Se você está buscando uma figura de ampulheta com uma cintura pequena e ativos consideráveis, precisará atacar sua rotina de exercícios com vingança. Essa forma e figura não apenas são esteticamente agradáveis, mas também são mais saudáveis.
"Um 'bumbum chato' é na verdade um bumbum ferido", disse Gabe Hihira, personal trainer certificado e co-proprietário da Fitness Butlers. "O sistema neurológico desligou os glúteos devido ao uso excessivo, dor ou muita tensão. Provavelmente a resposta será o quadril devido ao estilo de vida sedentário em que vivemos.
"Esse é um problema estruturalmente ao redor do quadril que, em seguida, leva a coluna vertebral até as extremidades inferiores. Cria um monte de outros problemas, como falta de movimento físico e falta de descanso de qualidade, que depois faz um círculo completo e não permite você funcione bem, treine e se mova com eficiência ". Hihira enfatizou a importância de um bumbum forte - o glúteo é o pilar da força ideal, acrescenta.
Quando se trata do abdômen, a gordura visceral - o tipo de gordura que se desenvolve ao redor da cintura e acolchoa os órgãos - é um dos tipos de gorduras não saudáveis que você pode desenvolver. A gordura visceral tem sido associada a doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Para atingir uma barriga lisa e uma bunda grande, existem alguns exercícios que podem ajudar a desenvolver esses atributos de objetivo.
Marcar um estômago plano
Um estômago liso sempre foi uma característica pela qual muitos se esforçaram. Para obter uma barriga lisa, você deve incorporar exercícios abdominais e cardio na sua rotina de exercícios.
Para exercícios abdominais, tente incorporar flexões e bicicletas, que demonstram ter a maior ativação do reto abdominal. De acordo com um estudo da Universidade Estadual de San Diego, os exercícios abdominais de bicicleta e cadeira de capitão foram os exercícios abdominais mais recomendados para ativação abdominal.
Para realizar uma crise, comece deitado de costas com as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço. Coloque os pés no chão com os joelhos dobrados. Contraia os abdominais enquanto mastiga e enrola, expirando à medida que sobe mais alto até que as omoplatas levantem do chão. Abaixe com o controle e repita. Complete 20 a 30 repetições.
Para realizar o exercício de bicicleta, comece deitado de costas com as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço. Dobre os joelhos e coloque-os acima dos quadris.
Envolva os abdominais e agite-se, aproximando o cotovelo direito do joelho esquerdo enquanto estende a perna direita para pairar acima do solo. Volte ao centro enquanto ainda contrai os abdominais e tritura para o outro lado. Traga o cotovelo esquerdo sobre o joelho direito enquanto estende a perna esquerda para pairar acima do solo. Complete 20 a 25 repetições.
Para poder ver uma barriga lisa e cinzelada, é importante queimar a gordura da barriga com cardio. Os melhores exercícios para a barriga lisa são os sprints, cardio de estado estacionário e exercícios intervalados de alta intensidade, que gastam "6 a 15% mais calorias no gasto total de energia do treino" do que um treino cardio normal.
Incorpore o treinamento HIIT, executando um movimento de alta intensidade por um curto período de tempo e acompanhe-o com um curto período de descanso. Por exemplo, corra por 100 metros e depois caminhe ou corra por 50 metros. Repita isso 5 a 10 vezes.
Construir uma bunda maior
Você já viu um atleta olímpico de bunda lisa? Acho que não! Isso porque os glúteos são os maiores músculos de todo o corpo. Com glúteos fortes, você desenvolve força, força e velocidade. Para desenvolver uma bunda maior, você deve incorporar o treinamento com pesos, pliometria e treinamento de velocidade em seu treino.
"O grupo muscular glútea (nádega) é a região dos músculos que fortalece o corpo, o que, por sua vez, coloca o corpo em movimento", disse Lawrence Athill, treinador de atletismo dos EUA e treinador do Pleasantville Track Club.
"Os isquiotibiais são o conjunto de músculos mais reconhecido, mas sua amplitude de movimento limitada foi excessivamente exagerada. Seu reconhecimento é baseado no fato de que eles" puxam "relativamente fácil, portanto devem ser os mais essenciais".
Alguns dos melhores exercícios de treinamento de força para construir uma bunda maior são agachamentos, estocadas, step-ups e pontes de glúteos. Para crescer, os glúteos precisam de resistência, por isso é recomendável adicionar mais peso aos seus exercícios se você quiser crescer um bumbum forte e redondo.
"Os glúteos desempenham um papel enorme em função, força, potência e estabilidade", disse Adam Smith, treinador de força e condicionamento em Thanyapura. Os glúteos são o principal estabilizador dos quadris ", acrescenta Hihira." Os flexores do quadril criam velocidade e velocidade é igual a potência, mas a relação agonista / antagonista entre quadris e glúteos determina quanta força pode ser produzida para essencialmente ter a velocidade / potência ".
Exercícios pliométricos também são uma ótima maneira de construir uma bunda grande. Incorpore limites, saltos de caixa e saltos de estocada para criar um grande saque. Para o treinamento de velocidade, inclua sprints, sprints de colinas e corridas de estádios para uma grande queima de prédios.
