. Os efeitos colaterais podem incluir dores de estômago, diarréia e arrotos, entre outros. Se você usar o método de carregamento para tomar creatina, divida a dose de 20 a 25 gramas em quatro a cinco doses diferentes espalhadas ao longo do dia para evitar desconforto estomacal.
Isso está especialmente associado ao método de carregamento da ingestão de creatina, que pode resultar em ganho de peso significativo no corpo devido a um ganho de massa muscular e um ganho na ingestão de água dos músculos. Esse ganho de peso geralmente é inofensivo, mas pode levar ao inchaço.
Este não é um dos perigos mais universais da creatina. Nem todo mundo que carrega creatina experimentará inchaço. No entanto, você pode reduzir suas chances de inchaço, ignorando completamente a fase de carregamento da ingestão de creatina e aderindo a 3 a 5 gramas de creatina diariamente.
Tomar muita creatina
Seus músculos certamente têm um ponto de saturação para a creatina. Quando eles atingirem esse ponto de saturação, como após a fase de carregamento do método de dosagem, você deve usar entre 3 e 5 gramas de creatina por dia para manter as reservas musculares em níveis ideais.
A dose de 3 a 5 gramas é mais que suficiente para manter as reservas musculares saturadas. Tomar mais do que isso simplesmente fará com que o excesso de creatina seja excretado do corpo na forma de urina, pois o corpo não pode armazenar toda essa creatina extra, de acordo com uma revisão de junho de 2017 publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition . Isso significa que você não apenas experimentará uma série de efeitos colaterais, mas também estará desperdiçando seu dinheiro.
A creatina é popular no mercado de suplementos esportivos, pois melhora significativamente o desempenho atlético. Não é proibido por nenhum órgão regulador de esportes e geralmente é considerado seguro; portanto, considere tomá-lo se quiser melhorar seu desempenho atlético.
Atenha-se aos limites de dosagem recomendados para evitar efeitos colaterais graves de overdose de creatina e outros perigos da creatina. Converse com seu médico antes de começar a tomar creatina para determinar se você é saudável o suficiente para isso.
