O que é uma ingestão saudável de calorias para uma mulher de 20 anos? Normalmente, entre 2.000 e 2.400 calorias por dia, mas o número exato depende de muitos fatores, da composição corporal ao nível de atividade e seus objetivos: você está tentando perder peso, manter ou construir músculos?
Medindo suas necessidades calóricas
Inevitavelmente, haverá pelo menos um pouco de tentativa e erro para descobrir quantas calorias você precisa por dia. Essa meta varia de acordo com vários fatores, incluindo idade, sexo, composição corporal e nível de atividade física. Se você não conseguir aconselhamento de um nutricionista registrado, as estimativas de calorias das Diretrizes Dietéticas do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (DHHS) para os americanos são um bom ponto de partida.
De acordo com o DHHS, uma mulher sedentária de 20 anos precisa de aproximadamente 2.000 calorias por dia. Se você é moderadamente ativo - o que equivale à atividade física equivalente a caminhar 2, 4 a 5 quilômetros por dia em um ritmo de três a quatro horas - você precisa de cerca de 2.200 calorias por dia. E se você é ativo, o que o DHHS descreve como o equivalente a caminhar mais de 5 quilômetros por dia, você precisa de 2.400 calorias.
Atenção
Suas necessidades calóricas podem ser diferentes se você estiver grávida ou amamentando. Se esse for o caso, converse com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de dieta ou programa de restrição calórica.
Definir uma meta de calorias
As estimativas apresentadas são apenas para manter seu peso atual; se você deseja perder peso, deve queimar mais calorias do que ingerir. A maioria das autoridades de saúde, incluindo o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI), recomenda limitar suas metas de perda de peso a 1 a 2 libras por semana - o que se traduz em um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia.
Embora a perda de peso mais rápida possa ser mais atraente, cortes calóricos realmente profundos não são sustentáveis a longo prazo, e os quilos perdidos durante uma dieta intensiva geralmente voltam com força total quando você volta aos seus hábitos originais. O NHLBI observa que a maioria das mulheres pode perder peso com segurança com uma dieta de 1.200 a 1.500 calorias por dia, mas esse número pode ser maior se você for fisicamente ativo.
Se você está treinando especificamente para construir músculos, pode realmente precisar de um pouco mais de calorias e maior ingestão de proteínas. Você não precisa exagerar na proteína: como a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva explica em uma edição de junho de 2017 de seu próprio jornal, para a maioria das pessoas uma ingestão de proteínas de 1, 4 a 2 gramas por quilograma de peso corporal é adequada.
Exatamente quantas calorias extras você pode precisar para hipertrofia muscular não está totalmente claro. Conforme observado em uma análise publicada na edição de agosto de 2019 da Frontiers in Nutrition, as recomendações de especialistas sobre esse assunto abrangem uma ampla gama. Mas, a menos que você se dedique seriamente a culturismo ou esportes de alto desempenho, não precisará prestar muita atenção a isso.
Dietas para mulheres de 20 anos
Então, que tipo de dieta você deve comer? Novamente, isso depende de seus objetivos pessoais. Mas a maioria das dietas da moda são apenas isso - moda passageira - então, em vez de persegui-las, mantenha um diário de alimentos (e bebidas) por uma semana e compare os resultados com o seu objetivo global de calorias e com os principais elementos do DHHS para os padrões alimentares saudáveis.
As principais recomendações do DHHS incluem:
- Coma uma grande variedade de vegetais coloridos
- Coma mais frutas, particularmente frutas inteiras
- Escolha grãos integrais sobre grãos refinados
- Opte por laticínios com pouca ou pouca gordura
- Coma proteínas de alta qualidade, como peixes, carnes magras e aves, ovos, nozes, sementes e legumes
- Use óleos saudáveis (eles devem ser ricos em gordura não saturada, não em gordura saturada)
Eles também recomendam restringir os açúcares adicionados a não mais de 10% da sua ingestão calórica diária. O mesmo vale para gorduras saturadas. Sua ingestão de sódio deve ser inferior a 2.300 mg por dia e, se você bebe álcool (somente depois dos 21 anos, certo?), Faça-o com moderação.
Gorjeta
Fazendo funcionar para você
A introdução desses princípios significa que você deve desistir de suas comidas favoritas? Não necessariamente, se você estiver aberto para explorar versões alternativas de pratos favoritos. Alguns exemplos dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) incluem assar ou grelhar seus alimentos em vez de fritá-los, procurando variações sem adição de açúcar e comprometendo-se a experimentar um novo vegetal a cada semana - você pode gostar deles!
O CDC também recomenda a substituição de vegetais por parte da carne ou queijo em sanduíches, panos e burritos. Outras recomendações são colocar legumes extras em suas omeletes matinais ou reduzir a porção de cereais matinais para dar espaço a mais frutas. E quando se trata de jantar, verifique o seu prato para o equilíbrio: legumes, frutas e grãos integrais devem ocupar a maior parte do espaço.
Trabalhar com todos esses produtos frescos pode parecer muito trabalhoso, mas você pode usar frutas e legumes enlatados e congelados para reduzir as viagens à loja; às vezes, são mais econômicos do que itens novos também.
E se você não gosta de cortar legumes e fazer outros trabalhos de preparação a cada dia, reúna tudo para uma sessão semanal de preparação de alimentos, com economia de tempo. A preparação antecipada de alimentos também facilita o cumprimento do plano.
E, finalmente, se você deseja o maior benefício para seu sacrifício alimentar, evite alimentos ultraprocessados. Esses produtos constituem uma porcentagem surpreendentemente alta do suprimento de alimentos embalados e tendem a ser ricos em calorias e pobres em nutrientes.
E quanto ao exercício?
De acordo com o Registro Nacional de Controle de Peso, a grande maioria das pessoas que conseguem perder peso e mantê-lo faz isso através de uma combinação de ajustar suas dietas e aumentar sua atividade física. Portanto, qualquer atividade física que você possa adicionar à sua vida, seja exercícios cardiovasculares ou treinamento de força, ajudará você a atingir quaisquer objetivos de perda de peso que possa ter.
Se você estiver fazendo dieta na outra direção - para aumentar o peso muscular -, adicionar mais treinamento de força à sua rotina ajudará você a atingir seus objetivos.
E, finalmente, mesmo que você esteja apenas procurando manter o peso, permanecer ativo também é uma das melhores maneiras de se manter saudável e de se preparar para uma vida longa e independente. Pode não ser a primeira coisa que você pensa aos 20 anos, mas importa mais a cada ano que passa.
E, como explica a Clínica Mayo, a incorporação de exercícios regulares em sua vida oferece benefícios reais e quase imediatos, desde a manutenção de um peso saudável até o fortalecimento do sistema imunológico, o gerenciamento de quaisquer condições crônicas que você possa ter, melhorando o humor e aumentando a resistência geral.
